Vous vous sentez déprimé.e, vous manquez de motivation et de joie de vivre? Notre coach Lucile vous donne tous ses conseils pour prendre soin de vous depuis l'intérieur Alors que février arrive et avec lui son lot de faible luminosité, de pluie et de basses températures, nous sommes nombreux à nous sentir déprimés durant cette période. Alors que faire pour lutter contre ces épisodes de déprime? Découvrez toutes mes astuces dans cette nouvelle minute santé.

SOMMAIRE

L’alimentation, une aide à part entière

Focus sur la déprime hivernale

Du côté des compléments

Du côté des plantes

Pour conclure

L’alimentation, une aide à part entière

L’importance des neurotransmetteurs

Durant ces périodes de déprime, nous pouvons facilement avoir recours aux médicaments. Pourtant c’est oublier l’importance de l’alimentation pour la santé mentale, car cette dernière a un impact direct sur toutes les activités neurobiologiques de notre corps.

En effet, les personnes présentant des désordres de l’humeur sont souvent déficientes voire carencées en certains neurotransmetteurs tels que la dopamine, la noradrénaline ou encore la sérotonine. Ces neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui transmettent des messages de neurones en neurones. Ils apportent respectivement de l’éveil, de la motivation, de l’entrain et du bien-être. D’ailleurs, de nombreux anti-dépresseurs ont pour objectif d’augmenter le taux de sérotonine. On les appelle à juste titre les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine.

L’inflammation chronique en cause

Ces faibles niveaux de neurotransmetteurs viennent essentiellement d’une inflammation chronique dont l’organisme est victime.

L’inflammation est un processus entièrement naturel que notre corps déclenche pour se défendre et pour guérir face à une agression : coupures, coups, infections, maladies, etc. On parle alors d’inflammation aiguë.

Malheureusement, elle devient problématique lorsqu'elle ne s’arrête pas et ne se résout pas. Si l’organisme n’arrive plus à l’arrêter, l’inflammation devient alors chronique et est dite de bas grade car silencieuse, elle peut se généraliser dans tout le corps et perdurer dans le temps avec des effets importants sur la santé. Les cellules immunitaires deviennent alors hypersensibles et de nombreux marqueurs pro-inflammatoires sont sécrétés, et le cerveau en souffre.

Cette inflammation peut venir d’un mode de vie déséquilibré mais aussi d’une mauvaise alimentation : la manière dont nous remplissons notre assiette a en effet un impact direct sur notre santé mentale.

Par exemple, il a été démontré(1) qu’un régime alimentaire proche de la diète méditerranéenne et donc riche en fruits et légumes, céréales complètes, poissons et oléagineux réduit les risques de dépression. Une autre étude(2) a démontré qu’un coaching alimentaire de 6 semaines chez des personnes âgées était aussi efficace qu’une psychothérapie pour prévenir la dépression chez les seniors. Enfin, une troisième étude a montré que les participants qui ont l’alimentation la plus pro-inflammatoire avaient 40% de risque en plus de souffrir de symptômes dépressifs(3).

Pas de bonne humeur sans un bon microbiote

Ce dernier s’avère très important pour notre santé mentale et on l’oublie souvent. Il existe par exemple un axe intestin-cerveau qui permet à l’intestin de transmettre la sérotonine aux neurones et qui exerce un vrai impact sur les fonctions cérébrales.

De plus, un microbiote déséquilibré amène à une perméabilité intestinale plus importante. Dans ce cas précis, l’intestin devient poreux et des molécules d’aliments qui ne devraient pas franchir cette barrière passent dans notre milieu intérieur et provoquent des réactions immunitaires et ainsi de l’inflammation.

Les dépressifs auraient également des niveaux plus élevés de certaines bactéries comme les bactéroides, qui sont liées à l’inflammation. Alors qu’à l’inverse, de bonnes bactéries pourraient impacter indirectement la production de sérotonine, notre neurotransmetteur de la bonne humeur.

Ainsi, que ce soit l’inflammation ou un microbiote déséquilibré, on comprend bien l’importance de l’alimentation quotidienne, soyez donc vigilants sur le contenu de votre assiette et suivez mes conseils ci-dessous.

Guide alimentaire anti-déprime

Les aliments qui entretiennent ces symptômes de déprime

Sont à limiter/éviter :

• Les aliments à index glycémique élevés : céréales raffinées, pain blanc, gâteaux industriels, jus et sodas, etc.
• Le gluten et les produits laitiers chez les personnes qui présentent une sensibilité
• Les viandes rouges et tous les produits transformés avec de la viande
• Les aliments ultra transformés : plats préparés, gâteaux industriels, gâteaux apéritifs, etc.
• Les sucreries et chocolats avec une teneur de moins de 70% de cacao
• Les alcools

Sont à favoriser :

• Des fruits et des légumes bio, de saison, de préférence cuits de manière douce
• Des huiles extra vierges pressées à froid, telles que l’huile d’olive et de colza
• Des oléagineux et des graines
• Des céréales complètes et des pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante, etc.) et autres produits à IG bas
• Des aliments fermentés riches en probiotiques : vinaigre, choucroute, kimchi, légumes lactofermentés, kombucha, etc.
• Des légumineuses
• Des petits poissons gras et des oeufs riches en oméga-3
• Du chocolat noir avec une teneur en cacao supérieure à 70% de cacao

L’importance de manger à IG bas…

Vous l’aurez compris avec les aliments cités plus hauts, le contrôle de votre glycémie (taux de sucre sanguin) est primordial pour maintenir un bon moral.

L’index glycémique (ou IG) est une unité de mesure comprise entre 1 et 100 (100 étant le glucose pur), qui permet d’évaluer la capacité d’un aliment à faire grimper le taux de sucre dans le sang (glycémie). On distingue 3 familles d’aliments : 

• Ceux à IG élevé, au-dessus de 70 : pommes de terre en purée, sirop de glucose, pain blanc.
• Ceux à IG modéré, entre 56 et 70 : pâtes complètes, miel, banane, raisins secs, dattes.
• Ceux à IG bas, en dessous de 55 : betterave crue, lentilles, sucre de coco, fruits des bois.  Il est même possible de parler d’un quatrième groupe pour les aliments avec un IG en dessous de 20 (IG très bas).

Plus le chiffre IG est élevé, plus le pic de glycémie sera important dans le sang, plus le pancréas sécrètera de l’insuline, et plus cela entretiendra l’inflammation dans votre corps et votre cerveau.

Lorsque vous mangez des produits à IG élevé, vous allez connaître un important pic de glycémie qui sera irrémédiablement suivi d’une hypoglycémie et donc d’un manque de sucre dans le sang. Or ces hypoglycémies sont un stress majeur pour l’organisme et contribuent aux symptômes dépressifs.

De plus, une alimentation à IG élevée récurrente peut aboutir à une résistance à l’insuline qui crée des déficits neurocognitifs et favorise la dépression.

… Et de faire le plein d’antioxydants

Les antioxydants servent de bouclier « antirouille » et viennent lutter contre les radicaux libres en excès créés par une alimentation déséquilibrée ou un stress oxydant chronique. Ces radicaux libres apparaissent naturellement et même dans un organisme sain, cependant dans le cadre d’un organisme en inflammation, ils sont beaucoup plus présents et c’est ce déséquilibre qui génère des problèmes de santé.

Il existe de nombreuses familles d’antioxydants dont les polyphénols qui ont été étudiés pour leur rôle contre la dépression(10). Ces polyphénols ont un effet protecteur contre cette dernière en réduisant les dommages provenant des radicaux libres. Ils peuvent également soulager les symptômes dépressifs déjà installés.

Les polyphénols se trouvent en grand nombre dans le monde végétal et notamment dans les aliments suivants :

• le soja
• le thé vert
• les agrumes
• le cacao
• les noix
• le raisin
• les épices
• l’huile d’olive

Ma journée anti-déprime

Ces assiettes vous permettront de prendre soin de vos neurotransmetteurs, sans pour autant vous demander un temps important en cuisine.

• Au petit-déjeuner :
  • 1 à 2 tranches de pain complet au levain
  • 1/2 avocat
  • 2 oeufs mollet ou à la coque (filières Bleu-Blanc-Coeur en France ou Columbus en Belgique)
  • 1 infusion au romarin
  • Optionnel : un fruit à IG bas (kiwi, orange, fruits des bois)
• Au déjeuner :
  • 1 entrée de crudités avec 1 vinaigrette d’huile de colza et saupoudrée de germe de blé
  • Des légumes bio et de saison cuits de manière douce et arrosés d’huile d’olive extra-vierge
  • Des sardines
  • Patates douces vapeur, ou cuites à l’eau idéalement
  • Optionnel, au dessert : 2 morceaux de chocolat noir >70%
• Au goûter, 1 smoothie maison :
  • 1 petite banane
  • 1 c. à c. de purée d’amandes complètes
  • 100 g de tofu soyeux
  • Boisson végétale
  • 1 c. à c. de cacao en poudre
• Au diner :
  • 1 salade verte
  • Des légumes bio et de saison cuits de manière douce et arrosés d’huile d’olive extra-vierge
  • Riz basmati+lentilles corail
  • 1 yaourt végétal + 1 compote ou 1 fruit frais

Focus sur la déprime hivernale

Qu’il soit novembre, janvier, février, la déprime hivernale n’échappe pas à grand monde. Manque de motivation, déprime passagère et fatigue qui ne passe pas, cette déprime est réelle et justifiée au niveau scientifique (5).

Elle est en effet liée au manque de lumière naturelle que l’on subit pendant cette période à journées très courtes. Elle provient d’un problème de régulation de la sérotonine (cette fameuse hormone de la bonne humeur) qui survient pendant les mois d’hiver. Ainsi, plus les nuits sont longues, plus les niveaux de sérotonine disponibles s’amenuisent chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière. Car tout le monde n’y est pas sensible : chez les personnes qui ne souffrent pas de dépression saisonnière, leur sérotonine reste stable.

Mes astuces en cas de déprime saisonnière :

• Tester la luminothérapie qui peut être une aide précieuse pour lutter contre ces syndromes : elle consiste à s’exposer à une lumière idéalement à 10 000 lux par jour, entre 30 et 120 minutes
• Se réveiller avec des simulateurs d’aube plutôt que des sons agressifs. Ces simulateurs imitent le lever du jour
• Faire du sport pour libérer des endorphines et améliorer l’humeur
• S’aider des huiles essentielles (plus d’informations à venir)
• Se complémenter avec certains acides aminés qui augmentent le taux de sérotonine tels que le L-tryptophane et le 5-hydoxytryptophane.
• Vérifier par analyse sanguine son niveau de vitamine D, dont la carence est liée à la dépression saisonnière, j’y reviens dans le point suivant.

Du côté des compléments

Les probiotiques

Puisqu’il ne peut pas y avoir de bon moral sans un bon microbiote, les probiotiques ont montré en toute logique leur intérêt pour lutter contre les troubles dépressifs(4). Ils aideraient ainsi à réduire la production de molécules inflammatoires et viendraient en renfort du tryptophane, l’un des précurseurs de la sérotonine (le messager chimique de la bonne humeur), permettant de ce fait de lutter contre les symptômes dépressifs. De plus, ils sont capables de réduire l’inflammation dans l’organisme.

Toutes les souches de probiotiques ne semblent pas efficaces pour améliorer la santé mentale, certaines sont plus intéressantes que d’autres, tels que les Lactobacillus Helveticus  et  Bifidobacterium Longum. Parlez-en à votre thérapeute.

La vitamine D

La vitamine D est essentielle pour la santé de nos os, mais ce serait très réducteur de penser que c’est sa seule mission. Cette dernière est très liée à l’inflammation et plusieurs études ont prouvé qu’il existe un lien réel entre manque de vitamine D et risque de symptômes dépressifs (6) : elle permet en effet indirectement de produire de la noradrénaline et donc apporter de l’entrain et de la motivation, en plus de protéger les neurones qui produisent de la dopamine et de la sérotonine, ces fameux neurotransmetteurs responsables de notre bien-être.

Les déficiences et carences en vitamine D sont très présentes dans notre hémisphère, puisqu’elle est produite par la peau lors de l’exposition au soleil. C’est pourquoi il est important de pratiquer des analyses sanguines et d’envisager - selon les résultats- une complémentation, d’octobre à mars.

Le magnésium

Connu surtout pour son action sur le stress, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme et joue un rôle important pour le cerveau, les neurones, et l’humeur (6) : les personnes qui souffrent de symptômes de dépression ont des niveaux de magnésium plus faibles que les autres.

1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 souffrent de carences en magnésium, une supplémentation peut donc s’avérer efficace pour diminuer les symptômes de dépression, en plus de diminuer les effets de l’anxiété.

Les apports recommandés en magnésium sont de 6 mg par kg de poids corporel chaque jour, mais sont à individualiser selon votre été de stress. Privilégiez les formes les plus biodisponibles tel que le bisglycinate de magnésium.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels car le corps ne peut pas les produire. Il faut donc les lui apporter via l’alimentation, mais cette dernière en est souvent déficiente. Or les formes DHA et en particulier EPA ont montré leur intérêt dans le traitement des symptômes de dépression saisonnière. N’oublions pas que le cerveau est constitué d’environ 60% de lipides !

Plusieurs études ont montré que les dépressions étaient moins nombreuses dans les pays qui consommaient le plus de poissons gras ( ces derniers sont riches en oméga-3). De plus, les personnes souffrant de dépression sont des concentrations sanguines moins élevées en oméga-3 que les autres.

Les vitamines B9 et B12

Une carence en vitamine B9 et/ou en vitamine B12 entraînent un taux élevé d’inflammation car elle élève alors notre taux d’homocystéine, une molécule pro-inflammatoire qui participe à la diminution des neurotransmetteurs dans notre cerveau. Ainsi, pas de sérotonine sans vitamines B9 et B12 !(8)

De plus, de bons taux de vitamine B9 permettent de rendre les antidépresseurs plus performants. Et les personnes souffrant de dépression sévère obtiennent de meilleurs résultats si leur taux de vitamine B12 est optimale.

Du côté des plantes

Le safran

Si nous avons surtout l’habitude de l’utiliser en cuisine, le safran contient des principes actifs comme la crocine, la crocétine et le safranal fortement antidépresseurs et anxiolytiques (7), mais sans les effets secondaires des anti-dépresseurs. Ils sont également antioxydants et agissent contre l’inflammation de l’organisme.

Le millepertuis

Cette plante contient des molécules aux effets antidépresseurs, tels que l’hypéricine et l’hyperforine, qui permettent, tout comme les antidépresseurs, d’inhiber la recapture de la sérotonine. En clair ? Le millepertuis aide notre organisme à maintenir nos niveaux de sérotonine. Son efficacité semble cependant surtout efficace sur les dépressions légères à modérées. Attention aux interactions avec d’autres médicaments.

Le griffonia

Le tryptophane dont je vous parlais plus haut est un neurotransmetteur qui, après avoir été absorbé, est transformé au niveau du cerveau en 5-HTP, puis en sérotonine. Or le griffonia est une plante très riche en 5 HTP. Ainsi, se complémenter en griffonia permet de produire davantage de sérotonine. De plus, le griffonia est doté d’une action d’inhibition de la recapture de la sérotonine et de la dopamine, au même titre que les antidépresseurs.

L’avantage du griffonia par rapport au millepertuis est qu’il n’existe pas d’interaction médimenteuse.

Le gingko biloba

Le gingko biloba a démontré son intérêt sur la dépression dans une étude qui voyait la réduction de la sévérité des symptômes dépressifs chez 68% des participants en 2 mois de cure (9). En fait, il permettrait d’augmenter la circulation sanguine dans le cerveau, là où la dépression peut être liée à une circulation insuffisante du sang dans le cerveau.

Les huiles essentielles

• Par voie cutanée, 1 goutte d'huile essentielle de Néroli dans 4 gouttes d'huile végétale à appliquer sur l’intérieur des poignets et sur le thorax, matin et soir, avec 1 semaine de pause au bout de trois semaines
• En inhalation, 1 goutte de Marjolaine à Coquilles sur les poignets à respirer profondément, 3 fois par jour, jusqu’à amélioration. Faire une pause d'une semaine après trois semaines d'utilisation.
• Par voie orale, 1 goutte pure d'huile essentielle de Petit Grain Bigarade sur un support neutre à laisser fondre en bouche, 3 fois par jour, jusqu’à amélioration. Faire une pause d'une semaine après trois semaines d'utilisation.
• Par voie cutanée, 1 goutte d'huile essentielle de Verveine Odorante dans 6 gouttes d'huile végétale à masser le long de la colonne vertébrale, 2 fois par jour. Faire une pause d’une semaine après 3 semaines d'utilisation.

Attention aux contre-indications car les huiles essentielles sont puissantes.

Pour conclure

Comme de nombreuses pathologies, les dépressions doivent être traités de manière holistique : alimentation, complémentation, mais aussi habitudes de vie. Le sport, le yoga, les promenades en forêt ainsi que les thérapies cognitives et comportementales (TCC) ont montré leur efficacité dans la réduction de symptômes dépressifs.

Chaque cas étant différent, il est également important de consulter votre médecin pour une prise en charge personnalisée.

Sources :

1-Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, ****The New England Journal of Medicine,Massachusetts Medical Society, Jun 21, 2018

2-Stahl ST, Albert SM, Dew MA, Lockovich MH, Reynolds CF 3rd. Coaching in healthy dietary practices in at-risk older adults: a case of indicated depression prevention. Am J Psychiatry. 2014 May;171(5):499-505. doi: 10.1176/appi.ajp.2013.13101373. PMID: 24788282; PMCID: PMC4083759.

3-An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis, Katie Tolkien, Steven Bradburn, Chris Murgatroyd, Open AccessPublished:November 20, 2018DOI:https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.11.007

4-Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: A randomized clinical trial, Asma Kazemi, Ahmad Ali Noorbala, Kamal Azam, Mohammad Hadi Eskandari, Kurosh Djafarian, Published:April 23, 2018

5-B. Mc Mahon, S.B. Andersen, M.K. Madsen, L.V. Hjordt, I. Hageman, H. Dam, C. Svarer, S. Da Cunha-Bang, W. Barré, J. Madsen, L. Hasholt, V. Frokjaer, G.M. Knudsen. Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding. Eur Neuropsychopharmacol. 2014;24(Suppl 2):S319

6-MDPI and ACS Style, Botturi, A.; Ciappolino, V.; Delvecchio, G.; Boscutti, A.; Viscardi, B.; Brambilla, P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients 2020, 12, 1661. https://doi.org/10.3390/nu12061661; AMA Style, Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020; 12(6):1661. https://doi.org/10.3390/nu12061661 ; Chicago/Turabian Style, Botturi, Andrea, Valentina Ciappolino, Giuseppe Delvecchio, Andrea Boscutti, Bianca Viscardi, and Paolo Brambilla. 2020. "The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review" Nutrients 12, no. 6: 1661. https://doi.org/10.3390/nu12061661

7-Qin Xiang Ng, Nandini Venkatanarayanan, Collin Yih, Xian Hoc : Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, Volume 210, 1 March 2017, Pages 211-221.

8-Folstein M1, Liu T, Peter I, Buell J, Arsenault L, Scott T, Qiu WW. : The homocysteine hypothesis of depression. Am J Psychiatry. 2007 Jun;164(6):861-7.

9-Schubert H, Halama P. Depressive episode primarily unresponsive to therapy in elderly patients; efficacy of Ginkgo biloba extract (EGb 761) in combination with antidepressants. Geriatr Forsch 1993;3:45–53.

10-Jessica Bayes, Janet Schloss, David Sibbritt, Effects of Polyphenols in a Mediterranean Diet on Symptoms of Depression: A Systematic Literature Review, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 3, May 2020, Pages 602–615, https://doi.org/10.1093/advances/nmz117