Le fer est essentiel pour notre organisme : il favorise le transport de l’oxygène dans le sang et la formation de globules rouges. Une carence en fer entraîne de l’anémie mais pas seulement... Le fer est un minéral essentiel pour notre organisme : il favorise le transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouges. Une carence en fer peut entraîner une anémie mais pas seulement, elle peut également être associée à des troubles de l’attention chez l’enfant, des jambes sans repos la nuit ou un ralentissement du fonctionnement de la thyroïde entraînant fatigue, surpoids, frilosité… Autant de choses qu’il est possible d'éviter en garantissant ses apports quotidiens en fer.
Quel est le rôle du fer ?
Le fer est indispensable à la synthèse de l'hémoglobine, protéine que l'on retrouve dans les globules rouges et qui assure le transport de l'oxygène dans le sang à travers tout notre organisme. Le fer intervient aussi au niveau musculaire dans la synthèse de la myoglobine, une autre protéine qui permet de stocker de l'oxygène dans les muscles, essentiel pour la contraction musculaire. Assurer ses besoins en fer est donc primordial, ils sont d'environ 11mg par jour et vont jusqu'à 16mg en cas de règles abondantes, ils peuvent également être augmentés chez les femmes enceintes. Une carence en fer peut entraîner une anémie, un déficit en globules rouges, qui se traduit par une grande fatigue, des vertiges et maux de tête. Les ongles et cheveux secs et cassants peuvent également être des signes de carence en fer.
Où retrouve-t-on le fer ?
On pense souvent à la viande comme source principale de fer. En effet, les viandes rouges, les crustacés et les poissons dit « bleus » (thon, sardines, hareng, maquereau…) sont riches en fer. Ils contiennent du fer sous forme héminique, c'est à dire qui est lié à l'hème et qui a la meilleure biodisponibilité pour notre organisme. Cependant, il est recommandé de diminuer notre consommation de produits animaux pour notre santé et le bien de la planète. Mais on oublie parfois que le monde végétal regorge également de fer, bien qu'il soit sous une autre forme appelée non héminique, qui est moins bien absorbée par notre corps. Parmi les aliments les plus riches en fer, on retrouve les algues, le cacao, les lentilles, les haricots ou encore le thym.
Quelles sont les meilleures sources de fer végétal ?
Les algues sont parmi les végétaux les plus riches, la spiruline par exemple en contient presque 30%, c'est 10 fois plus que dans un steak de boeuf ! L'algue Nori et le Wakamé en sont encore plus riches. Même si elles sont consommées en faibles quantités, les ajouter à vos préparations permet de compléter vos apports quotidiens.
Les herbes aromatiques et les épices, surtout sous forme déshydratée, sont également de bonnes sources de fer. C'est le cas du persil, du basilic et surtout du thym qui en contient plus de 100mg pour 100g ! Le cumin et le curcuma apportent également du fer végétal, en plus de nombreux autres minéraux.
Le cacao en poudre, en plus de sa richesse en protéines et fibres, contient près de 50mg de fer aux 100g ! Il possède de plus un bon pouvoir antioxydant et est qualifié d'antidépresseur et antifatigue naturel. Si vous préférez le chocolat, privilégiez le chocolat noir riche en cacao pour de meilleurs apports en fer.
Les légumineuses sont une bonne alternative protéique pour les végétariens, mais sont aussi une bonne source de fer végétal ! Elles en contiennent entre 5 et 10mg pour 100g sec, et sont consommées en beaucoup plus grande quantité que les aliments cités précédemment. Une portion de haricots rouges ou de lentilles permet de couvrir presque la moitié des apports quotidiens !
Les graines en général sont également sources de fer végétal, les plus riches sont les graines de soja et de sésame avec environ 15mg pour 100g. Viennent ensuite les graines de lin, le pavot et les graines chia aux alentours des 10mg. Les graines apportent en plus de bons acides gras insaturés, des protéines et des fibres, pensez à les intégrer à vos plats pour enrichir vos apports nutritionnels quotidiens.
Les oléagineux (noix, noisettes, amandes), en plus de nombreux autres nutriments, comportent en moyenne 3mg de fer pour 100g. Ils sont très riches en bonnes graisses et en protéines végétales, et il est recommandé d'en consommer une grosse poignée par jour !
Les céréales complètes ont conservé leur enveloppe et sont plus riches en nutriments que les céréales raffinées, notamment en protéines, fibres, vitamines et en fer végétal. La plus riche est l'avoine avec presque 5mg pour 100g cru ! Les produits complets sont donc à privilégier dans notre alimentation puisqu'ils sont beaucoup plus nutritifs.
Certains végétaux comme les épinards, le pissenlit ou les orties sont aussi de bonnes sources de fer végétal, les orties en contiennent presque 8mg pour 100g cru. Ils peuvent être intégrés dans vos salades ou en smoothie pour ceux qui apprécient moins leur goût !
Comment le consommer ?
Manger des aliments riches en fer c’est bien, mais il n'est pas toujours facilement assimilé par le corps. Pour améliorer l’assimilation du fer, il faut idéalement combiner des aliments contenant du fer avec des aliments riches en vitamine C. En effet, celle-ci va aider le fer à pénétrer dans l’organisme.
Attention, il existe certains aliments qui, au contraire, tendent à freiner l’assimilation du fer. Parmi ceux-ci, on compte les tanins du thé, le café ou encore le calcium. Il est donc recommandé de boire son thé en dehors des repas pour éviter d'éliminer le fer consommé.
Une supplémentation est-elle intéressante et pour qui ?
Les personnes les plus susceptibles d'avoir une carence en fer sont les femmes, et ce dès l'adolescence avec l'apparition des premières règles. Pour les femmes qui ont des règles abondantes, les femmes enceintes et les végétariennes ou celles qui mangent peu de viande, une supplémentation en fer peut être intéressante. Dans tous les cas, un avis médical est fortement conseillé pour définir les besoins quotidiens et le type de complémentation adapté.
Petite astuce à retenir! Prenez votre complément de fer à un autre moment que celui où vous prenez tous vos autres compléments. En effet, sinon le fer serait pro oxydant pour les autres vitamines et minéraux et entrerait en compétition avec certains, il empêcherait ainsi leur assimilation. Il est donc utile de séparer les deux prises.
