Les bienfaits de la vitamine D3

Qu’est-ce que la vitamine D3 ?

La vitamine D3, que l’on appelle également **cholécalcifénol **, est une hormone essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. Surnommée « la vitamine du soleil », la vitamine D3 est synthétisée par le corps grâce à l'exposition aux rayons UVB.

Environ 80 % à 90 % de la vitamine D3 est produite de manière endogène lorsque nous sommes exposés au soleil, avec une recommandation d'environ 30 minutes d'exposition 2 à 3 fois par semaine. Toutefois, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs, tels que le climat, la saison, la couleur de peau et même les vêtements portés. Par exemple, les personnes à la peau mate nécessitent une exposition prolongée pour produire la même quantité de vitamine D3 que celles à la peau claire.

Une fois synthétisée, la vitamine D3 est stockée dans les muscles, les tissus graisseux et le foie, et son absorption se fait avec les lipides alimentaires au niveau de l’intestin grêle avant d'être métabolisée par le foie et activée par les reins.

Où se trouve la vitamine D3 ?

Bien que la majorité de la vitamine D3 soit synthétisée de manière endogène, une part peut provenir de sources alimentaires d'origine animale. Les aliments riches en vitamine D3 comprennent :

• Les poissons gras : saumon, hareng, sardine, maquereau, anguille, etc. 50 g de hareng apporte 10 microgrammes de vitamine D.
• L’huile de foie de morue : attention, un surdosage peut entraîner des risques de toxicité à la vitamine A.
• Les abats : notamment le foie.
• Les oeufs : un bon apport de vitamine D dans le jaune d’oeuf.
• Les produits laitiers : lait entier et certaines boissons à base de soja enrichies en vitamine D.
• Certains champignons : girolles, cèpes, morilles.
• Le beurre et certains fromages.
• Et tous les produits enrichis en vitamines D, comme les céréales de petit-déjeuner ou les boissons végétales.

Des compléments alimentaires de vitamine D3, disponibles sous forme de gouttes ou en comprimés, peuvent également aider à atteindre les apports recommandés. Selon les recommandations de l'ANSES, les apports quotidiens en vitamine D3 pour les adultes sont de 15 µg (600 UI), augmentant à 20 µg (800 UI) pour les personnes âgées de plus de 70 ans et jusqu'à 1000 UI par jour en hiver. Certaines études suggèrent des besoins plus élevés, mais il est crucial de personnaliser le dosage en fonction des besoins spécifiques de chaque individu, car un surdosage en vitamine D peut avoir des effets indésirables. Pour cela, une évaluation sanguine peut déterminer vos niveaux de vitamine D et vous aider à ajuster vos apports. N’hésitez pas à aller faire une prise de sang tous les six mois et à en parler à votre médecin.

Quel est le rôle de la vitamine D3 ?

La vitamine D3 joue un rôle fondamental dans le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle contribue à l'augmentation des concentrations de calcium et de phosphore dans le sang, facilitant ainsi leur absorption au niveau de l'intestin et réduisant leur élimination dans les urines. De cette manière, elle favorise la minéralisation des os, des articulations et des dents, et est essentielle pour le maintien de la santé osseuse tout au long de notre vie. Les vitamines D3 et K2, lorsqu'elles sont prises ensemble, travaillent en synergie pour renforcer la structure osseuse.

En plus de ses bienfaits sur les os, la vitamine D3 contribue au bon fonctionnement du système immunitaire : elle aide en effet à réguler les défenses de l'organisme contre les infections.

De plus, les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans de nombreuses cellules, ce qui lui confère un impact positif sur plus de 200 gènes dans le corps. Ainsi, la vitamine D3 :

• Maintient l’équilibre phosphocalcique.
• Renforce le système immunitaire, aidant à prévenir des affections telles que la grippe et les pneumonies.
• Améliore la fonction cognitive.
• Contribue au maintien de la force musculaire.
• Aide à prévenir et à traiter l’hypercholestérolémie et l’eczéma atopique.
• Peut jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, de la sclérose en plaques et des maladies cardiaques.
• Module l’inflammation et réduit le stress oxydatif.
• Protège contre le diabète en influençant la sécrétion d'insuline.
• Améliore l’humeur et participe à l'hydratation de la peau et des tissus.

Pourquoi faire une cure de vitamine D3 ?

La carence en vitamine D3 est fréquente, surtout dans les pays industrialisés, avec près de 80 % de la population française en souffrant. Cette situation résulte de plusieurs facteurs :

• La saison : en hiver, l'exposition au soleil diminue, ce qui réduit la synthèse de vitamine D3. Même en été, de nombreuses personnes passent la majorité de leur temps à l'intérieur, ce qui ne permet pas de compenser les besoins quotidiens.
• L’équilibre alimentaire : la vitamine D3 étant principalement d’origine animale, les végétariens et végétaliens doivent envisager une supplémentation pour atteindre leurs apports quotidiens. Les risques de carence sont plus élevés chez les personnes qui suivent un régime alimentaire strict ou qui évitent les produits d'origine animale.
• Le moral : la vitamine D3 régule la production de sérotonine, l'hormone du bien-être. Une cure peut aider à atténuer le stress et la fatigue, particulièrement pour ceux souffrant de troubles affectifs saisonniers.

Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?

Les signes de carence en vitamine D3 peuvent inclure de nombreux symptômes différents :

• Douleurs osseuses.
• Fragilisation des os, augmentant le risque de fractures.
• Crampes musculaires et raideurs au réveil.
• Faiblesse musculaire.
• Grande fatigue et malaise général.
• Système immunitaire affaibli.
• Sautes d’humeur et symptômes dépressifs.
• Mauvaise division cellulaire.
• Peau sèche.

Des analyses de sang avec une concentration inférieure à 30 ng/ml démontrent la présence d’un déficit. La carence, quant à elle, concerne les résultats en dessous de 10 ng/ml. Toutefois les seuils en dessous de 60 ng/ml méritent déjà de prêter attention à son taux de vitamine D et à envisager une complémentation.

Faire une cure de vitamine D3 : pour qui ?

Une cure de vitamine D3 est recommandée pour les personnes vivant dans des zones peu ensoleillées ou ayant un mode de vie sédentaire. Les groupes suivants devraient être particulièrement attentifs à leur supplémentation :

• Les enfants buvant du lait non enrichi en vitamine D.
• Les végétaliens, végétariens et vegans.
• Les personnes qui sortent peu.
• Les personnes âgées, car la capacité de synthèse de la vitamine D3 diminue avec l'âge.
• Les femmes enceintes et préménopausées.
• Les personnes souffrant d'infections respiratoires fréquentes
• Celles qui souffrent d’ostéoporose.
• Les personnes qui prennent des statines pour le cholestérol ou des laxatifs.

Enfin, certaines personnes surconsomment la vitamine D : c’est le cas des sportifs, les personnes souffrant d’une maladie auto-immune, de troubles hépatiques. Les individus qui consomment beaucoup de caféine, de médicaments et sont très stressés doivent être particulièrement vigilants

Quand prendre de la vitamine D3 ?

Il est conseillé de commencer une cure de vitamine D3 ed§s l’automne, d’octobre à mars, pour prévenir les infections virales et surtout parce que cette période est la moins ensoleillée pour la plupart d’entre nous. Toutefois, certains individus peuvent avoir besoin une supplémentation toute l'année, surtout s'ils sont sujets à des infections récurrentes ou à des chutes fréquentes. C’est pourquoi il est important de réaliser des prises de sang régulières, par exemple avant l’hiver et à la sortie de l’hiver.

Quelle dose de vitamine D3 par jour ?

Selon les données de l’ANSES, pour les personnes atteintes d'ostéoporose, la dose recommandée pour réduire le risque de fractures est de 800 UI par jour. On parle aussi de 75 UI (unités internationales) par kilo de poids corporel, avec un seuil maximal de 4000 UI par jour.

Pour les adolescents, on conseille entre 800 et 1000 UI/jour, en revanche pour les enfants de moins de 4 ans, il est conseillé de supplémenter à hauteur de 400 UI/jour. Il faut être particulièrement vigilant avec nos nourrissons, et n’en fournir ni trop, ni trop peu. Pensez à utiliser un produit spécialement conçu pour bébé comme ce complément.

Pour les seniors de plus de 60 ans, il est conseillé d'augmenter la dose à 1 000 UI à 1 500 UI par jour. En cas de cancer, la supplémentation est également de 1 000 UI par jour.

En été, cette dose peut être légèrement réduite, à condition d'avoir une exposition régulière au soleil. Une prise hebdomadaire de vitamine D3 en gouttes ou comprimés est la plus efficace.

Des effets secondaires possibles ?

En général, un surdosage de vitamine D3 n'a pas d'effets secondaires, mais il peut entraîner une augmentation du calcium dans le sang (hypercalcémie), ce qui peut provoquer une calcification de crtains tissus, avec des conséquences sur le coeur et les reins. Au-delà de ces symptômes dus à un taux trop élevé de calcium dans le sang, l’excès d’apport en vitamine D peut provoquer :

• Nausées.
• Maux de tête.
• Douleurs musculaires et osseuses.
• Fatigue intense
• Perte de poids

Quelle est la différence entre la vitamine D et la vitamine D3 ?

La vitamine D comprend plusieurs formes, les plus connues étant la D2 et la D3.

• La vitamine D2 (ergocalciférol) est d'origine végétale, tandis que la D3 provient de sources animales. La vitamine D2 est la plus utilisée dans l’industrie agro-alimentaire, elle est moins bien assimilée que la vitamine D3.
• La vitamine D3 (cholécalciférol) est plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang, grâce à sa demi-vie plus longue. C'est pourquoi les médecins recommandent généralement la supplémentation en vitamine D3 en cas de carence. C’est celle que l’on trouve naturellement dans les poissons gras ou le jaune d’oeuf.

Conclusion

La vitamine D3 est essentielle pour le maintien de la santé des os et du bien-être général. Pour prévenir les carences, il est recommandé de s'exposer régulièrement au soleil et d'intégrer des aliments riches en vitamine D3 dans votre alimentation. Si nécessaire, commencez une cure de vitamine D3 dès l'automne, après avoir consulté un professionnel de santé pour adapter le dosage à vos besoins spécifiques.