L'alimentation influence directement notre sommeil. De mauvais choix et c'est la porte ouverte aux insomnies. Découvrez tous nos conseils pour faire de meilleurs choix et favoriser la récupération Le sommeil est un axe essentiel de la santé qu’on a malheureusement trop tendance à mettre de côté.
Pourtant c’est pendant que nous dormons que notre organisme se régénère et se répare.
QUE SE PASSE-T-IL LA NUIT PENDANT QUE NOUS DORMONS ?
- Enfants, c’est là que la croissance se fait : on grandit !
- Adultes, nous :
- Évacuons le stress
- Faisons le "ménage" dans notre cerveau
- Mémorisons grâce à de nouveaux circuits neuronaux qui se créent
- Renforçons notre système immunitaire
- Nous détoxifions
- Renouvelons nos cellules
- Sécrétons diverses enzymes aux activités majeures comme la leptine (l’hormone de la satiété), la prolactine (pour une meilleure récupération) et la mélatonine (qui améliore notre rythme circadien, aide à réduire les douleurs chroniques et permet un sommeil profond).
Le sommeil, c’est donc une étape clé pour prendre soin à la fois de son physique (récupération et détoxification) et de son mental (tri des informations et mémorisation). Il s'agit en fait d'une sorte d’auto-nettoyage naturel.
Un manque de sommeil, et c’est la porte ouverte à :
- Des troubles de l’humeur (irritabilité, hypersensibilité…)
- Des fluctuations de poids (attirance vers le sucre pour apporter de l’énergie rapide et augmentation de la ghréline, l’hormone de la faim)
- Des maladies (système immunitaire diminué)
- Du stress
- Une mauvaise mémorisation et bien sûr de moins bonnes performances au travail
- De l’inflammation
LES DIFFÉRENTES PHASES HORAIRES
- Entre 21 h et minuit, c’est la phase de digestion et d’assimilation ; les toxines sont éliminées et le corps se désacidifie ;
- Entre 1 et 3 h du matin, c’est la phase de cicatrisation et réparation : le corps se reminéralise
- Ensuite, c’est la période de recharge énergétique jusqu’au réveil où le cortisol est sécrété pour préparer le corps au lever
Un mauvais choix de repas et la phase 1 ne peut pas se produire correctement et c'est l'effet de chaîne qui vient perturber toutes les autres étapes du sommeil récupérateur !
COMMENT SE NOURRIR POUR MIEUX DORMIR
Vos repas sur la journée ont la capacité d’influencer certains neurotransmetteurs (des petits messagers) qui viendront faire comprendre à votre organisme qu’il est temps de se mettre en mode OFF ou au contraire, en mode ON.
Par exemple, ils peuvent:
- accélérer notre rythme cardiaque, intensifier notre concentration et notre vigilance,
- ou au contraire favoriser la détente et l’endormissement.
Nos conseils :
Le soir, on privilégie un repas :
- léger : sans tomber dans l’extrême puisque la faim vous empêcherait de bien dormir, le dîner doit être léger ; un repas trop copieux et lourd viendra perturber la digestion et l’endormissement, et surtout amener son lot de toxines qui surchargeront le foie; privilégiez les plats digestes avec des farineux riches en amidons ( patates douces, courges, betteraves et carottes cuites par exemple)
- cuit : préférez les légumes cuits plutôt qu’une salade de crudités, le cru demandant souvent trop d’efforts de digestion
- sans protéines animales, riches en acides aminés ramifiés qui s’opposent au passage du tryptophane. Or qui dit tryptophane dit sérotonine, notre hormone du bien-être, et dit mélatonine, l’hormone du sommeil !
- avec une portion de glucides qualitatives : les glucides sécrètent de l’insuline qui vont venir appuyer le passage du tryptophane dans la barrière hémato encéphalique afin d’être acheminé vers nos neurones
- 2 à 3 h avant de dormir : en effet, lorsque le corps est occupé à digérer, il ne peut pas se détoxifier. Il ne peut physiologiquement pas faire les deux en même temps. De plus, qui dit digestion dit température corporelle plus élevée, or pour bien dormir, le corps doit se rafraîchir.
Un sommeil qui se prépare dès le goûter
Par exemple, un fruit + quelques amandes ou du chocolat + un bout de pain complet au levain pour apporter du tryptophane qui va vous aider à réguler votre humeur et à préparer l’organisme à la fin de journée.
Pour les boissons
- On évite tous les excitants après 15-16h : café, thé, mais aussi matcha, maté, et sodas. Le chocolat (sous toutes ses formes, liquide ou solide) est aussi à limiter car certaines personnes sont sensibles à sa teneur en théobromine. Toutes ces substances vont faire sécréter plus de dopamine et de noradrénaline qui vont nous rendre plus dynamiques. Et leur effet peut durer jusqu’à 6h après leur ingestion ! Ces boissons sont en outre diurétiques et vous aurez tendance à vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes.
- On privilégie les faux thés type rooibos et surtout les tisanes à base de plantes comme la marjolaine, l’aubépine, la mélisse, le passiflore, la lavande. À consommer cependant avec modération le soir pour éviter de se lever la nuit.
