Découvrez les conseils de notre nutritionniste en cas de diabète gestationnel. Le diabète gestationnel est une condition délicate qui nécessite une attention particulière, surtout en ce qui concerne l'alimentation. Pour les futures mamans aux prises avec cette situation, comprendre les fondements d'une alimentation adaptée peut faire toute la différence dans la gestion de leur santé et celle de leur bébé à naître. Voici donc quelques conseils pour naviguer dans ce défi avec sérénité.
Comprendre le diabète gestationnel
Avant d'aborder les aspects nutritionnels, il est essentiel de comprendre ce qu'est le diabète gestationnel. Ce trouble métabolique, également appelé diabète de grossesse, se caractérise par une intolérance au glucose pendant la grossesse. Cela signifie que le corps ne peut pas réguler efficacement le taux de sucre dans le sang, ce qui peut avoir des répercussions sur la santé de la mère et du bébé : chez le nourrisson, le diabète gestationnel peut augmenter le risque de macrosomie (un bébé de poids élevé), de naissance prématurée, de détresse respiratoire et de complications pendant l'accouchement. Chez la maman, il peut augmenter les risques de développer un diabète de type 2 à la suite de l’accouchement.
Selon l’Assurance Maladie, 8% des femmes enceintes seraient touchées par ce diabète gestationnel.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer au développement du diabète gestationnel, notamment :
- des antécédents familiaux de diabète
- un surpoids ou une obésité
- une mauvaise alimentation
- un âge maternel avancé
- un mode de vie sédentaire.
Bien que cette condition est plus fréquente chez celles qui présentent des facteurs de risque, elle peut aussi survenir chez n'importe quelle femme enceinte, notamment celles dont le pancréas et la rate ne fonctionnent pas à leur niveau optimal. Il existe naturellement à cette période un état d’insulino-réisistance naturel qui se met en place à partir du 2e trimestre ( entre la 24ème et la 28ème semaine de grossesse) pour pouvoir mieux nourrir bébé. La femme enceinte est donc naturellement plus sujette aux hypoglycémies à cette période, notamment la nuit et au réveil. Si le pancréas ne parvient pas à suivre le rythme parce qu’il est déjà fragilisé, alors ces épisodes d’hyperglycémie et d’hypoglycémie vont s’installer et les risques de développer un diabète gestationnel vont augmenter. Et ce, d’autant plus, si la future maman a en plus une santé intestinale fragile.
L'importance de l'alimentation à IG bas
L'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion du diabète gestationnel. En adoptant une approche équilibrée et consciente de leur alimentation, les femmes peuvent aider à stabiliser leur glycémie et à promouvoir une grossesse en bonne santé. Voici quelques principes de base à garder à l'esprit :
Priorisez les aliments à index glycémique bas
Les aliments à faible indice glycémique sont bénéfiques pour tout le monde, y compris pour les femmes atteintes de diabète gestationnel. Une glycémie stable est essentielle pour maintenir une bonne santé, car des fluctuations importantes peuvent entraîner des problèmes de santé comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques sur le long terme. À court terme, c’est le risque de stockage graisseux, de changements d’humeur, de problèmes de concentration et de fatigue chronique. Dans le cas de la femme enceinte, le risque de donner naissance à un nouveau-né au poids trop important, ainsi qu’au recours aux piqures d’insuline diminue avec ce type d’alimentation.
Parmi les choix judicieux figurent bien sûr les légumes, mais aussi les céréales complètes, les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs). L’idée est, si votre intestin le permet, d’ajouter progressivement plus de fibres à votre quotidien. Les protéines animales et les graisses ont toujours un IG très bas. Pour les fruits, il faut veiller à partir sur ceux à IG faible à modéré : pomme, kiwi, fruits des bois, fruits de la passion, pastèques, citron, poire…
Voici un exemple d’aliments à IG bas :
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25)
- Les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
Les aliments à limiter ou à éviter
Certains aliments peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie et doivent donc être consommés avec modération, voire évités. Il s'agit notamment :
- Des aliments riches en sucre ajouté, tels que les sodas, les bonbons et les pâtisseries, qui peuvent perturber l'équilibre glycémique.
- Des féculents raffinés, comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc, qui sont transformés en sucre dans le corps d’une manière plus forte et provoquent des pics de sucre dans le sang.
- Des fruits trop sucrés ou des jus de fruits, qui peuvent entraîner des pics de glycémie. Il est bien sûr possible de consommer ces fruits mais en respectant les règles donnés ci-dessous, et toujours avec modération.
- Des aliments transformés car ils contiennent des sucres cachés, qui peuvent compromettre la santé métabolique. De plus, plus le produit est transformé, plus l’amidon sera digestible et plus l’IG sera élevé. Ceci explique pourquoi des flocons d’avoine ont un IG inférieur à 60, alors que soufflés, comme dans les céréales de petit-déjeuner par exemple, ils ont un IG de plus de 80.
- Des édulcorants artificiels (sucralose, aspartame, acésulfame-K) qui nuisent à votre microbiote, et peuvent même provoquer une sécrétion d’insuline.
Autres astuces pour manger à IG bas
- Cuisinez vos aliments au minimum : plus la cuisson est longue, plus vous risquez d’avoir un pic glycémique. Par exemple, optez pour des pâtes al dente au lieu de pâtes bien cuites. Préférez les carottes râpées aux carottes cuites, et des pommes de terre cuites vapeur plutôt que rôties au four.
- Mangez froid : les aliments chauds qui contiennent de l’amidon ont tendance à avoir un IG plus élevé que les aliments froids, car la cuisson augmente l’index glycémique. Pensez par exemple aux salades de pâtes, de lentilles, de pommes de terre.
- Ajoutez de l'acidité : les aliments acides, comme le vinaigre de cidre ou le jus de citron, peuvent ralentir la vidange de l'estomac et donc l'absorption des glucides. Les glucides sont donc digérés plus lentement. Commencez votre repas par une salade assaisonnée de vinaigre ou ajoutez du jus de citron à vos plats pour bénéficier de cet effet.
- Respectez l'ordre des aliments : commencez votre repas par des crudités et leur sauce grasse pour profiter des lipides qui réduisent l'élévation du taux de glucose sanguin. Enchaînez avec des protéines, à l'IG quasi nul, et qui vont aussi permettre de baisser l’impact glycémique total de votre repas.
- Consommez des aliments fermentés : la fermentation est un moyen pratique de réduire la teneur en sucre de vos aliments, sans vous priver. Lorsqu’un aliment fermente, les bactéries se nourrissent du sucre présent dans l’aliment et le transforment en un autre produit : acide lactique, alcool, ou encore acide acétique. Ainsi, invitez les produits lactofermentés et le pain au levain plus souvent dans votre quotidien.
- Limitez les versions moulues ou mixées : les aliments moulus ou mixés ont un IG plus élevé que les aliments entiers, car ils sont plus rapidement digérés : leurs fibres sont en effet broyées et inefficaces pour ralentir la vidange gastrique et donc l’assimilation du glucose.
- Faites de l’activité physique après le repas : une courte promenade après le repas peut aider à stabiliser la glycémie car le glucose présent dans votre sang sera alors utilisé en priorité comme carburant, et donc mois stocké. Essayez de faire une petite marche de 15 minutes après le déjeuner ou le dîner pour profiter de cet avantage.
Pour en savoir plus, découvrez notre article : Tout savoir sur l’index glycémique et les aliments qui le font baisser.
Autres stratégies nutritionnelles à adopter
Pour les femmes atteintes de diabète gestationnel, il est recommandé de répartir leur consommation alimentaire tout au long de la journée pour éviter les fluctuations extrêmes de la glycémie. Voici quelques conseils pratiques :
- Limitez les portions de glucides à chaque repas et privilégiez les sources à faible indice glycémique.
- Mangez des repas réguliers et équilibrés, comprenant systématiquement une combinaison de protéines, de glucides à IG bas à modéré et de graisses saines. De manière générale, ne négligez pas votre apport en protéines qui sont augmentés durant cette période, et ne lésinez pas sur les matières grasses de qualité, indispensables à votre santé cellulaire et au développement du foetus : huile d’olive, colza, noix et graines, sardines, etc.
- Commencez la journée avec un petit-déjeuner protéiné, si possible salé et gras (oeufs, tartines de purées d’amandes complètes, etc.)
- Ajoutez systématiquement une entrée de légumes.
- Monitorez votre glycémie régulièrement pour ajuster votre alimentation en conséquence. Il existe maintenant des capteurs à glucose que l’on laisse sur le bras pendant 2 semaines et que l’on peut gérer via une application.
- Évitez les grignotages entre les repas et optez pour des collations nutritives si nécessaire, comme des légumes crus avec de l'houmous ou une poignée de noix.
- Préférez un dessert plutôt qu’un goûter, pour éviter le pic glycémique.
- Cuisinez vos propres gâteaux pour en faire des versions plus saines et avec des sucrants plus adaptés (sucre de coco, sirop de Yacon, xylitol). Cuisiner ses plats, c’est éviter les additifs, contrôler la dose de sucre et de sel.
- Testez le vinaigre avant de manger (1 cuillère à soupe dans un verre d’eau 20 minutes avant de consommer le repas ou du sucré)
- Limitez l’excès de sel qui a tendance à faire rentrer davantage de glucose dans les cellules.
Conclusion
Le diabète gestationnel peut présenter des défis importants pour les femmes enceintes, mais une alimentation adaptée peut faire toute la différence : dans plus de 70% des cas, ces changements permettront à la femme enceinte d’éviter la prise d’insuline. Pour allez plus loin, découvrez notre page spécial maternité.
