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10 aliments riches en fer pour les végétariens

Santé Publié le 27/11/2023
10 aliments riches en fer pour les végétariens

Végétarisme ? Véganisme ? Découvrez les aliments qui apportent du fer et invitez-les à votre quotidien.

Introduction

Le fer joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. L'obtenir à travers une alimentation équilibrée est essentiel pour éviter toute carence, particulièrement chez les végétariens et les véganes. Dans cet article, faisons un récapitulatif du rôle du fer, les deux formes sous lesquelles il se présente, et où le trouver dans l’alimentation végétale.

1. Rôle du fer

Le fer joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions biologiques essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Voici quelques-unes de ses principales fonctions :

  1. Transport de l'oxygène : la fonction la plus connue du fer est son rôle dans la formation de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges du sang. L'hémoglobine transporte l'oxygène des poumons vers les tissus et les organes, permettant ainsi la respiration cellulaire.
  2. Stockage de l'oxygène : le fer est également présent dans la myoglobine, une protéine qui stocke l'oxygène dans les muscles. Cela permet aux muscles de fonctionner efficacement pendant l'activité physique.
  3. Fonctionnement du système immunitaire : le fer est impliqué dans la réponse immunitaire de l'organisme. Il participe à la production de cellules immunitaires et à la lutte contre les infections.
  4. Production d'énergie : le fer est nécessaire à la production d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie utilisée par les cellules. Il intervient dans le processus de la chaîne respiratoire, où l'oxygène est utilisé pour produire de l'énergie.
  5. Synthèse de l'ADN : le fer est essentiel à la synthèse de l'ADN, le matériel génétique présent dans toutes les cellules. Il participe à la division cellulaire et à la croissance.

Quel est le besoin journalier en fer ?

Les recommandations quotidiennes de fer varient en fonction de l'âge, du sexe et de certaines conditions physiologiques. Voici un aperçu général des besoins en fer recommandés par jour :

  • Hommes adultes : 1 à 2 mg par jour
  • Femmes adultes : 2 à 4 mg par jour.
  • Femmes enceintes : 6 mg par jour.

Il est important de noter que les besoins en fer peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de divers facteurs tels que la santé générale, l'activité physique, la présence de conditions médicales particulières, et d'autres facteurs.

De plus, l’assimilation du fer étant faible, il faut en consommer davantage pour s’assurer d’un apport suffisant.

Les 2 formes de fer

Il existe deux formes principales de fer dans l'alimentation, chacune ayant ses propres caractéristiques d'absorption et de sources alimentaires :

  1. Fer héminique : c'est la forme de fer présente dans les produits d'origine animale, tels que la viande, la volaille et le poisson. Le fer héminique est mieux absorbé par l'organisme que le fer non héminique. Il est souvent associé à l'hémoglobine et à la myoglobine, les protéines responsables du transport et du stockage de l'oxygène.
  2. Fer non héminique : on le trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, comme les céréales, les légumineuses, les fruits secs et les légumes. Le fer non héminique est moins bien absorbé par l'organisme que le fer héminique. Cependant, certaines pratiques alimentaires, comme la consommation de sources de vitamine C lors du repas, peuvent améliorer son absorption.

3. Les 10 aliments les plus riches en fer

Voici une liste d'aliments apports en fer, adaptés aux végétariens et vegan :

  • Le quinoa
  • Les haricots rouges et blancs
  • Le soja
  • L’épeautre
  • Les pois chiches
  • Le sarrasin
  • Le seigle
  • Les lentilles
  • Le cacao en poudre non sucré
  • Le tahini

D’autres aliments sont aussi une source intéressante de fer :

  • Algues Nori et kombu
  • Persil frais
  • Spiruline
  • Levure de bière
  • Pavot, séame
  • Graines de lin et de tournesol
  • Noix du Brésil
  • Abricots secs
  • Épinards crus

Ces derniers ne suffisent pas pour apporter un taux optimal en fer au quotidien, c’est pourquoi il est très important de diversifier le plus possible son alimentation tous les jours.

4. Comment augmenter son taux de fer

Puisque le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal, voici quelques conseils à adopter pour augmenter son taux de fer :

  1. Surveiller les stocks de fer régulièrement via prise de sang
  2. Associer le fer végétal à la vitamine C naturelle :
    • La vitamine C améliore l'absorption du fer non héminique. Combinez des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les fraises, les poivrons) avec des sources de fer végétal pour maximiser l'efficacité de l'absorption.
  3. Éviter les inhibiteurs d'absorption :
    • Certains aliments et boissons peuvent entraver l'absorption du fer. Évitez de consommer du thé, du café, du lait et des produits laitiers en même temps que des repas riches en fer, car ces substances peuvent inhiber l'absorption du fer.
  4. Cuisiner dans des ustensiles en fonte :
    • La cuisson dans des ustensiles en fonte peut augmenter la teneur en fer des aliments, en particulier des plats riches en liquides acides comme les tomates.
  5. Éviter les suppléments de calcium au même moment que le fer :
    • Le calcium peut entraver l'absorption du fer, il est donc recommandé de ne pas prendre de suppléments de calcium au même moment que les suppléments de fer.
  6. Gérer les troubles gastro-intestinaux :
    • Si vous avez des troubles digestifs ou une perméabilité intestinale, discutez avec votre professionnel de la santé pour déterminer la meilleure façon de prendre des suppléments de fer sans causer d'inconfort.
  7. Éviter les excès de thé et de café :
    • Limitez votre consommation de thé et de café, en particulier entre les repas, car ces boissons peuvent contenir des composés qui réduisent l'absorption du fer.
  8. Suppléments de fer :
    • Si la carence en fer est sévère, votre professionnel de la santé peut recommander des suppléments de fer. Cependant, l'auto-administration de suppléments de fer sans avis médical peut être dangereuse, car un excès de fer peut être toxique.

Conclusion

Maintenir un taux de fer adéquat est essentiel pour une santé optimale, encre plus chez les végétariens et les véganes. En intégrant ces aliments riches en fer et en suivant nos conseils, vous pouvez non seulement prévenir les carences mais aussi promouvoir une vie saine et énergique.

FAQ

  1. Quel est le rôle du fer dans notre organisme?
    • Le fer joue un rôle crucial dans le transport de l'oxygène, le stockage de l'oxygène dans les muscles, le fonctionnement du système immunitaire, la production d'énergie, et la synthèse de l'ADN.
  2. Quels sont les besoins journaliers en fer?
    • Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe. En général, les hommes adultes ont besoin de 1 à 2 mg par jour, les femmes adultes de 2 à 4 mg par jour, et les femmes enceintes de 6 mg par jour.
  3. Quelles sont les deux formes de fer dans l'alimentation?
    • Il existe deux formes de fer : le fer héminique, présent dans les produits d'origine animale, et le fer non héminique, que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale.
  4. Quels sont les 10 aliments apports en fer pour les végétariens et les vegans?
    • La liste comprend le quinoa, les haricots rouges, le soja, l’épeautre, les pois chiches, le sarrasin, le seigle, les lentilles, le cacao en poudre non sucré, et le tahini.
  5. Comment augmenter son taux de fer avec une alimentation végétarienne ou végane?
    • Associez le fer végétal à la vitamine C, évitez les inhibiteurs d'absorption comme le thé et le café pendant les repas riches en fer, cuisinez dans des ustensiles en fonte, évitez les suppléments de calcium au même moment que le fer, gérez les troubles gastro-intestinaux, évitez les excès de thé et de café, et envisagez des suppléments de fer sous avis médical si nécessaire.
  6. Quels sont les symptômes d'une carence en fer?
    • Les symptômes courants incluent la fatigue, l'essoufflement, la pâleur de la peau, la perte de concentration, la chute de cheveux, et des problèmes cardiaques.
  7. Quand faut-il envisager des suppléments de fer?
    • En cas de carence sévère, votre professionnel de la santé peut recommander des suppléments de fer. Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fer, car un excès peut être toxique.

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