Bien que le tofu et le seitan peuvent remplacer la viande dans une alimentation plus végétale, ils présentent certaines différences. Ainsi, lequel choisir pour ses repas ? Éléments de réponse.
Qu’est-ce que le tofu et le seitan et d’où viennent-ils ?
Très riches en protéines végétales, le tofu et le seitan sont des aliments tout droit venus d’Asie qui représentent de bons substituts à la viande. Cependant, si ce sont des immanquables des tables végétariennes et végétaliennes, ils ne sont pas forcément très connus du grand public. Alors, concrètement, qui sont-ils et qu'apportent-ils?
Le tofu est une pâte préparée à base de graines de soja, plus précisément de lait de soja caillé. Comprimé en blocs blancs plus ou moins consistants, il s’apparente au fromage. D’où son appellation de « fromage de soja ». Originaire de Chine où il est connu sous le nom « doufu », le tofu est un mot japonais qui désigne donc le caillé de soja. Il se décline en deux variantes : tofu soyeux et tofu ferme. Le tofu soyeux est idéal pour donner de la texture aux soupes, crèmes et smoothies. Le tofu ferme, coupé en cubes, est parfait comme substitut de viande, grillé à la poêle ou doré au four.
Le seitan est quant à lui un aliment fabriqué à partir de farine de blé complet (froment) ou d’épeautre. C’est une spécialité introduite en Chine par des moines bouddhistes, d'où son nom de « nourriture de Bouddha ». Riche en gluten, il constitue aujourd’hui l’ingrédient phare de la cuisine macrobiotique. Il ne convient donc pas aux intolérants au gluten ou aux malades coeliaques, mais sera idéal chez les les végétariens et les véganes en quête protéinée.
Quelle est la différence entre le tofu et le seitan ?
Le tofu et le seitan sont tous les deux d’excellentes sources de protéines végétales. Néanmoins, dans un combat seitan vs tofu, il importe de faire la différence entre les deux. Ainsi, la principale différence entre ces deux spécialités asiatiques réside dans leur fabrication. Si le tofu est fait de soja, le seitan est à base de protéines de blé. Suivant que vous présentez des allergies à l’un ou l’autre de ces aliments, le premier peut alors s’avérer plus adapté que le second et vice versa.
Leurs apports nutritionnels sont également différents. Quelque soit sa forme, le tofu est un bon mélange d'éléments nutritifs : protéines, fibres, composés phytochimiques (isoflavones), bonnes graisses et même calcium, sélénium et fer. Il contient tous les acides aminés dont notre corps a besoin et est donc une source de protéines complètes. De son côté, le seitan est beaucoup plus riche en protéines (environ 25 g dans sa version cuite contre 8 à 15g pour le tofu) mais, étant fabriqué à partir de blé, il n’est pas une source de protéines végétales complètes, et il sera intéressant de le compléter avec des légumineuses ou des céréales par exemple.
Comment savoir lequel vous correspond le mieux ?
Pour savoir quel produit, du tofu ou du seitan, vous correspondrait le mieux, posez-vous les trois questions suivantes :
- Aimez-vous la texture de la viande ou du calamar ?
- Aimez-vous les œufs pochés ?
- Appréciez-vous les champignons ?
Ces questions peuvent vous paraître étranges. Toutefois, elles ne sont pas dénuées de sens. Et pour cause, le seitan est une protéine dense qui possède une texture semblable à celle d’une viande et d’un calamar. Il peut être incroyablement tendre tout en gardant de la texture en bouche. Dès lors, si vous n’aimez pas la consistance, vous n’aimerez peut-être pas le seitan.
D’un autre côté, si vous aimez la texture moelleuse et quelque peu gluante des œufs pochés ou l’aspect à la fois ferme et mousseux des œufs brouillés, vous aimerez sans doute le tofu ! Et à l’inverse, si vous n’affectionnez pas particulièrement les œufs, il y a de fortes chances que le tofu ne vous plaise pas.
Vous n’êtes peut-être pas sans savoir que les champignons possèdent une incroyable faculté à absorber les saveurs. Les champignons de Paris ou les portobello prennent tout leur goût à la cuisson, à l’instar du tofu. Si celui-ci n’a donc pas un grand intérêt seul, il prend toute sa saveur à la cuisson en étant mélangé à d’autres ingrédients. Le seitan, quant à lui, est plutôt comme le shiitake ou les pleurotes : il se montre plus savoureux à la base. Son intérêt se trouve ainsi dans la texture et la cuisson !
Et du point de vue macro-nutritionnel ?
Pour le tofu, la valeur nutritionnelle se présente comme suit pour une portion de 100 g :
- Énergie : 100 calories
- Protéines : 9,91 g
- Glucides : 1,78 g
- Lipides : 5,32 g
Quant au seitan, la valeur nutritionnelle moyenne pour 100 g apparaît comme suit :
- Énergie : 110 calories
- Protéines : 20 g
- Glucides : 8 g
- Lipides : 1,6 g
On peut voir que le seitan est plus riche en protéines et possède moins de graisses que le tofu nature. Plus consistant et plus dense que le tofu, le seitan est plus glucidique et contient également un petit peu plus de calories, mais tout est soumis à variation en fonction du produit que vous choisirez car le tofu et le seitan sont souvent disponibles en version cuisinée.
Comment juger la qualité du tofu ou du seitan ?
En principe, malgré quelques imperfections possibles, un bon tofu se reconnaît comme suit :
- Ferme et un peu humide
- Non caoutchouteux
- Moelleux comme un œuf cuit à perfection
- Non brillant après cuisson
- Se tient sur la fourchette
Concernant le seitan, un aliment de qualité se caractérise comme suit :
- Croustillant et un peu caoutchouteux à l’extérieur, mais tendre et moelleux à l’intérieur
- Présente un goût unilatéral et un bon rapport entre la mâche et le côté tendre
- Facilement détachable en filaments
- Pas détrempé ni sec, mais plein de goût dès qu’on croque dedans
Vous devez en revanche éviter un seitan beaucoup trop dur à l’extérieur, trop cuit et donc trop caoutchouteux. Il en va de même s’il a un aspect un peu détrempé et fondu à l’intérieur ou s’il est mal assaisonné, s'il manque de saveur et s'il est difficilement détachable.
D’autre part, si les tofus se montrent caoutchouteux, visqueux, trop denses et brillants après cuisson, sans aucune imperfection et friables, il faut s’abstenir d’en consommer.
Comment les cuisiner ?
Le tofu et le seitan s’apprêtent à toutes les cuisines et à toutes les envies. Grâce à son goût neutre, le tofu peut parfaitement bien se mêler à un tajine, un curry, un sauté ou une mousse de légumes, une soupe… Frit, fumé, mariné dans des épices ou cuit en dés, il est aussi parfait pour les salades. En outre, pour des recettes sucrées et des desserts gourmands (gâteau, tiramisu, cheesecake…), le tofu soyeux est à privilégier et contribuera à une texture crémeuse.
Pour ce qui est du seitan, il peut être incorporé dans une poêlée de légumes ou accompagner une légumineuse. Cuit à l’étuvée ou frit, il peut également être revenu à la poêle, pané ou préparé en brochettes ou en boulettes. Mieux encore, il est idéal dans les plats mijotés (daube, blanquette…).
Tofu vs seitan : qui remporte le match ?
Les deux bien sûr ! Tout est une question de goût d’une part, de qualité de produit de l’autre et de tolérance individuelle. Le tofu n’a rien d’une viande alors que le seitan peut facilement vous rappeler la texture et la consistance de la viande. C’est donc l’idéal si vous voulez réduire votre consommation de viande, bien que que vous aimiez cela.
Encore une fois et comme souvent, tout est dans l’art de le préparer ! Alors, à vos fourneaux !
