La vitamine D est une hormone contenue naturellement dans le corps. Elle se présente sous 5 formes (numérotées de 1 à 5), les plus connues étant :
- La vitamine D2 ou ergocalciférol.
- La vitamine D3 ou cholécalcifénol.
Les vitamines D3 et D2 sont activées sous l’action des rayons solaires. Surnommée « la vitamine du soleil », la vitamine D3 est une vitamine naturelle (elle est la plus proche de la vitamine D naturelle). Une grande partie de la vitamine D3 est endogène (80 % à 90 %), c’est-à-dire synthétisée par la peau après une exposition au soleil (les scientifiques recommandent une exposition aux ultraviolets pendant 30 minutes par jour à raison de 2 à 3 fois par semaine). Toutefois, la source dépend de nombreux facteurs : climat, saison, région, vêtement, couleur de peau… Ainsi, on recommande par exemple aux peaux mates une exposition plus prolongée car leur peau filtre beaucoup plus de rayons U.V.B., qui sont pourtant nécessaires à la synthèse naturelle de la vitamine D. Elles sont ainsi plus sujettes à une carence en vitamine D. La vitamine D3 est stockée dans les muscles, les tissus gras et le foie. En effet, une fois ingérée, la vitamine D3 est absorbée avec les lipides alimentaires au niveau de l’intestin grêle. Ensuite, elle est transportée vers le foie pour être métabolisée puis vers les reins pour être activée.
Où se trouve la vitamine D3 ?
Si la majorité de la vitamine D3 est endogène, le reste est exogène. Autrement dit, elle est apportée par les aliments d’origine animale (contrairement à la vitamine D2 qui est apportée par une alimentation d’origine végétale). Plus généralement, les aliments riches en vitamine D3 sont les suivants :
- Les poissons gras comme le saumon, le hareng, la sardine, le maquereau, l’anguille, etc.
- L’huile de foie de morue. Attention, en cas de surdosage, cela peut provoquer un risque de toxicité de la vitamine A.
- Les abats.
- Les œufs.
- Le lait et les boissons à base de soja.
- Le beurre et certains fromages.
Par ailleurs, on la retrouve également dans des compléments alimentaires, essentiellement de la vitamine D3 en gouttes ou ampoules. Toutefois, vous pourrez également trouver d’autres formes de cette vitamine naturelle. Ainsi, le laboratoire D.Plantes propose de la vitamine D3 sous forme de gélules, huile, spray et soluble garantie sans colorant, sans additifs, sans gluten, sans conservateur et sans agent de texture.
Selon les recommandations de l’Anses, les besoins quotidiens en vitamine D3 chez les adultes sont de 15 µg ou 600 UI. Ce besoin augmente jusqu’à 20 µg (800 UI) chez les personnes âgées de plus de 70 ans et jusqu'à 1000 UI par jour durant la période hivernale. Certains spécialistes avancent même des besoins plus grands mais il est important de personnaliser le dosage en fonction de ses réels besoins car le surdosage en vitamine D est possible. Pour ce faire, un bilan sanguin vous renseignera sur votre état.
Quel est le rôle de la vitamine D3 ?
La vitamine D3 est l’une des 5 formes de la vitamine D. À ce titre, elle a des actions bénéfiques sur les os et les dents. En effet, selon les scientifiques, la vitamine D3 joue un rôle essentiel dans la santé des os (sur ce sujet, vitamines D3 et K2 travaillent en symbiose), la prévention de l’ostéoporose et toutes les pathologies osseuses (rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie et ostéoporose chez l’adulte). Et pour cause, elle participe à l’augmentation de la concentration du calcium et du phosphore dans le sang tout en favorisant la fixation du calcium sur les os.
Mais ce n’est pas tout. En effet, la vitamine D3 a d’autres bienfaits sur l’organisme la rendant nécessaire à notre bonne santé. En fait, les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans chaque cellule, ce qui fait qu’elle a un impact positif sur pas moins de 2 000 gènes différents dans notre organisme. Alors, à quoi sert la vitamine D3 ? Dans les faits, la vitamine du soleil :
- Maintient l’équilibre phosphocalcique.
- Renforce le système immunitaire : elle permet de prévenir plusieurs affections comme la grippe, la pneumonie, l’asthme…
- Améliore la fonction cognitive.
- Maintient la force musculaire.
- Prévient et soigne l’hypercholestérolémie.
- Prévient et soigne l’eczéma atopique.
- Prévient le cancer du côlon et du sein, la sclérose en plaques et les maladies cardiaques.
- Module l’inflammation et le stress oxydatif.
- Protège contre le diabète (la vitamine D3 a une influence sur l’insuline).
- Améliore l’humeur.
- Intervient dans l’hydratation de la peau et des tissus.
Pourquoi faire une cure de vitamine D3 ?
Selon une étude, près de 80% des Français en bonne santé ont une carence en vitamine D3, même en été. Ceci s’explique par de nombreuses raisons :
La saison
En hiver, le manque de vitamine D3 est courant, car les rayons de soleil se font rares et moins intenses. De plus, même si l’on sort, on porte le plus souvent des vêtements à manches longues, empêchant la vitamine naturelle de pénétrer sous la peau. Mais comment se fait-il que certaines personnes aient une carence en cholécalcifénol, même en été ? La raison à cela est simple, ou plutôt les raisons. La plupart d’entre nous travaillent en intérieur pendant 7 à 8 heures par jour. Lorsque l’on sort, les rayons du soleil ne sont plus suffisamment forts pour couvrir nos besoins quotidiens en vitamine D3. Par ailleurs, après une longue exposition au soleil, on a ce réflexe de prendre une douche pour se débarrasser de la transpiration. Or, d’après les études, il faut 48 heures pour que la vitamine D3 pénètre dans le sang. Sans oublier les écrans solaires qui empêchent les rayons solaires de pénétrer sous la peau. Aussi, n’hésitez pas à vous exposer quelques minutes par semaine au soleil sans protection solaire.
L’équilibre alimentaire
Comme on l’a dit plus haut, la vitamine D3 est apportée en petite partie par une alimentation d’origine animale. Ainsi, pour les végétariens et végétaliens, une cure de vitamine D3 est nécessaire pour couvrir leurs besoins journaliers. Il en est de même pour les personnes qui n’ont pas une alimentation équilibrée ou qui font un régime alimentaire strict et bannissent le gras de leur alimentation.
Le moral
La vitamine D3 régule le taux de sérotonine, l’hormone du bien-être. Une cure de vitamine D vous permettra de réduire le stress et la fatigue. Aussi, si vous êtes sujet à un trouble affectif saisonnier, pensez à une cure en vitamine D3 pour vous remonter le moral.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine D ?
Les scientifiques ont mis en exergue les signes suivants en cas de manque de vitamine D3 :
- Des douleurs osseuses.
- Une fragilisation osseuse menant à des fractures.
- Des crampes et des raideurs au réveil.
- Une faiblesse musculaire.
- Une grande fatigue et un sentiment général de malaise.
- Un système immunitaire affaibli.
- Des sautes d’humeur et de la dépression.
- Une mauvaise division cellulaire.
- Une peau sèche.
Faire une cure de vitamine D3 : pour qui ?
Une cure de vitamine D3 est recommandée si vous habitez dans une zone peu ensoleillée ou si vous restez souvent en intérieur. De même, les personnes répondant à l’un des critères suivants doivent faire une cure.
- Les enfants qui boivent du lait non enrichi en vitamine D.
- Les végétaliens, les végétariens et les vegans.
- Les personnes ayant une alimentation insuffisante en vitamine D3 et une activité extérieure quasi inexistante.
- Les personnes âgées : plus on vieillit, plus on produit moins de vitamine D3. De plus on fait moins d’activités en extérieur.
- Les femmes enceintes.
- Les femmes préménopausées et ménopausées.
- Les personnes qui souffrent d’infections respiratoires à répétition ou qui souffrent d’ostéoporose.
Quand prendre de la vitamine D3 ?
Une cure de vitamine D3 est particulièrement recommandée en hiver, c’est-à-dire d’octobre à mars pour éviter les infections virales. Toutefois, vous pouvez également avoir besoin d’une supplémentation tout au long de l’année, surtout si vous souffrez d’infections à répétition ou sujet à des chutes fréquentes.
Une cure de vitamine D3 doit normalement durer 3 mois.
Vous pouvez trouver des suppléments en vitamine D dans les pharapharmacies, les parapharmacies, les magasins bios et sur Kazidomi par ici.
Quelle dose de vitamine D3 par jour ?
Pour tout dire, il n’y a pas de dosage de vitamine D3 recommandé, car un surdosage en supplémentation représente un risque de toxicité très faible. En fait, la Haute autorité de santé n’émet une indication du dosage que dans les cas suivants :
- Suspicion de rachitisme ou d’ostéomalacie.
- Douleurs osseuses ou musculaires.
- Après une transplantation d’organes.
- Après une chirurgie de l’obésité.
- Chez les personnes âgées victimes de chutes à répétition.
- Insuffisance hépatique.
- Pathologie rénale chronique.
- Diabète.
- Obésité.
- Cancer.
- Maladie auto-immune.
- Hyperparathyroïdie.
- Grossesse et allaitement.
- Syndrome de malabsorption.
- Traitements médicamenteux : corticoïdes, antiépileptiques, antirétroviraux…
Ainsi, en cas d’ostéoporose, la dose normalement recommandée pour réduire le risque de fractures est de 800 UI (unités internationales) par jour au moins. Chez les seniors de plus de 60 ans, la dose est de 1 000 UI à 1 500 UI par jour. En cas de cancer, la supplémentation est de 1 000 UI par jour. Et été, cette dose peut être légèrement réduite, à condition de s’exposer régulièrement au soleil. Toutefois, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de vitamine D3 tous les jours. En effet, une prise hebdomadaire de vitamine D3 en gouttes est tout à fait possible. Pour un bon apport en vitamine D3, privilégiez les compléments qui contiennent uniquement de la vitamine D.
Pour les enfants, les pédiatres recommandent aux parents de leur donner une ampoule de vitamine D3 tous les six mois jusqu’à la fin de la croissance.
Des effets secondaires possibles ?
En soi, un surdosage de vitamine D3 n’a aucun effet secondaire. Toutefois, comme cela augmente anormalement le taux de calcium dans le sang (rappelez-vous, la vitamine D favorise la fixation du calcium sur les os), vous pourrez souffrir de :
- Nausées.
- Maux de tête.
- Douleurs des muscles et des os.
- Troubles du rythme cardiaque.
- Troubles rénaux.
Par ailleurs, un surdosage provoque des dépôts de calcium dans le cœur, les reins, les vaisseaux sanguins et les poumons.
Quelle est la différence entre la vitamine D et la vitamine D3 ?
Comme mentionné plus haut, la vitamine D est connue sous 5 formes, les plus connues étant la vitamine D2 et la vitamine D3. Si la première est d’origine végétale (on la trouve en petite quantité dans les champignons, les levures, les céréales, le lait ou le pain), la seconde est d’origine animale. Celle-ci est plus proche de la vitamine D et élève plus efficacement les taux sanguins de 25 — hydroxyvitamine D. Par ailleurs, elle a une demi-vie plus longue que la vitamine D2. À cet effet, elle est facilement et rapidement assimilée par le corps. C’est la raison pour laquelle les médecins recommandent plus une supplémentation en vitamine D3 lorsque vous manquez de vitamine D.
La vitamine D3 est une vitamine essentielle pour avoir une bonne santé des os, mais aussi une bonne santé en général. 30 minutes au soleil 2 à 3 jours par semaine suffisent pour couvrir les besoins journaliers. Toutefois, à une certaine période et pour certaines personnes, une supplémentation en vitamine D3 est nécessaire pour profiter de tous les bienfaits de cette vitamine du soleil.
