Le mot « sucre » a une multitude de sens. C’est un terme utilisé pour désigner tout ce qui donne une saveur sucrée. En chimie, il fait référence à la famille des glucides : les glucides simples et les glucides dits « complexes ».
Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) regroupent essentiellement :
- le glucose
- le fructose présent dans les fruits
- le maltose dans les céréales
- le lactose contenu dans le lait et les produits laitiers
Les glucides complexes (disaccharides et polysaccharides) sont composés d’une succession de glucides simples. On les retrouve dans les céréales, les pâtes, le pain, le riz et les légumes secs.
Dans le langage courant, ce terme est synonyme de sucre blanc ou de sucre raffiné. Modifié en usine, ce sucre est un produit transformé. Il ne tient plus de sa forme naturelle et sa valeur nutritionnelle est fortement diminuée. Le corps ne sait pas le gérer au point qu’il devient nocif pour la santé. C’est ce type de sucre qu’il faut réduire dans le cadre d’une alimentation sans sucre.
Comment agit le sucre dans notre organisme ?
Lorsque nous mangeons des aliments qui contiennent du sucre, celui-ci passe dans la circulation sanguine sous forme de glucose. La présence de glucose dans le sang déclenche la sécrétion d’insuline au niveau du pancréas. Cette hormone a pour mission de diffuser le sucre dans les cellules et par conséquent, de baisser le taux de glucose sanguin ou glycémie.
Ainsi, les molécules de glucose sont distribuées entre :
- les cellules musculaires qui en gagnent de l’énergie
- les cellules du foie qui les stockent
- les cellules adipeuses qui les gardent sous forme de gras.
La consommation excessive de sucre ou l’apport d’un indice glycémique élevé a pour effet d’induire une sécrétion importante d’insuline pour baisser la glycémie. Il en résulte une hypoglycémie réactionnelle où le corps demande inconsciemment de faire remonter le taux de sucre dans le sang. Résultat : des envies de fringales voire une dépendance au sucre. Et plus vous mangez sucré, plus vous stockez du gras.
Quels sont les bienfaits sur le corps quand on arrête le sucre ?
Une plus belle peau
Le sucre est tenu responsable de la détérioration de l’élasticité de la peau. Ses molécules déclenchent une réaction appelée glycation qui endommage le collagène et l’élastine du derme. La peau perd sa souplesse et laisse place à des rides.
En levant le pied sur la consommation de sucre, vous atténuez les pics de glucose dans le sang. Ainsi, vous prévenez les signes liés au vieillissement prématuré de la peau.
Un système immunitaire renforcé
La consommation excessive de sucre raffiné contribue à l’inflammation chronique. Par conséquent, le système immunitaire s’affaiblit, nous rendant plus vulnérables à la grippe et au rhume. Une diète zéro sucre a pour effet de renforcer les défenses de l’organisme et atténue les symptômes d’allergies et d’asthme.
Bien dormir
Le sucre empêche la production de la mélatonine, une hormone qui régule le cycle veille/sommeil. C’est elle qui signale au cerveau le moment de s’endormir. Ainsi, manger trop de sucre mène à l’insomnie. Un regime sans sucre vous aiderait à retrouver un sommeil profond en quelques jours.
Le sucre fait grossir
Fournissant des calories vides, le sucre stimule la faim et nous pousse à trop manger. En outre, il perturbe la leptine, l’hormone de la satiété qui signale à l’organisme son moment de rassasiement. Par conséquent, le corps ingurgite trop de calories qui lui font grossir.
Mais en adoptant une alimentation sans sucre, nous limitons les fringales. L’appétit se régule petit à petit. Le corps est alors plus enclin à perdre du poids.
Le sucre favorise les maladies
C’est bien connu que le sucre favorise l’obésité et le diabète. Mais on lui attribue aussi de nombreuses autres maladies : cancers, cholestérol, hypertension, insuffisance rénale, infarctus…
Le sucre est aussi un ennemi de l’intestin. Il abime la flore bactérienne et affaiblit les défenses immunitaires. Il favorise la fermentation intestinale et contribue à la prolifération des champignons intestinaux et des cellules cancéreuses.
Le sucre donne des boutons
Manger trop de sucre n’est pas bon pour la peau. En effet, un pic d’insuline dans le sang induit à une surproduction de sébum et donc à l’apparition de boutons d’acné. Comme si cela ne suffisait pas, il stimule la sécrétion d’une protéine, l’interleukine-1b qui est responsable des inflammations cutanées.
Après les fringales au sucre, la dépression
Beaucoup se tournent vers les sucreries lorsqu’ils passent par des moments de cafard. Pourtant, le sucre est un faux-ami de l’humeur. Il est même lié à la dépression en causant une inflammation chronique qui affecte les fonctions cérébrales.
Un régime sans sucre permet de maîtriser les pics glycémiques et de retrouver une humeur plus stable.
Le sucre baisse l’énergie
Lorsque vous mangez une nourriture bourrée de sucre, vous avez l’impression de gagner de l’énergie. Mais cette sensation est éphémère. En effet, un taux élevé de sucre dans le sang incite le pancréas à produire une grande quantité d’insuline. Ce pic d’insuline est ensuite accompagné d’une chute de taux de sucre ou hypoglycémie qui provoque des coups de fatigue. De plus, le sucre inhibe l’action des orexines, une hormone qui donne le sentiment d’éveil.
Le sucre provoque des caries dentaires
Le sucre contribue à la formation des caries. En effet, notre bouche renferme des bactéries qui se nourrissent de sucre et le transforme en acide. C’est cet acide qui déminéralise l’émail et favorise l’apparition des caries dentaires. Manger moins de sucre aide à préserver la santé des dents.
Comment arrêter cette surconsommation de sucre ?
25 g par jour, voilà la dose maximale de sucre que l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande. Pourtant, nous sommes loin de respecter cette indication surtout à cette époque où le sucre est omniprésent dans notre alimentation. Il est pourtant vital de le réguler vu ses méfaits sur la santé. Comment arreter le sucre ? Voici quelques conseils.
Cessez d’acheter des produits industriels
Les plats industriels contiennent des sucres ultra-transformés beaucoup plus nocifs que le sucre blanc : dextrine, sirop de glucose, sirop de fructose, etc. En effet, plus le sucre est transformé, plus son indice glycémique est élevé. D’autant qu’il n’apporte ni nutriment, ni vitamine, ni énergie.
Un produit modifié en usine est facilement reconnaissable. Il suffit de regarder son étiquette. En général, celle-ci affiche une longue liste d’ingrédients avec des noms méconnaissables.
Mangez des aliments entiers et naturels
Légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes… ces aliments sont sucrés de façon naturelle. Ils sont donc faciles à gérer et assurent une bonne gestion de la glycémie. De plus, ces aliments sont riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Ils contiennent aussi des fibres, nécessaires pour pallier les hypoglycémies réactionnelles.
Faites attention au premier repas de la journée
Un petit-déjeuner est souvent composé de viennoiserie ou de pain tartiné avec de la confiture accompagné d’une tasse de café ou d’un jus préparé industriellement. Bien qu’il semble appétissant, il n’est pas bon pour la santé. En démarrant la journée avec un tel menu, vous donnez à votre corps une envie de fringales qui vous pousse à manger toujours plus de sucre.
Ainsi, la clé pour arrêter le sucre sans souffrir, c’est prendre un petit-déjeuner sugar free.
Identifiez l’origine de vos fringales de sucre
Barre chocolatée, bonbons, biscuits… vous avez une irrépressible envie de sucre. Mais d’où vient cette fringale ? Pour en venir à bout, il faut d’abord identifier son origine.
Si vous suivez un régime qui écarte tout féculent, la raison est évidente : votre corps est en manque de sucre. Dans ce cas, manger un peu de riz, de pâtes ou de légumes secs résoudrait le problème.
Ces pulsions peuvent aussi s’expliquer par un conditionnement psychologique. Beaucoup pense que le sucre remonte le moral, qu’il fait du bien. Lorsqu’il est ingéré, il stimule la production de sérotonine dans le cerveau qui crée une sensation de bien-être. Mais cette impression n’est qu’éphémère. Il faut alors trouver une alternative pour pallier l’effet plaisir du sucre.
Enfin, les fringales de sucre sont particulièrement observées chez les personnes qui sont habituées à recevoir une friandise en guise de compensation. Elles perçoivent ainsi le sucre comme un moyen de soulager la douleur morale. Une thérapie comportementale peut s’avérer nécessaire pour sortir de cette dépendance.
Ne pas se laisser décourager de notre objectif
Réussir à manger sans sucre passe avant tout par le mental. Bien sûr, il n’est pas facile de stopper le sucre surtout lorsque les tentations sont présentes partout. Mais il reste toutefois possible de garder le cap lorsque vous avez votre objectif en tête. Besoin de perdre du poids ? Envie de prendre soin de votre peau ? De soigner vos troubles digestifs ? Tant que l’objectif est clairement posé, vous avez la motivation nécessaire pour y arriver.
Quels sont les aliments sans sucre ?
Il existe de nombreux aliments dépourvus de sucre, mais qui possèdent des atouts nutritifs remarquables. Parmi eux, on peut citer :
- les fromages : riches en gras et en protéines, ils sont parfaits pour ravir les papilles
- les poissons : riches en acides gras oméga-3
- les crustacés : 100 % sans sucre, ils permettent de booster l’énergie
- les pâtes : elles contiennent des glucides complexes qui sont d’excellentes sources d’énergie
- les viandes : elles sont bonnes pour apporter des protéines essentielles
Vous pouvez aussi continuer à vous régaler avec des fruits et légumes pauvres en sucre comme :
- la prune, l’abricot
- l’orange
- le citron
- le pamplemousse et le melon
- la pastèque, la nectarine et la canneberge
- la framboise et la fraise
- le poivron
- le radis
- le chou-fleur
- les lentilles séchées
- l’endive
- la laitue
- la courgette
- les épinards
- le concombre
Vous l’avez compris, il ne faut pas manger de sucre raffiné, nocif pour la santé. Heureusement, il existe des alternatives plus saines et tout aussi délicieuses que le sucre blanc.
Le miel
Le miel a un pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose mais un indice glycémique faible. Il est composé de fructose, facile à assimiler, et apporte du calcium et du magnésium au corps. Grâce à ses enzymes, il améliore la digestion et le transit intestinal.
Le sucre de fleur de coco
Le sucre de fleur de coco est le sucre tendance du moment. Il est issu de la sève cristallisée extraite de la fleur de cocotier. C’est un sucre riche en fructose qui a l’avantage de présenter un indice glycémique très bas.
Le sirop d’érable
Obtenu avec de la sève de l’érable, le sirop d’érable a un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que le sucre de table. Il est particulièrement apprécié pour sa richesse en vitamine B, en zinc, en potassium et en calcium.
Le lucuma
Le lucuma a deux fois moins de pouvoir sucrant que le sucre blanc, mais son goût rappelle celui du sirop d’érable. Il possède un index glycémique très faible, soit 4 seulement. C’est aussi une bonne source de vitamines B et C, de calcium, de fer, de fibres et de bêta-carotènes.
La stévia
La stévia a un fort pouvoir sucrant, soit 300 fois plus élevé que le sucre raffiné, tout en étant dépourvu de calorie. Son index glycémique est de zéro et il n’a aucun effet sur la glycémie. Ce qui fait de lui une parfaite alternative au sucre blanc. D’ailleurs, une pincée suffit pour rehausser la saveur des aliments.
