Quel rôle jouent les protéines dans notre corps ? Quels sont les symptômes d’une carence en protéines ? Quels aliments riches en protéines favoriser ? |

Quel rôle jouent les protéines dans notre corps ?

Les protéines sont des macromolécules biologiques qui interviennent durant un effort physique. On les retrouve dans les aliments tels que la viande et les noix, mais aussi dans la plupart des produits bio. Ce n’est donc pas pour rien qu’on nous dit de consommer plus de légumineuses ou encore des haricots secs pour être en bonne santé. En effet, leur apport en fibre est plus élevé et ces aliments n’entrainent aucune séquelle même consommée à très grande quantité.

Concrètement, quels sont les rôles des protéines ?

  • Les protéines participent à la création et au renouvellement des tissus dans le corps humain. Ces tissus sont les muscles, les os, les organes, la peau et les phanères, c’est-à-dire les cheveux, les ongles et les poils.
  • Ces macromolécules sont présentes dans les échanges et réactions chimiques dans notre organisme. Les protéines participent aussi à la formation des différentes hormones, des enzymes et des transporteurs membranaires dans le corps.
  • Les azotes, qui sont les agents actifs de l’organisme, ne sont produits que par les protéines. Lors d’un effort physique, le corps utilise de l’oxygène et l’azote est puisé dans les réserves de protéines pour permettre aux muscles de bien se contracter.
  • Les protéines sont indispensables au développement de la masse musculaire parce qu’ils renforcent à la fois les muscles et les os. Les sportifs en consomment une grande quantité pour prendre un maximum de muscle, mais aussi pour éliminer les gras et les calories qui sont en trop.
  • Le fait de consommer beaucoup de protéines favorise la perte de poids, en plus d’améliorer le fonctionnement du métabolisme. Si vous fournissez assez de protéines à votre organisme, il n’aura pas à puiser de l’énergie dans les muscles par exemple.
  • Les aliments qui contiennent de la protéine permettent entre autres d’avoir moins faim tout au long de la journée. Vous êtes plus rassasié et vous avez moins envie de grignoter entre les repas.
  • Enfin, les protéines renforcent la défense immunitaire du corps. En effet, les anticorps sont formés en grande partie par des molécules de protéines. En outre, ils permettent d’identifier et d’éliminer les corps étrangers.

Manque de protéines

Quels sont les symptômes d’une carence en protéines ?

Pour le bon fonctionnement de l’organisme, il convient de toujours inclure des aliments riches en protéines. Le pire scénario qui puisse arriver si vous n’en consommez pas assez est la maladie de carence en protéines, qu’on appelle aussi kwashiorkor. Pour éviter d’en arriver à ce stade, voici les 5 signes avant-coureurs d’un manque de protéines.

Jamais rassasié et envie de sucre

L’un des premiers symptômes d’un manque de protéines est cette sensation de ne jamais être rassasié. Vous avez toujours envie de grignoter. Il s’agit la plupart du temps de quelque chose de sucré. Si vous avez cette envie de manger tout au long de la journée, il se peut que votre alimentation ne contienne pas assez de protéines. Ces macromolécules participent à la formation des molécules de ghréline et de leptine. La première donne moins faim et la deuxième indique vous avez assez mangé. De plus, les aliments riches en protéines permettent d’équilibrer le taux de sucre dans le sang et par conséquent de garder un indice glycémique correct. En gros, il vaut mieux éviter les aliments sucrés si jamais vous ressentez un petit creux entre les repas. Prenez plutôt une collation riche en protéines à la place.

Douleurs musculaires et des articulations

Lorsque le corps manque cruellement de protéines, cela se ressent dans les muscles et même dans les articulations. Comme on l’a vu, l’organisme a besoin d’un apport suffisant en azote pour se mouvoir correctement. Et il ne peut en puiser que dans les réserves de protéines, c’est-à-dire dans les muscles. Le manque de protéines provoque une difficulté à bouger plus librement, mais pas que. Les tissus musculaires et les cellules n’arrivent pas à se régénérer. Si cela continue, les douleurs deviennent plus intenses.

Tomber souvent malade

Le manque de protéines affaiblit le système immunitaire. Outre la barrière épithéliale qui forme la protection extérieure du corps humain et le système immunitaire naturel, l’organisme dispose d’un mécanisme de défense dite « adaptative ». Ce mécanisme, aussi appelé immunité humorale, utilise des anticorps. Ils permettent d’identifier et de neutraliser les agents infectieux ainsi que les toxines qui s’attaquent au corps.

S’il ne dispose pas assez de protéines, l’organisme ne produit plus d’anticorps, et ne reconnaît pas les corps étrangers. Il ne peut donc pas se défendre. Fort heureusement, une bonne nuit de sommeil permet parfois au corps de produire les anticorps dont il a besoin. Dans le cas contraire, il faudra soit prendre des médicaments, soit manger des aliments qui contiennent une bonne dose de protéines afin de se remettre sur pied.

Problèmes de cheveux, ongles et peau

Les cheveux, les ongles et la peau sont essentiellement constitués par une protéine appelée kératine. Si votre peau est souvent sèche et que vos ongles sont fragiles ou que vos cheveux ne brillent pas assez, c’est que vous manquez de cette protéine. La kératine assure en effet un rôle de protection et d’imperméabilité. Une carence en protéines bloque le processus de croissance des cheveux et des ongles. En plus, la peau ne peut plus se régénérer parce que les tissus cutanés ont en fait besoin d’un grand nombre de nutriments et notamment de la kératine.

Être souvent fatigué

Avec un faible apport en protéine, les tissus de l’organisme vieillissent plus rapidement. La fatigue s’installe petit à petit et il est de plus en plus difficile de se revitaliser. En effet, l’organisme n’est pas capable de régénérer les tissus endommagés sans les protéines. Si les réserves sont vides, le corps peut toujours en produire à partir des muscles par exemple. Ce mécanisme peut cependant engendrer un grand coup de fatigue, car l’organisme n’a plus assez de carburant pour fonctionner à plein régime. C’est pourquoi les personnes âgées doivent surveiller encore plus leur apport en protéine. En effet, le vieillissement naturel réduit la capacité du corps à combattre les infections. À ce stade, un manque de protéine ne ferait que bloquer le processus de revitalisation, ce qui aggrave les sensations de fatigue.

Aliments contenant des protéines

Quels aliments riches en protéines favoriser ?

Une personne qui a une alimentation riche en protéines est une personne qui ne ressent pas forcément la faim entre les repas parce que ces aliments ont cet effet rassasiant. De plus, il lui est plus facile de se rétablir même après un effort physique important.

Les sportifs privilégient les protéines animales, c’est-à-dire les viandes blanches, les œufs et les poissons. Toutefois, il faut savoir que les céréales et les légumineuses ainsi que les noix contiennent aussi des protéines. Qui plus est, il est préférable de diminuer les protéines animales au profit des protéines végétales. La raison est que la nourriture végétale contient bien moins de cholestérol, ce qui diminue les risques d’obésité, mais aussi les maladies du cœur.

Si vous vous demandez ce que vous devez manger pour éviter d’être en manque de protéines, Kazidomi vous propose des produits bio et sains par ici.

Des recettes à base de produits bio

Avec ces produits, vous pouvez par exemple préparer un délicieux porridge au beurre de cacahuète et fruits rouges ou encore un porridge de quinoa, rhubarbe et beurre de cacahuète.

Sinon, voici d’autres recettes où vous pouvez aussi utiliser ces ingrédients :

Optez pour des repas superprotéinés

Si vous êtes plutôt du genre sportif et que vous recherchez des recettes, voici notre sélection pour combler le manque de protéines après un effort physique important :

Barres protéinées aux graines de chanvre

Pink plate : fusilli de betterave et boulettes végétales

Porridge protéiné au beurre d’amande

Salade de lentilles aux protéines d’insectes

Smoothie Açaï Myrtilles

Superburger Protéiné

Zoats façon tiramisu de Claire