Tout savoir sur l’index glycémique et les aliments qui le font baisser

Depuis notre premier jour, nous sommes conditionnés pour aimer le sucre. Il en va de la survie de l’espèce humaine : c’est en effet grâce au goût sucré du lait maternel que nous avons l’instinct de nous nourrir et d’y retourner. Notre attrait au sucre est donc inné, nous l’aimons, naturellement.

Cependant, la consommation du sucre s’est complètement banalisée depuis le siècle dernier, au point d’avoir du sucre à toutes les sauces, dans la plupart des produits alimentaires, jusqu’aux produits salés. Et pire encore : il est surtout présent sous sa version raffinée, craquée, soufflée, et donc à l’index glycémique (IG) qui explose.

Alors qu’est-ce que cette notion de glycémie et comment la contrôler ? Retrouvez notre dossier complet pour tout savoir sur ce sujet passionnant !

Sommaire

Comprendre la notion d’index glycémique

Nos astuces pour faire baisser l’IG d’un aliment

Allez plus loin avec notre tout nouvel ebook !

Comprendre la notion d’index glycémique

La glycémie

La glycémie correspond à la quantité de sucre que nous avons dans notre sang. Elle varie chez chacun d’entre nous en fonction de l’heure de la journée, du contenu de nos repas, de notre activité physique et de nos hormones, mais nous avons en moyenne entre 0,7 et 1,1 g de sucre pour 1 L de sang.

Si vous faites une prise de sang, on va alors considérer que vos valeurs sont normales si elles se situent entre 0,8 et 1,2 g/L. Lorsque notre glycémie est trop haute, nous sommes en hyperglycémie. Cette hyperglycémie est souvent due à nos choix alimentaires déséquilibrés. Lorsque notre glycémie est trop basse, nous sommes en hypoglycémie : c’est ce fameux « coup de barre » que nous rencontrons, et cette incapacité de nous concentrer au travail par exemple. Elle est essentiellement issue de cette hyperglycémie.

Quand notre glycémie est trop souvent déséquilibrée, cela n’est pas sans conséquence pour notre organisme :

• Nous prenons du poids et avons du mal à déstocker
• Nous déséquilibrons notre microbiote
• Notre rencontrons davantage de problèmes de circulation
• Nous favorisons le vieillissement prématuré
• Nous fatiguons nos organes (foie et pancréas en particulier)

À terme, ces variations glycémiques peuvent engendrer des maladies plus graves telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, ou les cancers.

Le rôle de l’insuline

L’insuline est une hormone dite hypoglycémiante : après chaque repas, le pancréas secrète de l’insuline pour signaler à l’organisme qu’il faut diminuer le taux de sucre dans le sang.

Elle prend alors en charge le sucre dans le sang pour l’amener jusqu’aux cellules.

Quand le taux de sucre dans le sang est trop élevé, le pancréas va devoir en sécréter davantage, ce qui sur le long terme l’épuise, et favorise la résistance à l’insuline : dans ce cas, les cellules deviennent de moins en moins réactives à l’insuline, il y a moins de glucose qui rentre dans les cellules et celui-ci reste dans le sang, augmentant ainsi les risques de :

• Fatigue chronique
• Prise de poids
• Troubles du sommeil
• Craquages pour le sucre et les aliments sucrés
• Déséquilibres intestinaux
• Syndrome métabolique (surpoids, hypertension, triglycérides, etc.)

Qu’est-ce que l’IG ?

L’index glycémique (ou IG) est une unité de mesure comprise entre 1 et 100 (100 étant le glucose pur), qui permet d’évaluer la capacité d’un aliment à faire grimper le taux de sucre dans le sang (glycémie). En fait il évalue les glucides.

On distingue 3 familles d’aliments :

• Ceux à IG élevé, au-dessus de 70 : pommes de terre en purée, sirop de glucose, pain blanc
• Ceux à IG modéré, entre 56 et 70 : pâtes complètes, miel, banane, raisins secs, dattes
• Ceux à IG bas, en dessous de 55 : betterave crue, lentilles, sucre de coco, fruits des bois

Il est même possible de parler d’un quatrième groupe pour les aliments avec un IG en dessous de 20 (IG très bas).

Plus le chiffre IG est élevé, plus le pic de glycémie sera important dans le sang, et plus de l’insuline sera libérée.

La notion d’IG est intéressante car c’est grâce à elle que vous allez apprendre à mieux choisir vos aliments quotidiens et à préférer ceux qui ont moins d’impact sur votre glycémie afin de protéger votre organisme de tous les maux évoqués précédemment.

Aller plus loin avec la charge glycémique

Si l’index glycémique est un outil formidable pour nous familiariser avec les différents aliments, elle a un défaut : elle ne prend pas en compte la quantité de glucides ingérés.

On peut donc aller plus loin avec une autre notion, celle de Charge Glycémique (CG) qui prend en compte la quantité de glucides d’un aliment :

Tout comme pour l’IG, la charge glycémique classe les aliments en trois groupes :

• Ceux à CG élevé, au-dessus de 20 : pommes de terre au four, pop-corn, biscotte, soda
• Ceux à CG modéré, entre 11 et 19 : pâtes complètes, banane, confiture, jus d’orange
• Ceux à CG bas, en dessous de 10 : carotte cuite, chocolat noir 70%, lentilles cuites

Prenons l’exemple d’une betterave cuite qui a un IG de 64, soit presque identique à celui du pain complet (IG 65). Son IG est plutôt élevé, cependant, la betterave n’a que peu de glucides, contrairement au pain complet. Ainsi, sa charge glycémique est de 5, contre 20 pour le pain complet. Son effet sur votre glycémie sera donc beaucoup moins impactant.

Les facteurs glycémiques

Selon le type d’aliments que vous allez manger, et leur préparation, vous avez le pouvoir de changer l’IG et de le faire grimper :

• La cuisson : avec la cuisson dans l’eau, l’amidon contenu dans le féculent se gélatinise. C’est pourquoi votre riz gonfle. Or ce féculent gélatinisé est facilement transformé en glucose par les sucs digestifs. Ceci explique aussi pourquoi les biscuits secs nature n’ont pas un IG catastrophique : leur amidon n’est pas gélatinisé.
• Le degré de raffinage : plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est faible. Or lorsque les céréales sont raffinées, les fibres sont enlevées, ce qui augmente l’IG de manière importante, en plus de vous priver de tous les bienfaits des vitamines et minéraux.
• Le degré de transformation : plus le produit est transformé, plus l’amidon sera digestible et plus l’IG sera élevé. Ceci explique pourquoi des flocons d’avoine ont un IG inférieur à 60, alors que soufflés, comme dans les céréales de petit-déjeuner par exemple, ils ont un IG de plus de 80.
• Le type d’amidon : l’amidon existe sous deux formes que l’on trouve en proportion variable selon le type d’aliment : l’amylose et l’amylopectine. Les aliments riches en amylopectine ont un IG plus élevé que les aliments riches en amylose parce que le glucose y est plus facilement libéré. C’est le cas du blé (25% d’amylose, 75% d’amylopectine) ou des riz opaques, qui représentent malheureusement la grande majorité de ce que nous ingérons au quotidien.

Nos astuces pour faire baisser l’IG d’un aliment

Pour diminuer l’impact de votre aliment sur votre glycémie, il existe un tas d’astuces à mettre en place au quotidien et qui vous demanderont peu d’efforts. Vous n’êtes pas obligé(e)s de toutes les utiliser, choisissez celles qui vous parlent le plus, mais n’hésitez pas à tester !

Les bonnes combinaisons

Combinez votre féculent avec un repas composé de :

• Protéines : les protéines ont un IG très bas, ainsi, en combinant votre aliment à IG élevé avec des œufs, du poisson, ou des légumineuses par exemple, vous pouvez baisser de plus de 30% l’index glycémique de votre repas.
• Lipides : ils freinent la vidange gastrique, permettant ainsi de ralentir l’absorption du glucose. C’est d’ailleurs pour cette raison que des chips de pomme de terre auront un IG moins élevé que des pommes de terre rôties au four.
• Fibres : et plus particulièrement, les fibres solubles, qui créent un gel dans l’estomac puis dans l’intestin grêle, avec pour conséquence le ralentissement de la digestion et donc de l’absorption du glucose. N’hésitez pas à ajouter sur vos plats du son d’avoine, des graines de lin moulues par exemple, ou à accompagner votre riz de légumineuses ou encore mieux, de légumes verts !
• Condiments hypoglycémiants : la cannelle, le curcuma, le gingembre, la quercétine (présente dans les légumes verts, oignons rouges…) sont de super alliés de votre assiette santé car ils permettent non seulement de réguler votre taux de sucre dans le sang et votre sensibilité à l’insuline, mais ils sont aussi antioxydants, antiinflammatoires et antibactériens.

Vous l’aurez compris, mélanger votre aliment à IG élevé avec un aliment à IG bas est une habitude à adopter d’urgence. Pensez par exemple à ajouter du tofu soyeux dans votre smoothie, à remplacer une partie de votre farine de blé T65 par de la farine d’orge mondé ou du son d’avoine, ou à ajouter des oléagineux dans votre porridge. Vous avez l’embarras du choix, et ce sera tout aussi savoureux, mais bien plus nutritif !

Les astuces de cuisson

• Faites cuire au minimum vos aliments : préférez les pâtes al dente aux pâtes bien cuites par exemple, pensez aux carottes râpées (IG : 20) plutôt que cuites (IG : 47).
• Préférez les cuissons douces telles que la vapeur ou l’étuvée pour ne pas faire grimper davantage l’IG de votre aliment, et augmenter votre apport en vitamines et minéraux.
• Limitez les versions moulues ou mixées comme les purées ou les soupes qui broient les fibres par la même occasion et laissent passer plus facilement le sucre. C’est pour cette raison que la purée de pommes de terre a un IG très élevé (90).
• Mangez froid : pensez à vous préparer des plats en salade à partir de vos restes de féculents : salade de riz, salade de pâtes, ou de pommes de terre… L’IG d’une pomme de terre vapeur chaude se situe autour de 88 ; en refroidissant, l’amidon devient résistant et ralentit le passage du glucose dans le sang. Son IG passe à 58. Idem pour le petit déjeuner : si vous êtes un(e) adepte du porridge, un « overnight porridge » (c’est-à-dire un porridge froid préparé la veille) aura un IG aux alentours de 40, contre 60 dans sa version chaude.

Autres astuces

Les astuces, ce n’est pas fini ! Il en existe d’autres qui vous permettront de faire baisser l’IG d’un aliment au cours de votre repas et que vous allez adorer :

• Ajoutez de l’acidité à votre assiette : les acides ralentissent la vidange de l’estomac et donc l’absorption des glucides. N’hésitez pas à commencer votre repas par une salade assaisonnée de vinaigre de cidre ou de vin, ou même d’y ajouter du jus de citron.
• Mangez vos aliments dans un ordre précis : commencez par des crudités et leur sauce grasse pour profiter des lipides qui réduisent l’élévation du taux de glucose sanguin, enchaînez par des protéines, à l’IG quasi nul, et terminez par les glucides.
• Mangez l’aliment sous sa forme la moins transformée possible : rappelez-vous l’exemple des flocons d’avoine et des céréales soufflées. Plus un produit est transformé, plus il y a des chances que votre produit ait été soufflé, craqué, extrudé. C’est d’ailleurs pour cette raison que les galettes de riz soufflé, pourtant très à la mode depuis des décennies, sont un faux ami minceur. Leur index glycémique est de 85, soit beaucoup plus que du pain de mie (IG 70), ou même du sucre blanc (IG 68) ! Idem, préférez les versions complètes ou semi-complètes aux céréales blanches.
• Consommez du fermenté : lorsqu’ un aliment fermente, les bactéries mangent le sucre et le transforment en un autre produit : acide lactique, alcool, ou acide acétique par exemple. La teneur en sucre de l’aliment diminue ainsi naturellement. C’est valable pour tous les produits fermentés, y compris le pain. Un pain classique, mais fermenté au levain aura un IG d’environ 65 alors qu’il est de 80 dans sa version à la levure.
• Faites de l’exercice physique après le repas : pas besoin d’aller courir, d’autant plus que cela nuirait à la digestion, mais une petite promenade de ne serait-ce que 15 minutes aura un impact positif sur votre glycémie. Sachant que le pic de glucose dans le sang survient 30 à 60 minutes après le repas, c’est à ce moment précis qu’il est intéressant de bouger, car le corps utilisera alors son glucose exogène (celui que vous venez d’ingérer) comme carburant.

Allez plus loin avec notre tout nouvel ebook

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Vous y retrouverez également une interview exclusive de la blogueuse Coline avec laquelle nous avons créé trois produits moins riches en sucre et IG bas.

FAQ : Tout comprendre sur l'index glycémique et la consommation de sucre

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) ?

L'index glycémique (IG) est une échelle qui mesure la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang après sa consommation. Les aliments sont classés sur une échelle de 1 à 100, le glucose pur étant à 100. Les aliments à IG élevé (au-dessus de 70) provoquent des pics de glycémie, tandis que ceux à IG bas (en dessous de 55) ont un impact moindre sur la glycémie.

Pourquoi est-il important de surveiller l'IG des aliments ?

Contrôler l'IG de votre alimentation permet de réguler votre glycémie, d'éviter les pics d'insuline et les chutes brutales d'énergie. Cela aide à prévenir les maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et à maintenir un poids stable tout en favorisant une digestion optimale.

Quels sont les effets d'une glycémie mal contrôlée ?

Une glycémie mal contrôlée, avec des variations fréquentes (hyperglycémie et hypoglycémie), peut causer de la fatigue chronique, une prise de poids, des problèmes digestifs, et même des complications à long terme comme le diabète, des maladies cardiovasculaires et un vieillissement prématuré.

Quelle est la différence entre l'index glycémique et la charge glycémique ?

L'index glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang, tandis que la charge glycémique (CG) prend également en compte la quantité totale de glucides dans une portion d’aliment. Cela donne une idée plus précise de l’impact global de l’aliment sur la glycémie.

Quels types d'aliments ont un IG élevé ?

Les aliments à IG élevé incluent des produits comme le pain blanc, les pommes de terre en purée, le riz soufflé, et le sirop de glucose. Ils entraînent une montée rapide de la glycémie.

Comment puis-je réduire l'IG d'un repas ?

Vous pouvez réduire l'IG d'un repas en combinant des aliments à IG élevé avec des protéines, des graisses saines (huile d'olive, avocat), ou des fibres (légumes, son d'avoine). Cela ralentit la digestion et modère la libération de glucose dans le sang.

Le mode de cuisson influence-t-il l'IG d'un aliment ?

Oui, le mode de cuisson joue un rôle majeur dans l'IG. Les cuissons prolongées ou à haute température augmentent l'IG en gélatinisant l'amidon, rendant les glucides plus facilement assimilables. Préférez des cuissons douces ou consommez vos féculents refroidis pour abaisser l'IG.

Les aliments transformés ont-ils un IG plus élevé ?

Oui, en général, plus un aliment est transformé (par exemple les céréales soufflées ou les galettes de riz), plus son IG est élevé. Cela s'explique par la modification de la structure de l'amidon, le rendant plus rapidement digestible.

Quels condiments peuvent aider à réduire la glycémie ?

Des épices comme la cannelle, le curcuma, et le gingembre sont reconnues pour leurs propriétés hypoglycémiantes. Elles aident à réguler la glycémie et la sensibilité à l'insuline tout en apportant des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.

Faut-il éliminer les glucides à IG élevé de son alimentation ?

Pas forcément. Il est surtout important de les consommer avec modération et de les combiner avec des aliments à IG bas pour éviter les pics de glycémie. Manger des glucides dans le cadre d'un repas équilibré (avec des protéines, des fibres, et des graisses) aide à mieux gérer leur impact sur votre glycémie.