L'alimentation végétale complète ou plant-based en anglais est une alimentation essentiellement végétale et qui favorise les aliments non transformés et non raffinés contrairement au veganisme. Qu'est-ce qu'une plant-based alimentation et quelle différence avec les vegans ?
Une personne vegan ne mange aucun produit d'origine animal comme par exemple le lait, la viande, les oeufs ou le poisson.
Une personne qui suit une alimentation plant-based est vegan mais en plus, elle ne mange aucun produit transformé ou industriel. Comme les sucres et céréales raffinées ou les plats préparés.
Quels sont les avantages de suivre une alimentation à base de plantes ?
Celle-ci présente de nombreux avantages :
- Réduit les risques de maladies chroniques (maladies cardiaques/cancer)
- Contrôle du poids
- Meilleure santé globale (absence de produits industriels, chimiques, avec conservateurs)
- Impact positif sur l'environnement et sur le bien-être animalier
Que peut-on préparer de délicieux avec cette alimentation ?
Elle est composée de 5 grandes familles d'aliments :
- Les fruits
- Les légumes
- Les légumineuses
- Les oléagineux
- Les céréales
En variant ces cinq familles d'aliments et en bonne quantité, vous allez tout à fait pouvoir subvenir à vos besoins nutritionnels.
Si vous voulez vous lancer dans l'alimentation plant-based, le plus important c'est de ne pas s'y prendre du jour au lendemain, surtout si vous n'êtes pas déjà vegan. Ce mode d’alimentation étant relativement restrictif, on vous conseille de passer par une période de transition avant de l’adopter définitivement. Rome ne s'est pas fait en un jour ! Alors allez y petit à petit. Et n'hésitez pas à demander de l'aide à un diététicien surtout si vous souffrez de maladies comme le diabète, il est conseillé de consulter avant de se lancer.
Les alternatives aux produits d'origine animale
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Pour le lait, il vous suffit simplement de remplacer le lait de vache par une boisson végétale. On en trouve maintenant partout, que ce soit à partir d'oléagineux ou céréales : amande, de coco, de riz ou d'avoine les saveurs ne manquent pas à l'appel. Vous pouvez également faire votre propre boisson végétale, si vous voulez savoir comment on fait, n'hésitez pas à regarder notre vidéo Youtube https://www.youtube.com/watch?v=8Th1q-MpwwU. Pour le reste des boissons, vous pouvez consommer du thé vert ou encore du café mais sans sucre ajouté !
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Pour les oeufs, vous pouvez remplacer 1 oeuf par 30 grammes de tofu soyeux. Je vous mets ici une délicieuse recette de mousse au chocolat, vous m'en direz des nouvelles ! https://www.kazidomi.com/fr/content/450-mousse-au-chocolat ou encore une cuillère à soupe d'eau mélanger à une cuillère à soupe d'agar-agar.
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Pour la viande, contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la viande ne possède pas le monopole des protéines. Certains aliments sont même plus riches en protéines qu'un morceau de viande classique ! Voici quelques exemples d**'alternatives** à la viande :
- Le seitan
- Le tofu
- Le tempeh
- Le soja en morceau ou la pulpe de soja aussi appelé okara
Les règles d'or d'une alimentation plant-based
- Choisir des céréales complètes
- Consommer des glucides complexes. Les glucides fournissent l'essentiel de notre énergie ils sont donc indispensables au corps.
- Consommer des fruits et légumes frais et variés pour profiter au maximum de leurs nutriments.
- Choisir des aliments de l’agriculture biologique en priorité mais aussi des produits locaux et de saison dans la mesure du possible.
Il faut supprimer :
- les aliments transformés
- les aliments chargés en graisses, sel, sucres raffinés
- Les aliments contenant de multiples substances chimiques
Car plus les aliments subissent de transformation, moins ils garderont leurs qualités nutritionnelles. Il faut donc privilégiez les préparations simples et les cuissons douces.
Liste des aliments pour débuter une alimentation plant-based
Pour les graines et fruits à coques :
- noix
- noix de cajou
- noisettes
- amandes
- pistaches
- noix de macadamia
- noix de pécan
- graines de sésame
- graines de chia
- graines de lin…
Les graines et fruits à coques sont riches en graisses (omégas 3), vitamine E, protéines et phytonutriments.
Pour les racines :
- pommes de terre
- carottes
- oignons
- poireaux
- gingembre
- patates douces
- navets
- betterave
Les racines sont riches en glucides, certaines en caroténoïdes (pigments).
Pour tout ce qui est glucides :
Céréales (et pseudo-céréales) sans gluten :
- riz
- millet
- quinoa
- maïs
- sorgho
- amaranthe
- sarasin
- avoine
- teff
Céréales (et pseudo-céréales) avec gluten :
- blé
- épeautre
- orge
- kamut
- seigle
Les céréales offrent une importante part des glucides et des fibres dans une alimentation saine. Elles sont également riches en minéraux et en vitamines B.
- lentilles
- pois
- soja
Les légumineuse ainsi que toutes les variétés de haricots, arachides. Elles délivrent un apport important en protéines, en fibres et en fer.
Les feuilles :
- épinards
- choux ronds
- choux à feuilles
- kale
- céleri
- roquette…
Les feuilles sont riches en antioxydants, en fibres, vitamines et glucides complexes. Les légumes à feuilles vert foncé sont particulièrement nutritifs grâce à leur concentration en calcium et vitamines.
Les champignons :
- champignons de Paris
- pleurotes
- shiitakes
- cèpes
- Les feurs :
- brocoli
- chou-fleur
- chou romanesco
Les champignons offrent une variété d’antioxydants et sont une source en protéines et en sélénium.
