Que manger lorsque l’on allaite ?

Que manger durant l'allaitement ? Notre nutritionniste vous éclaire sur l'alimentation la plus adaptée durant cette période si importante. L'allaitement maternel est une période d'ajustement intense pour les nouvelles mamans. C'est une phase cruciale où la relation entre la mère et son nourrisson se forme, où la lactation démarre et où de nombreuses questions et défis surgissent. Et pour autant, c’est aussi une personne ou la femme souhaite perdre du poids et faire attention aux calories. Dans cet article, nous vous aiderons à prendre soin de vous et de votre enfant.

1. Les bienfaits du colostrum et du lait maternel

Le colustrum

À la naissance, et pendant 3 à 4 jours, la production du colostrum par les seins commence, un liquide jaune précieux et dense en nutriments, riche en anticorps et en facteurs de croissance. Le colostrum est essentiel pour le système immunitaire du nouveau-né et constitue le premier aliment idéal pour lui. Grâce à ce dernier, vous lui fournirez de nombreux anticorps, ainsi que de précieux prébiotiques (galacto-oligo-saccharides) qui participeront à sa bonne santé intestinale.

Le lait maternel

Le lait maternel est ensuite la meilleure nourriture pour votre bébé puisqu’il contient tous les nutriments essentiels (vitamines, minéraux, graisses protéines, sucres) dont il a besoin pendant les six premiers mois de vie, d’où les recommandations officielles de l’OMS d’en faire la nourriture exclusive les six premiers mois.

Le lait maternel a bien d’autres avantages :

• Il est très digeste et limite les désagréments (gaz, constipation, etc.)
• Il protège bébé des infections grâce aux anticorps que vous lui transmettez.
• Il réduit les risques d’obésité et de diabète, en aidant bébé à mieux réguler son appétit, et en étant parfaitement équilibré en graisses et protéines.
• Il aide à développer un microbiote sain, en lui apportant des GOS (galacto-oligo-saccharides) et des souches bactériennes amies (Bifodobactéries)
• Il aide au développement maxillo-facial et aiderait à diminuer le recours à un traitement orthodontique à l’adolescence.

Les bénéfices pour la maman

Les bienfaits ne s’arrêtent pas à bébé et lorsque la femme allaite, celui lui permet également :

• Renforcer la prévention du cancer de l’ovaire et du sein
• Réduire les risques d’ostéoporose
• Diminuer les risques de diabète de type II
• De mieux contrôler le poids
• D’accélérer les contractions de l’utérus, afin qu’il reprenne plus rapidement sa place après l’accouchement

2. Quelle alimentation pendant l’allaitement ?

L’allaitement est le suivi naturel de la nutrition donnée par cordon ombilical. Tout comme pendant la grossesse, il est important de veiller à garder une alimentation saine durant cette période, puisque la qualité de votre lait en dépend. Ce n’est donc pas le moment de penser régime, mais qualité alimentaire.

Mais bonne nouvelle, l’alimentation est plus flexible que pendant la grossesse ! Nombre d’aliments jusqu’alors interdits à cause des risques infectieux (toxoplasmose, listériose, salmonellose) sont maintenant autorisés aux femmes.

Les aliments et boissons à éviter

Continuez de faire attention à votre apport en :

• Caféine : 1 café par jour ou 2 tasses de thé sont tolérables
• Alcool : il faut attendre 2 à 3 h avant qu’un verre d’’alcool ne soit éliminé
• Additifs
• Graisses saturées, graisses trans
• Gros poissons gras, riches en métaux lourds
• Nourriture ou boissons chaudes contenus dans du plastique (type vente à emporter), riches en perturbateurs endocriniens
• Certaines plantes sont à éviter en cas d’allaitement : sauge, persil ou menthe, car elles stoppent ou diminuent la lactation. On parle d’aliments antigalactogènes.

Si vous constatez une réaction chez bébé après allaitement, essayez de trouver l’élément perturbateur et évincez cet aliment pendant quelques jours :

• oeuf
• soja
• poisson
• blé
• oléagineux.

En revanche, contrairement aux croyances, nul besoin d’éliminer les choux, les légumineuses ainsi que les alliacées (ail, oignon) de votre alimentation. Sauf exception, ils ne provoquent pas de problèmes digestifs supplémentaires à votre enfant. Ils vont simplement changer le goût du lait maternel, ce qui est une bonne chose pour le nourrisson, qui se forge alors un palet varié.

Les aliments et boissons à privilégier

• La première consigne est bien sûr l’hydratation : rien ne remplacera l’eau, car vous produisez plus de 700 ml de lait chaque jour. Essayez de boire une eau filtrée ou une eau peu minéralisée pour atteindre 2 L par jour. Vous pouvez aussi penser aux tisanes. Certaines sont d’ailleurs recommandées pour favoriser la lactation : fenouil, fenugrec, anis par exemple.

Les conseils restent globalement les mêmes qu’au 3e trimestre, à savoir :

• Mangez bio et de saison (légumes, fruits, céréales, viandes, produits laitiers, etc.) pour faire le plein le plus possible de phytonutriments sans pesticides. Ces derniers agissent comme de véritables perturbateurs endocriniens.
• Diversifiez votre alimentation pour apporter suffisamment de fer, calcium, magnésium, iode, vitamines et antioxydants.
• Augmentez vos apports en fibres. Pour cela, il est important de consommer des fruits et légumes à chaque repas.
• Conservez un apport important et varié en protéines animales et végétales. Il est conseillé d’apporter 20 g de protéines supplémentaires par jour. Alternez entre viande blanche, poissons, et oeufs (en évitant les gros poissons prédateurs riches en métaux lourds), et protéines végétales. Les restrictions alimentaires sur le cru n’existent plus, vous pouvez donc consommer du poisson cru, des sushis, en faisant attention à ne pas en abuser et à ne pas en mettre à tous les repas. Si vous aimez la viande rouge, veillez à n’en consommer pas plus d’une fois par semaine. Et si vous aimez le jambon, veillez à le prendre bio et garanti sans nitrites. N’hésitez pas à associer céréales complètes et légumineuses dans la même journée, et à utiliser les poudres protéinées pour plus de facilité. Le soja vous est autorisé, ilfaut simplement faire preuve, comme d’habitude, de modération.
• Privilégiez une alimentation à faible impact glycémique avec en priorité :
  • Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs)
  • Quinoa, sarrasin
  • Riz complets
  • Flocons d’avoine nature
  • Pain complet, seigle, épeautre au levain bio
• Faites attention à consommer suffisamment de graisses saines : elles constituent votre réserve pour l’allaitement. Leur qualité est primordiale, variez entre les sources d’acides gras monoinsaturées (huile d’olive, noisettes, avocat) et poly-insaturées de la famille des oméga-3 (petits poissons gras 1 fois par semaine, huile de colza, graines de chia, lin, chanvre, etc.)
• La consommation de chocolat doit se faire avec modération en vue de sa teneur en théobromine (de la même famille que la caféine). Privilégiez un chocolat de qualité (noir, min. 70%), et faites attention à la quantité consommée.
• Enfin, il est important de consommer des condiments sains riches en nutriments :
  • Épices bio : curcuma, cannelle, gingembre, clou de girofle
  • Herbes aromatiques : persil, ciboulette, coriandre, basilic (l’aneth et l’estragon favorisent la lactation)
  • Algues : tartare d’algues, paillettes d’algues, klamath, spiruline
  • Graines : chanvre, chia, lin moulu.
  • Aliments lactofermentés : choucroute, kéfir, légumes lactofermentés

3. Quels suppléments pendant l’allaitement ?

Afin de maintenir la meilleure qualité possible pour l’allaitement et pour son enfant, les mères ne doivent pas hésiter pas à vérifier avec votre médecin et potentiellement vous complémenter. En effet, lorsque la femme allaite, elle donne de nombreux nutriments à son enfant.

Il peut donc être intéressant de commencer une complémentation en :

• **Vitamine D**, dont la teneur est insuffisante dans le lait maternel. Il est donc intéressant pour la plupart d’entre nous de nous complémenter, à raison de 1000 UI par jour (à adapter selon les résultats de votre prise de sang)
• Oméga-3 (EPA et DHA) aux effets neuroprotecteurs, anti-inflammatoire, anti-angiogénique, antiapoptotique.
• Fer
• Zinc (prise à éviter en même temps que le fer)
• Magnésium + taurine pour relaxer la maman (la taurine stimule la prolactine)
• Calcium, dont les carences sont fréquentes alors que vos besoins sont, comme au 3e trimestre, très importants.
• Vitamines B9 (sous forme de folates naturels) et B12
• Probiotiques (si eczéma ou infections répétitives chez le bébé)

Toutes ces prises sont à individualiser à votre cas, d’où l’importance de consulter.

4. Quand ne pas allaiter ?

Certaines situations particulières amèneront à éviter l’allaitement :

• La prise d’un traitement médicamenteux (Chloramphénicol, Lithium, Rétinoïdes, Tetracyclines, aspirine, etc.)
• Certaines maladies : VIH, tuberculose, herprès sur le mamelon, hépatite C etc.

Notez que les infections (bactériennes, ORL, digestives) ne sont pas une contre-indication à l’allaitement. Vous pouvez donc allaiter même si vous êtes malade.

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Conclusion

Vous l’aurez compris à la lecture de cet article : allaitez en toute santé avec cet article, et ce n’est pas si compliqué ! Ici, dans ce contexte, il n’est pas question que la femme entame un régime et surveille ses calories ou son poids. Tout est une histoire de qualité alimentaire, afin que la femme allaite d’un lait de qualité nutritionnelle élevée. La quantité doit être ajustée à ses besoins, elle doit bien entendu manger à sa faim et continuer à tenir une routine saine et équilibrée pour la santé de son enfant.

Foire aux questions sur l’allaitement et l’alimentaire

Quels sont les bienfaits du colostrum et du lait maternel ?

Le colostrum est un liquide jaune dense en nutriments, riche en anticorps et en facteurs de croissance, essentiel pour le système immunitaire du nouveau-né. Le lait maternel, quant à lui, contient tous les nutriments essentiels pour les six premiers mois de vie, et offre de nombreux autres avantages tels que la protection contre les infections, la réduction des risques d'obésité et de diabète, et le soutien du développement du microbiote intestinal et maxillo-facial.

Quelle alimentation convient pendant l'allaitement ?

Pendant l'allaitement, il est essentiel de ne pas faire de régime mais de privilégier la qualité pour permettre au nourrisson de commencer sa croissance. La mère doit essayer le plus possible de maintenir une alimentation saine et équilibrée. Il est recommandé d'éviter certains aliments et boissons comme la caféine, l'alcool, les additifs, les graisses saturées, les gros poissons gras, et les aliments chauds contenus dans du plastique. En revanche, il est recommandé de privilégier une hydratation adéquate, une alimentation biologique et de saison, riche en fibres, en protéines variées, à faible indice glycémique, en graisses saines, et en condiments riches en nutriments. Les besoins alimentaires sont aussi exigeants qu’au dernier trimestre de la grossesse.

Quels suppléments sont recommandés pendant l'allaitement ?

Pour maintenir la meilleure qualité possible de l'allaitement et la santé de l’enfant, les femmes devraient consulter un médecin pour éventuellement se supplémenter en vitamine D, oméga-3, fer, zinc, magnésium, vitamines B9 et B12, et probiotiques. Ces prises doivent être individualisées en fonction du cas de chaque personne.

Quand ne pas allaiter ?

Il est recommandé d'éviter l'allaitement dans certaines situations particulières, par exemple lorsque les mères sont sous traitements avec certains médicaments (Chloramphénicol, Lithium, Rétinoïdes, Tetracyclines, aspirine, etc.) ou certaines maladies comme le VIH, la tuberculose, l'herpès sur le mamelon, l'hépatite C, etc. Cependant, les infections bactériennes, ORL ou digestives ne sont généralement pas une contre-indication à l'allaitement.

Combien de temps dure la période de colostrum ?

La production de colostrum dure généralement de quelques jours à une semaine après la naissance. Il est essentiel de permettre au nourrisson de téter fréquemment pendant cette période pour stimuler la production de lait maternel.

Comment savoir si le bébé reçoit suffisamment de lait ? Des signes tels qu'une prise de poids régulière, des selles abondantes et un bébé satisfait après les tétées indiquent généralement une alimentation adéquate et de production insuffisante. En cas de doute, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.