Une certaine quantité de protéines par jour s’avère essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Suivez le guide de Kazidomi pour le savoir. Un manque ou un excès de protéines sont tous les deux nocifs pour l’organisme. Cependant, déterminer la bonne quantité de protéines par jour n’est pas ce qu’il y a de plus facile, notamment quand vous n’êtes pas un spécialiste en la matière. Quelle est donc la quantité idéale ? Découvrez la réponse dans cet article.
- À quoi servent les protéines ?
- Les besoins en protéines
- Comment répartir les protéines sur la journée ?
- Les protéines et les compléments alimentaires
- Les protéines et les calories
- Quelles protéines végétales ajouter à son lunch ?
À quoi servent les protéines ?
À l’instar des glucides et lipides, les protéines sont des nutriments indispensables à l’organisme. Votre corps en réclame tous les jours pour qu’il puisse opérer correctement. En effet, elles jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de celui-ci. C’est pour cette raison qu’il est vital de s’intéresser à sa quantité de protéines par jour.
Concrètement, les protéines sont requises pour renouveler :
- Les tissus musculaires
- Les phanères qui comprennent les cheveux, les ongles et les poils
- La matrice osseuse
- La peau
En outre, ces mêmes substances participent au transport de l’oxygène vers les différents organes. Elles contribuent également à la régulation de la glycémie. Sans oublier leur place dans le renforcement des défenses immunitaires et dans la construction musculaire. C’est dire à quel point le calcul de la quantité de protéines par jour est aussi important que le calcul de la quantité de glucides et de lipides par jour.
Le corps de chaque individu demande une quantité plus ou moins différente en fonction de son âge, son poids, ses activités et son état. Pour cause, la quantité de protéines par jour pour une femme n’est pas la même que la quantité de protéines par jour pour un bébé.
Avant toute chose, retenez bien que les quantités citées sont par kilo de poids et par jour.
Pour une personne sédentaire
Les personnes sédentaires, c’est-à-dire celles qui dépensent le moins d’énergie, sont celles qui ont le moins besoin de protéines. Leur organisme ne demande que 0,8 g de protéines par jour.
Pour une personne sportive
Contrairement à une personne sédentaire, une personne sportive a besoin d’une quantité maximale de protéines par jour. Plus l’activité physique demande de la force, plus la quantité de protéines par jour doit être élevée. Dans ce contexte, voici la quantité requise par jour et par kilo pour chaque pratique sportive :
- Le sport de loisir : 0,83 g
- L’endurance : 1,1 g
- L’endurance de très haut niveau : 1,6 g
- L’entretien de la masse musculaire : 1,3 à 1,5 g
- L’augmentation de la masse musculaire : 2 à 2,5 g
Il est à noter toutefois que l’on parle ici de ceux qui pratiquent une activité physique régulière, c’est-à-dire d’une fréquence de 2 à 5 séances par semaine.
Pour les enfants
Pour leur bonne croissance, les enfants doivent consommer 2 g de protéines par kilo et par jour. Tandis que 1,2 g seront suffisants pour les adolescents. Si votre enfant pèse par exemple 24 kg, il aura besoin de 48 g de protéines par jour en totalité.
Pour les femmes enceintes ou allaitantes
Étant donné que les femmes enceintes mangent pour deux, celles-ci ont tout intérêt à renforcer leur ration protéique à raison de 10 g par jour. De même pour les femmes qui allaitent, il est nécessaire qu’elles consomment 15 g par jour les six premiers mois et 10 g les six suivants.
Pour les personnes âgées
Les personnes âgées sont particulièrement fragiles. Par conséquent, l’apport en protéines doit être plus élevé que celui des autres.
Comment répartir les protéines sur la journée ?
Consommer une quantité idéale de protéines, c’est bien. Néanmoins, savoir les répartir intelligemment au cours de la journée, c’est mieux. Pour que les protéines fassent effet sur votre organisme et votre masse musculaire, vous devez les manger à des heures différentes et non en une seule fois. D’ailleurs, c’est l’étude réalisée par Doug Paddon-Jones et ses collègues de l’université du Texas qui le confirme.
Ainsi, veillez à manger des aliments protéinés le matin comme l’après-midi. Vous pouvez par exemple boire du lait végétal de soja au petit-déjeuner et savourer des lentilles à l’heure du déjeuner. Si vous envisagez d’en avoir le soir, assurez-vous que ce soit à quantité modérée et facile à digérer.
Les protéines et les compléments alimentaires
Lors d’une carence flagrante en protéines, les compléments alimentaires peuvent être d’une grande aide pour les compenser. Ils contiennent effectivement les mêmes valeurs nutritionnelles que les aliments protéinés, voire plus que ces derniers.
Par ailleurs, ils revêtent différentes formes et diverses textures — en poudre, en médaillons, en gélule et même en crème — pour répondre à tous les besoins. Les fabricants les proposent même de nos jours en multiples saveurs (protéines au cacao, à la spiruline, au chanvre, etc.) pour des goûts à la hauteur de toutes les préférences. Si vous voulez trouver votre bonheur, Kazidomi propose un vaste choix en la matière.
Les protéines sont favorables à la perte de poids et à la construction de la masse musculaire. C’est pour cela que la plupart des régimes sont basés sur ces nutriments.
Quelles protéines végétales ajouter à son lunch ?
Que vous ayez envie de maximiser votre quantité de protéines par jour pour la musculation ou tout simplement que vous recherchez des aliments contenant des protéines, les produits végétaux suivants sont des incontournables lors de vos repas.
Les noix et les graines
Elles sont toutes les deux d’excellentes sources de protéines. N’hésitez pas à en profiter le matin comme au déjeuner.
Les légumineuses
Les lentilles, les pois et les haricots rouges ne sont que des exemples des légumineuses riches en protéines.
Le tofu
Non seulement le tofu est un substitut de viande parfait pour son aspect et sa texture, mais également pour les protéines qu’il renferme. Fumé, nature, à la texture soyeuse ou bien ferme, il saura se marier avec toutes vos recettes.
La levure
Aussi surprenant que cela puisse paraître, la levure est une source inépuisable de protéines, et ce, grâce à sa teneur élevée en acides aminés.
Le tempeh
Comme le tofu, le tempeh est un ingrédient phare des Asiatiques et des végans. Il apporte la même quantité de protéines et possède un goût particulier grâce à la fermentation des graines de soja et des champignons.
