Comment cuisiner le tofu ?
Originaire de Chine, le tofu est un aliment issu du caillage du lait de soja. Comment l’utilise-t-on en cuisine ?
Dans le monde de l'alimentation végétarienne et végétalienne, le tofu, le tempeh et le seitan sont souvent présentés comme des alternatives savoureuses à la viande. Non seulement ils sont polyvalents en cuisine, mais ils sont également appréciés pour leur goût. Mais quelle différence existe-t-il entre eux ? Réponse dans ce nouvel article.
1. Tofu : le fromage de soja
Comment est-il produit ?
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé. Les grains de soja sont broyés, bouillis dans de l'eau, puis filtrés pour obtenir du lait de soja. Ensuite, un agent de coagulation, tel que du chlorure de magnésium ou du sulfate de calcium, est ajouté pour coaguler le lait et former du tofu.
Côté goût, le tofu a une saveur très douce, s’avère assez neutre en bouche, et sa texture est lisse. Il absorbe facilement les saveurs des autres ingrédients avec lesquels il est cuisiné, ce qui en fait un ingrédient polyvalent dans de nombreux plats.
Les différentes formes de tofu
Il existe trois types de tofu :
- Le tofu ferme, utilisé tel quel en cuisine.
- Le tofu soyeux, à la texture de flan, pratique à utiliser en cuisine, dans un smoothie ou un dessert végétal.
- Le tofu lactofermenté, plus gras, plus protéiné, mais plus riche en probiotiques. Il a une texture de fêta et est parfait pour la remplacer sur une salade par exemple.
Quel bienfaits pour la santé ?
Le tofu est riche en protéines végétales, faible en calories et en matières grasses saturées. Il contient également des nutriments tels que le calcium, le fer et le magnésium, ce qui en fait un choix intéressant pour une alimentation équilibrée.
Quels inconvénients pour le tofu ?
Pour certains, le tofu peut s’avérer fade, mais ceci est valable uniquement s'il n'est pas bien assaisonné. Vous pouvez opter pour nos tofus déjà aromatisés :
Comme il est fabriqué à partir de soja, il contient des phytoestrogènes et est déconseillé chez les femmes avec un cancer du sein ou un antécédent.
Il est également riche en phytates et en oxalates et est déconseillé en quantité trop importante chez les personnes souffrant d’hypothyroïdie, d’Hashimoto ou carencées en iode.
Vous trouverez des idées de recettes à base de tofu sur cette page.
2. Tempeh : la protéine fermentée
Comment est-il produit ?
Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Après avoir cuit les grains de soja, ils sont mélangés avec un agent de fermentation (comme le Rhizopus oligosporus) et fermentés pour créer une texture ferme et un goût unique.
Côté goût, ne vous fiez pas à son côté fermenté, le tempeh a une saveur légèrement noisette et une texture ferme et légèrement granuleuse qui ressemble à du nougat. Il est souvent utilisé dans les plats sautés, grillés ou frits pour ajouter une touche de protéines végétales.
Les différentes formes du tempeh
Le tempeh peut se présenter sous deux compositions :
- Le tempeh 100% soja
- Le tempeh mélangé à des céréales (comme du riz)
Privilégiez la forme 100% soja pour son côté moins glycémique et plus protéiné.
Quel bienfaits pour la santé ?
Le tempeh est une excellente source de protéines végétales (20g pour 100 g), il contient également des fibres alimentaires et des nutriments intéressants tels que le calcium, le fer et le magnésium. De plus, la fermentation rend ses nutriments plus biodisponibles pour le corps, ils sont donc mieux assimilés. Il ne contient pas de phytates ni d’oxalates, contrairement au tofu.
Quels inconvénients pour le tempeh ?
Certaines personnes trouvent que le tempeh a une saveur prononcée qui peut ne pas plaire à tout le monde. De plus, comme il est fermenté, il peut parfois être difficile à digérer pour certaines d’entre elles.
Vous trouverez des idées de recettes à base de tempeh sur cette page.
3. Seitan : la viande de blé sans gluten
Comment est-il produit ?
Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, la protéine présente dans le blé. Pour le fabriquer, le gluten de blé est mélangé avec de l'eau pour former une pâte, puis pétri pour développer sa texture. Ensuite, il est cuit dans un bouillon aromatisé pour lui donner de la saveur.
Le seitan a une texture dense et mastiqueuse, et une saveur neutre qui le rend parfait pour absorber les saveurs des autres ingrédients dans lesquels il est cuisiné. Il peut être grillé, sauté ou cuit dans des plats mijotés. C’est la forme la plus facile à adopter pour les amateurs de viandes qui n’ont pas envie de se tourner vers le tofu.
Les différentes formes du seitan
Pour le coup, il existe une multitude de formes différentes puisque le seitan est un ingrédient de base pour fabriquer des fausses viandes. Vous pourrez ainsi le retrouver dans des fausses saucisses, nuggets, émincés, mais aussi sous forme de steak ou de hâché végétal.
Quel bienfaits pour la santé ?
Le seitan est une excellente source de protéines végétales. Il ne contient pas de cholestérol ni de graisses saturées.
Quels inconvénients pour le seitan ?
Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, ce qui le rend inadapté aux personnes souffrant d’hypersensibilité non coeliaque au gluten ou de la maladie cœliaque.
De plus, il peut être moins riche en nutriments que le tofu ou le tempeh, car il est principalement composé de protéines.
Vous trouverez des idées de recettes à base de seitan sur cette page.
Pour conclure
En conclusion, le tofu, le tempeh et le seitan sont tous des substituts de viande populaires dans les régimes végétariens et végétaliens, chacun avec ses propres caractéristiques distinctes en termes de saveur, de texture, de bienfaits pour la santé et d'inconvénients. Il convient donc de faire votre choix en fonction de vos papilles gustatives.
N’hésitez pas à les varier au quotidien pour apporter de la diversité dans vos apports en nutriments, et à penser aux autres aliments aux teneurs intéressantes en protéines : légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles), farines (pois chiches, quinoa, lupin), mais aussi pseudo-céréales (quinoa, sarrasin).
Foire aux questions
- Quelle est la différence entre le tofu, le tempeh et le seitan ?
- Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé, le tempeh est du soja fermenté, tandis que le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé.
- Quels sont les bienfaits pour la santé de ces substituts de viande ?
- Le tofu est riche en protéines végétales et en nutriments tels que le calcium, le fer et le magnésium. Le tempeh est également une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments biodisponibles. Le seitan est une bonne source de protéines sans cholestérol ni graisses saturées.
- Y a-t-il des inconvénients à les consommer ?
- Le tofu peut contenir des phytoestrogènes et des phytates, le tempeh peut avoir une saveur prononcée et être difficile à digérer pour certaines personnes, tandis que le seitan est inadapté aux personnes sensibles au gluten et peut être moins riche en nutriments que les deux autres.
- Comment sont-ils utilisés en cuisine ?
- Le tofu peut être utilisé dans une variété de plats, le tempeh est souvent sauté, grillé ou frit, tandis que le seitan est utilisé comme substitut de viande dans de nombreux plats cuisinés.
- Quelles sont les formes disponibles sur le marché ?
- Le tofu se présente sous forme ferme, soyeuse ou lactofermentée. Le tempeh peut être 100% soja ou mélangé à des céréales. Le seitan est disponible sous forme de fausses viandes comme des saucisses, des nuggets ou des steaks.
