Gérer sa glycémie peut sembler compliqué, mais avec quelques ajustements simples dans votre alimentation et votre mode de vie, vous pouvez maintenir votre glycémie à des niveaux sains. Voici 10 astuces pratiques pour vous aider à atteindre cet objectif et à vous sentir mieux dans votre corps. Vous ne savez pas ce qu’est l’index glycémique ? Lisez d’abord cet article de blog.

1. Cuisinez vos aliments au minimum

Privilégiez les cuissons légères comme la cuisson à la vapeur ou l'étuvée pour éviter d'augmenter l'IG des aliments. En effet, plus la cuisson est longue, plus vous risquez d’avoir un pic glycémique. Ce pic glycémique va vous donner un coup de boost, mais sera automatiquement suivi d’un coup de barre par manque d’énergie quelques heures plus tard.

Par exemple, optez pour des pâtes al dente au lieu de pâtes bien cuites. Préférez les carottes râpées aux carottes cuites, et des pommes de terre cuites vapeur plutôt que rôties au four.

2. Mangez froid

Les aliments chauds qui contiennent de l’amidon ont tendance à avoir un IG plus élevé que les aliments froids, car la cuisson augmente l’index glycémique. En fait, la cuisson découpe les molécules d’amidon et les gélatinise. L’amidon est comme prédigéré par le corps, et notre organisme transforme l’amidon en glucose plus rapidement. N’hésitez pas à cuisiner en grosses portions pour pouvoir avoir des aliments en avance et les laisser refroidir au frigo. Vous pourrez ainsi vous préparer des salades de céréales ou de pommes de terre.

De plus, lorsque l’amidon refroidit, il revient à son état initial, et l’IG baisse à nouveau. On parle d’amidon résistant, qui de plus est bénéfique à notre santé intestinale.

3. Ajoutez de l'acidité

Les aliments acides, comme le vinaigre de cidre ou le jus de citron, peuvent ralentir la vidange de l'estomac et donc l'absorption des glucides. Les glucides sont donc digérés plus lentement. De plus, grâce à son acide acétique, le vinaigre peut améliorer la sensibilité à l’insuline et améliorer l’utilisation du glucose par les cellules. Il a en effet été prouvé que 2 cuillères à café de vinaigre consommé durant le repas font baisser la glycémie postprandiale (après repas) de 20% chez les patients diabétiques et non diabétiques.

Commencez votre repas par une salade assaisonnée de vinaigre ou ajoutez du jus de citron à vos plats pour bénéficier de cet effet.

Et bonus : cela fonctionne également avec les autres vinaigres.

4. Respectez l'ordre des aliments

L’ordre des aliments a son importance pour votre glycémie car si vous commencez avec les féculents ou toute autre source de glucides, ces derniers seront assimilés beaucoup plus facilement par votre organisme.

Pour éviter cela, commencez votre repas par des crudités et leur sauce grasse pour profiter des lipides qui réduisent l'élévation du taux de glucose sanguin. Enchaînez avec des protéines, à l'IG quasi nul, et qui vont aussi permettre de baisser l’impact glycémique total de votre repas.

C’est aussi la raison pour laquelle un dessert sucré sera à privilégier durant les repas principaux, plutôt qu’en snack en milieu de journée.

5. Optez pour des aliments peu transformés

Plus un aliment est transformé, moins il est rassasiant, et plus son IG risque d'être élevé.

Les processus d’ultra-transformation des aliments les ôtent de leurs fibres, qui sont pourtant indispensables à une bonne santé intestinale. De plus, les fibres ont une action hypoglycémiante. Moins un aliment contient de fibres, plus il est glycémique.

Ceci explique pourquoi des flocons d’avoine ont un IG inférieur à 60, alors que soufflés, comme dans les céréales de petit-déjeuner par exemple, ils ont un IG qui dépasse 80.

C’est aussi pour cette raison que les galettes de riz soufflé, pourtant très à la mode depuis des décennies, sont un faux allié minceur. Leur index glycémique est de 85, soit beaucoup plus que du pain de mie (IG 70), ou même du sucre blanc (IG 68).

Moralité : choisissez des aliments entiers, les plus proches de leur forme naturelle, et donc peu transformés autant que possible pour maintenir une glycémie stable.

6. Consommez des aliments fermentés

La fermentation est un moyen pratique de réduire la teneur en sucre de vos aliments, sans vous priver. Lorsqu’un aliment fermente, les bactéries se nourrissent du sucre présent dans l’aliment et le transforment en un autre produit : acide lactique, alcool, ou encore acide acétique.

La teneur en sucre de l’aliment diminue ainsi naturellement.

C’est pourquoi :

• Lorsque le jus de raisin se transforme en vin, le goût sucré disparaît.
• Quand on fait fermenter du chou, les fibres du chou (qui sont une sorte de sucre), se changent en acide lactique. C’est ce qui donne l’acidité à la choucroute. La choucroute est moins calorique que le chou non fermenté.
• Le pain au levain est moins glycémique que le pain classique, préparé à partir de levain.

Invitez les produits lactofermentés et le pain au levain plus souvent dans votre quotidien !

7. Limitez les versions moulues ou mixées

Les aliments moulus ou mixés ont un IG plus élevé que les aliments entiers, car ils sont plus rapidement digérés : leurs fibres sont en effet broyées et inefficaces pour ralentir la vidange gastrique et donc l’assimilation du glucose.

Limitez votre consommation de purées, de smoothies fruités et de soupes pour maintenir une glycémie stable.

Croquez vos aliments, l’effet sur la satiété sera plus important.

8. Faites de l’activité physique après le repas

Une courte promenade après le repas peut aider à stabiliser la glycémie car le glucose présent dans votre sang sera alors utilisé en priorité comme carburant, et donc mois stocké. Essayez de faire une petite marche de 15 minutes après le déjeuner ou le dîner pour profiter de cet avantage.

Sachant que le pic de glucose dans le sang survient 30 à 60 minutes après le repas, c’est à ce moment précis qu’il est intéressant de bouger et de commencer son activité physique.

9. Limitez les sucres ajoutés

Les sucres ajoutés sont, comme leur nom l’indique, des sucres libres ajoutés à votre aliment. Sur l’étiquette des valeurs nutritionnelles, il s’agit de la ligne “dont sucres”. D’après l’OMS, il faudrait veiller à ne pas dépasser une consommation de plus de 5% de sucres ajoutés par jour, soit 25 g. À titre de comparaison, rien qu’un yaourt aux fruits peut contenir jusqu’à 12 g de sucres ajoutés.

Veillez à bien lire les étiquettes de vos produits et à vérifier que le sucre ne rentre pas dans les trois premiers ingrédients, puisque ces derniers sont classés par ordre décroissant.

Attention aux sucrants très glycémiques (tous les sucres blancs, sirop de glucose, mélasse, etc.). Privilégiez si possibles les versions au sirop d’agave, de yacon, au sucre de coco, voire au xylitol, mais consommez-les, quoiqu’il arrive, toujours avec modération.

10. Mangez des aliments riches en fibres

Les fibres présents dans la plupart des aliments dits “naturels”, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, ralentissent l'absorption des glucides et aident à maintenir une glycémie stable. Intégrez-les dans chaque repas pour bénéficier de cet avantage, en variant vos sources. Pensez aux céréales complètes ou semi-complètes (plus digestes), aux légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles), aux couscous de légumineuses.

Préférez le riz basmati semi-complet au riz blanc long grain, troquez vos pâtes classiques par des nouilles de lentilles corail, et remplacez votre baguette par du pain aux graines.

Conclusion

En suivant ces 10 astuces simples, vous pouvez faire baisser votre indice glycémique et maintenir une glycémie stable tout au long de la journée, sans pour autant sacrifier le plaisir. Bonne mise en pratique.

FAQ sur la gestion de la glycémie

Qu'est-ce que l'indice glycémique (IG) ?

L'indice glycémique mesure l’intensité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments sont transformés en glucose dans le sang. Les aliments avec un IG élevé augmentent de manière importante la glycémie, tandis que ceux avec un IG bas la stabilisent.

Quels aliments ont un faible indice glycémique ?

Les aliments à faible IG comprennent les légumes non féculents, les fruits frais, les légumineuses, les grains entiers et les protéines maigres. Vous trouverez plus d’informations et tous nos conseils dans notre ebook de l’alimentation IG bas. N’hésitez pas à vous rendre sur notre page recettes pour vous familiariser avec les plats pleins de saveur.

Pourquoi est-il important de maintenir une glycémie stable ?

Une glycémie stable est essentielle pour maintenir une bonne santé, car des fluctuations importantes peuvent entraîner des problèmes de santé comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques sur le long terme. À court terme, c’est le risque de stockage graisseux, de changements d’humeur, de problèmes de concentration et de fatigue chronique. Faire attention à sa glycémie, c’est donc aussi perdre du poids et se rapprocher de son poids de forme.

Les compléments peuvent-ils aider à réguler ma glycémie ?

Le magnésium, la berbérine, le chrome, la gymnema sylvetris sont des outils “anti-spike” qui peuvent vous aider à réguler votre taux de sucre circulant, mais il convient de suivre les recommandations d’un professionnel de santé avant d’entamer une cure.

Les épices peuvent-elles aider à réguler ma glycémie ?

Les épices sont un trésor nutritionnel, n’hésitez pas à les consommer régulièrement. Pour aider à réguler votre glycémie, pensez à la cannelle (cannelle de Ceylan), mais aussi au gingembre et au fénugrec.

Comment puis-je savoir si un aliment a un IG élevé ou bas ?

Vous pouvez consulter des tableaux d'indice glycémique en ligne ou dans notre ebook de l’alimentation à IG bas. Vous pourrez également profiter de tous les conseils de Lucile, notre nutritionniste.