Les vitamines B : quelles sont-elles ?
Les vitamines B sont au nombre de 8 : la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2(riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B8(biotine), la vitamine B9(acide folique ou folate) et la vitamine B12 (cobalamine ou cyanocobalamine).
Elles sont dites hydrosolubles car elles sont solubles dans l'eau.
Bien que les vitamines B n’ont pas de valeur énergétique, elles sont indispensables à notre organisme pour lui permettre de rester en forme. En effet, elles interviennent dans de nombreuses fonctions de notre corps, de la production d'énergie au fonctionnement du système nerveux.
On peut trouver les vitamines B dans de nombreux aliments, mais les sources les plus importantes se trouvent dans les produits laitiers, le poisson, le jaune d’œuf, la volaille et les abats. Pour les végétariens et végétaliens, les graines, les noix, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de vitamines B, notamment la banane (vitamines B6 et B8), l’avocat et les légumes verts.
Une alimentation équilibrée devrait vous suffire à combler les apports quotidiens, mais il est tout de même possible d'être carencé, selon son régime alimentaire, la qualité de la nutrition adoptée au qiotidien, et de son niveau de stress.
Les besoins en vitamines B dépendent de plusieurs critères : le sexe, l’âge, la corpulence, l’activité physique et l’état de santé. Ainsi, certaines personnes ont besoin de plus de vitamines B que d’autres, en particulier les personnes âgées, les sportifs, les femmes enceintes et les personnes atteintes de certaines pathologies.
Les différentes vitamines B
Même si elles ont quelques similitudes, chaque vitamine B exerce son propre rôle.
La vitamine B1
Également appelée thiamine, la vitamine B1 est utilisée comme coenzyme pour la synthèse des acides aminés et des glucides. Pour faire simple, elle aide le corps à les convertir pour en faire de l'énergie. Elle contribue ainsi à un métabolisme énergétique normal et à la bonne fonction du système nerveux. Cette substance a été découverte en 1890 par un médecin militaire néerlandais appelé Christiaan Eijkman. Dans ses études, celui-ci avait découvert que le polissage de riz avait un effet positif sur le traitement de la maladie du béribéri.
La vitamine B2
Connue sous le nom de riboflavine, la vitamine B2 fut en tout logique la seconde vitamine découverte dans ce groupe. Elle contribue au métabolisme normal du fer dans l'organisme. Elle est essentielle pour produire de l'ATP, l'énergie produite au sein de nos cellules, et contribue ainsi à réduire la fatigue. Elle contribue aussi au bon fonctionnement du système nerveux et prend soin de notre peau, nos cheveux et nos ongles. Elle exerce même une acton antioxydante sur l'organisme. Sa déficience arrive fréquemment chez les personnes pratiquant du sport de manière intense.
La vitamine B3
La vitamine B3 ou niacine que l'on appelle également vitamine PP pour "pellagre preventing", contribue à la fonction normale du système nerveux. Elle aide également l'organisme à produire des globules rouges et des hormones sexuelles. Elle participe au métabolisme des glucides et des lipides. Tout comme la vitamine B2, elle contribue à la bonne production d'énergie et à la régénération de la muqueuse intestinale. Les personnes qui souffrent d'intestin irritable en sont souvent déficients, tout comme les grands sportifs et les femmes sous pilule contraceptive.
La vitamine B5
Aussi appelée « **acide pantothénique **» , cette vitamine est indispensable pour le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Elle participe également à la synthèse (production) de neurotransmetteurs et d'hormones et intervient, comme ses soeurs, dans la production d'énergie et la transmission nerveuse. Elle accélère la pousses des cheveux et des ongles, et est importante pour la peau. Cette substance a été découverte par le docteur R.J. Williams en 1933 pendant qu’il recherchait les éléments nutritifs essentiels dans la composition des levures.
La vitamine B6
La vitamine B6 , aussi nommée pyridoxine, est impliquée dans le métabolisme du glucose, des lipides et des acides aminés. Elle permet une meilleure utilisation des protéines dans l'organisme et du glycogène, nos réserves de glucose. Elle permet également la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, qui contribuent tout deux à une meilleure humeur et à un bon sommeil. Son déficit est facilement observé chez les personnes dépressives.
la vitamine B8
Appelée biotine, la vitamine B8 contribue également au bon métabolisme énergétique et à celui des lipides. Elle permet de rééquilibrer la glycémie (taux de sucre dans le sang). Une carence importante en vitamine B8 entraîne plusieurs maladies comme la dermite, l’alopécie et d’autres dysfonctionnements neurologiques. Un déficit apporte problèmes de peau, perte de cheveux et ongles cassants.
La vitamine B9
On connaît cette vitamine sous le nom d’acide folique. Tout comme les vitamines B6 et B12, elle est essentielle dans la synthèse ou le métabolisme de l’ADN et dans le métabolisme des acides aminés. . Une carence en vitamine B9 conduit généralement à une anomalie du tube neural, c'est pourquoi sa complémentation est primordiale chez la femme enceinte. Elle joue un rôle important également dans le système cardio-vasculaire, le système nerveux et avec la vitamine B12, elle permet la synthèse de globules rouges au niveau de la moelle osseuse.
La vitamine B12
Connue sous le nom de cobalamine, la** vitamine B12** est essentielle pour le métabolisme d’un grand nombre de biomolécules, par exemple les protéines, les glucides et les lipides. Elle permet une meilleure assimilation du fer et bien sûr, un fonctionnement nerveux optimal. Elle peut se stocker dans le foie et dans une moindre mesure, dans les reins. C'est la vitamine des végétaliens car ces derniers y sont facilement déficients.
Les sources alimentaires pour chaque type de vitamine B
Les aliments riches en vitamines B sont :
- Vitamine B1 : légumes secs, levure, purée de sésame, noix et grains entiers.
- Vitamine B2 : légumes verts, abats, noix, germes de blé, champignons, fromage à pâte molle, algues, riz et levure.
- Vitamine B3 : riz, amandes, levures, orge, chicorée soluble, thon, cacahuètes, légumes secs et produits à base de blé.
- Vitamine B5 : champignons, sarrasin, levure, flocons d’avoine, noix de cajou, farine de seigle, graines de tournesol, germe de blé, lentilles, poivron et avocat.
- Vitamine B6 : germes de blé, noix, haricots, bananes, farine de sarrasin, son de riz, pommes de terre, lentilles, soja et avocats.
- Vitamine B8 : levure, chou-fleur, sardines, banane, champignons, jaune d’œuf, cacao en poudre, cacahuètes et viandes.
- Vitamine B9 : soja, fruits, riz, légumes verts, haricots, germe de blé, brocolis et levure.
- Vitamine B12 : produits laitiers, viandes, œufs, poissons, fruits de mer et abats.
On ne trouve la vitamine B12 que dans les aliments d’origine animale. Ainsi, les végétaliens doivent compenser leur carence alimentaire via la prise d'un complément alimentaire.
Quels sont les signes d'une carence en vitamines B ?
Vous l'aurez compris, les vitamines B assurent des rôles primordiaux dans la production d’énergie et le système nerveux, ainsi que dans la bonne utilisation de notre ADN.
Ainsi, pour être en meilleure forme, vous devez avoir un apport suffisant en vitamines B. En effet, une déficience en vitamine B peut causer de multiples symptômes tels que :
-Fatigue généralisée
-Pâleur
-Carence en fer
-Déprime
-Perte d'appétit
-Diarrhées
-Perte de cheveux
-Ongles cassants
Leur carence peut quant à elle être à l'origine de :
-Troubles nerveyx
-Troubles de l'équilibre
-Troubles psychiatriques
## L'importance de la synergie des vitamines B
Nous l'avons vu, les vitamines B sont un ensemble de 8 vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. S chacune a ses propriétés spécifiques, elles ont tendance à fonctionner en synergie c'est pourquoi il peut être intéressant de se supplémenter en vitamines B et non pas en une seule vitamine B. Par exemple, les vitamines B6, B9 et B12 fonctionnent ensemble pour favoriser la bonne utilisation de notre ADN et la fabrication de neurotransmetteurs indispensables d'un système nerveux en bonne santé.
N'hésitez pas à consulter un spécialiste avant de prendre un complément multivitamines, d'autant plus que la supplémentation en vitamine B9 peut masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12.
Quand prendre de la vitamine B ?
Les 8 vitamines du groupe B sont hydrosolubles, elles sont donc plus facilement assimilées par l’organisme, mais privilégiez leur prise le matin lors de votre repas afin de faciliter leur absorption. Espacez leur prise du thé et café qui peuvent diminuer leur absorption, notamment celle de la vitamine B9. À noter que leur usage est jugé sécuritaire pour la très grande majorité des gens et qu'il est compliqué d'obtenir un surdosage.
Vitamine B : les apports journaliers commandés
Pour un adulte moyen, ils sont de :
- Vitamine B12 : 2,5 microgrammes.
- Vitamine B9 : 300 à 400 microgrammes.
- Vitamine B8 : 50 microgrammes.
- Vitamine B6 : 1,8 mg.
- Vitamine B5 : 6 à 8 mg.
- Vitamine B3 : 15 à 18 mg.
- Vitamine B2 : 1,4 à 1,8 mg.
- Vitamine B1 : 1,2 à 1,5 mg.
Les végétaliens devront prendre de la vitamine B12 tous les jours pour combler leurs besoins quotidiens, idéalement sous sa forme active telle que la méthylcobalamine. Pour toutes les vitamines B, la vigilance s'impose également chez les grands sportifs, les femmes enceintes, les seniors, les femmes sous pilule contraceptive.
