Gérer sa glycémie peut sembler compliqué, mais avec quelques ajustements simples dans votre alimentation et votre mode de vie, vous pouvez diminuer votre glycémie et maintenir un taux de sucre stable. Une bonne gestion du glucose joue un rôle essentiel pour éviter les variations d’énergie et protéger vos cellules.
Voici 10 astuces pratiques pour vous aider à atteindre cet objectif et à vous sentir mieux dans votre corps. Vous ne savez pas ce qu’est l’index glycémique ? Lisez d’abord cet article de blog. Découvrez également notre épicerie bio de produits IG bas.
1. Cuisinez vos aliments au minimum
Privilégiez les cuissons légères comme la cuisson à la vapeur ou l'étuvée pour éviter d'augmenter l'IG des aliments. En effet, plus la cuisson est longue, plus vous risquez d’avoir un pic glycémique. Ce pic glycémique va vous donner un coup de boost, mais sera automatiquement suivi d’un coup de barre par manque d’énergie quelques heures plus tard.
Par exemple, partez sur des pâtes al dente au lieu de pâtes bien cuites. Préférez les carottes râpées aux carottes cuites, et des pommes de terre cuites vapeur plutôt que rôties au four.
En choisissant ce type de cuisson, vous aidez votre corps à mieux gérer la régulation du glucose et à diminuer les fluctuations de glycémie.
2. Mangez froid
Les aliments chauds qui contiennent de l’amidon ont tendance à avoir un IG plus élevé que les aliments froids, car la cuisson augmente l’index glycémique. En fait, la cuisson découpe les molécules d’amidon et les gélatinise. L’amidon est comme prédigéré par le corps, et notre organisme transforme l’amidon en glucose plus rapidement. N’hésitez pas à cuisiner en grosses portions pour pouvoir avoir des aliments en avance et les laisser refroidir au frigo. Vous pourrez ainsi vous préparer des salades de céréales ou de pommes de terre.
De plus, lorsque l’amidon refroidit, il revient à son état initial, et l’IG baisse à nouveau. On parle d’amidon résistant, qui de plus est bénéfique à notre santé intestinale et au bon fonctionnement de nos cellules.
3. Ajoutez de l'acidité
Les aliments acides, comme le vinaigre de cidre ou le jus de citron, peuvent ralentir la vidange de l'estomac et donc l'absorption des glucides. Les glucides sont donc digérés plus lentement. De plus, grâce à son acide acétique, le vinaigre peut améliorer la sensibilité à l’insuline et améliorer l’utilisation du glucose par les cellules.
Commencez votre repas par une salade assaisonnée de vinaigre ou ajoutez du jus de citron à vos plats pour bénéficier de cet effet.
Et bonus : cela fonctionne également avec les autres vinaigres.
4. Respectez l'ordre des aliments
L’ordre des aliments a son importance pour votre glycémie car si vous commencez avec les féculents ou toute autre source de glucides, ces derniers seront assimilés beaucoup plus facilement par votre organisme.
Pour éviter cela, commencez votre repas par des crudités et leur sauce grasse pour profiter des graisses, qui réduisent l'élévation du taux de glucose sanguin. Enchaînez avec des protéines, à l'IG quasi nul, qui vont aussi permettre de diminuer l’impact glycémique total de votre repas.
C’est aussi la raison pour laquelle un dessert sucré sera à privilégier durant les repas principaux, plutôt qu’en snack en milieu de journée.
5. Préférez des aliments peu transformés
Plus un aliment est transformé, moins il est rassasiant, et plus son IG risque d'être élevé.
Les processus d’ultra-transformation des aliments les ôtent de leurs fibres, qui sont pourtant indispensables à une bonne santé intestinale. De plus, les fibres ont une action hypoglycémiante. Moins un aliment contient de fibres, plus il est glycémique.
Moralité : choisissez des aliments entiers, les plus proches de leur forme naturelle, et donc peu transformés autant que possible pour maintenir une glycémie stable et une alimentation équilibrée.
6. Consommez des aliments fermentés
La fermentation est un moyen pratique de réduire la teneur en sucre de vos aliments, sans vous priver. Lorsqu’un aliment fermente, les bactéries se nourrissent du sucre présent dans l’aliment et le transforment en un autre produit : acide lactique, alcool, ou encore acide acétique.
7. Limitez les versions moulues ou mixées
Les aliments moulus ou mixés ont un IG plus élevé que les aliments entiers, car ils sont plus rapidement digérés : leurs fibres sont en effet broyées et inefficaces pour ralentir la vidange gastrique et donc l’assimilation du glucose.
Limitez votre consommation de purées, de smoothies fruités et de soupes pour maintenir une glycémie stable.
Croquez vos aliments, l’effet sur la satiété sera plus important.
8. Faites de l’activité physique après le repas
Une courte promenade après le repas peut aider à stabiliser la glycémie, car le glucose présent dans votre sang sera alors utilisé en priorité comme carburant, et donc moins stocké. Essayez de faire une petite marche de 15 minutes après le déjeuner ou le dîner pour profiter de cet avantage.
De plus, une activité physique régulière permet de mieux gérer le stress, qui joue un rôle majeur dans la gestion de la glycémie.
9. Limitez les sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont, comme leur nom l’indique, des sucres libres ajoutés à votre aliment.
Attention aux sucrants très glycémiques (tous les sucres blancs, sirop de glucose, mélasse, etc.). Privilégiez si possible les versions au sirop d’agave, de yacon, au sucre de coco, voire au xylitol, mais consommez-les, quoiqu’il arrive, toujours avec modération.
10. Mangez des aliments riches en fibres
Les fibres présentes dans la plupart des aliments dits “naturels”, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, ralentissent l'absorption des glucides et aident à maintenir une glycémie stable.
Intégrez-les dans chaque repas pour bénéficier de cet avantage, en variant vos sources. Pensez aux céréales complètes ou semi-complètes (plus digestes), aux légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles), aux couscous de légumineuses.
En plus d’améliorer la digestion, une alimentation riche en fibres favorise un équilibre optimal des graisses dans l’organisme.
Conclusion
En suivant ces 10 astuces simples, vous pouvez faire baisser votre indice glycémique et maintenir une glycémie stable tout au long de la journée, sans pour autant sacrifier le plaisir. Une bonne régulation de votre glycémie passe par une alimentation équilibrée, une gestion du stress, et le choix du bon type d’aliments à manger. Bonne mise en pratique !
FAQ sur la gestion de la glycémie
Qu'est-ce que l'indice glycémique (IG) ?
L'indice glycémique mesure l’intensité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments sont transformés en glucose dans le sang. Les aliments avec un IG élevé augmentent de manière importante la glycémie, tandis que ceux avec un IG bas la stabilisent.
Quels aliments ont un faible indice glycémique ?
Les aliments à faible IG comprennent les légumes non féculents, les fruits frais, les légumineuses, les grains entiers et les protéines maigres. Vous trouverez plus d’informations et tous nos conseils dans notre ebook de l’alimentation IG bas. N’hésitez pas à vous rendre sur notre page recettes pour vous familiariser avec les plats pleins de saveur.
Pourquoi est-il important de maintenir une glycémie stable ?
Une glycémie stable est essentielle pour maintenir une bonne santé, car des fluctuations importantes peuvent entraîner des problèmes de santé comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques sur le long terme. À court terme, c’est le risque de stockage graisseux, de changements d’humeur, de problèmes de concentration et de fatigue chronique. Faire attention à sa glycémie, c’est donc aussi perdre du poids et se rapprocher de son poids de forme.
Les compléments peuvent-ils aider à réguler ma glycémie ?
Le magnésium, la berbérine, le chrome, la gymnema sylvetris sont des outils “anti-spike” qui peuvent vous aider à réguler votre taux de sucre circulant, mais il convient de suivre les recommandations d’un professionnel de santé avant d’entamer une cure.
Les épices peuvent-elles aider à réguler ma glycémie ?
Les épices sont un trésor nutritionnel, n’hésitez pas à les consommer régulièrement. Pour aider à réguler votre glycémie, pensez à la cannelle (cannelle de Ceylan), mais aussi au gingembre et au fénugrec.
Comment puis-je savoir si un aliment a un IG élevé ou bas ?
Vous pouvez consulter des tableaux d'indice glycémique en ligne ou dans notre ebook de l’alimentation à IG bas. Vous pourrez également profiter de tous les conseils de Lucile, notre nutritionniste.