Lorsque les journées raccourcissent, que la lumière décline et que le moral flanche, notre corps a plus que jamais besoin d’un carburant de qualité. Et ce carburant, c’est ce que vous mettez dans votre assiette ! Pas besoin de passer des heures en cuisine pour booster naturellement vos neurotransmetteurs. Avec quelques bons choix et des aliments ciblés, vous pouvez apaiser l’inflammation, nourrir votre microbiote et retrouver énergie et sérénité. Voici une journée type, simple et rapide, pour rester de bonne humeur en automne et en hiver.
Un petit-déjeuner riche en protéines et bons gras
L’objectif du matin : stabiliser la glycémie et apporter les nutriments nécessaires à la synthèse de la dopamine et de la sérotonine. Ce petit-déjeuner salé est idéal pour bien commencer la journée :
- 1 à 2 tranches de pain complet au levain (index glycémique bas)
- 1/2 avocat riche en bons acides gras
- 2 œufs mollets ou à la coque (idéalement issus de filières Bleu-Blanc-Cœur ou Columbus)
- 1 infusion au romarin, pour ses vertus stimulantes
- Optionnel : 1 fruit à IG bas (kiwi, orange ou fruits rouges)
Ce repas est équilibré, rassasiant, et évite les coups de pompe de 11h.
Un déjeuner anti-inflammatoire et rassasiant
À midi, on mise sur des plats simples, riches en fibres, oméga-3 et antioxydants. Objectif : nourrir votre intestin et apaiser l’inflammation de bas grade souvent liée à la déprime.
- Crudités de saison + vinaigrette à l’huile de colza + germe de blé
- Légumes bio cuits à la vapeur douce, arrosés d’huile d’olive vierge
- Sardines : riches en oméga-3 et en vitamine D
- Patates douces vapeur : source de glucides complexes et de bêta-carotène
- Option dessert : 2 carrés de chocolat noir à 70 % ou plus
Un repas complet et réconfortant, qui fait du bien autant au corps qu’au moral.
Une collation énergisante et réconfortante
Plutôt que de craquer pour un snack sucré ou transformé, préparez-vous un smoothie maison nourrissant, idéal pour le goûter :
- 1 petite banane (énergie + tryptophane)
- 1 c. à café de purée d’amande complète (magnésium, bons lipides)
- 100 g de tofu soyeux (protéines végétales + texture douce)
- Boisson végétale (amande, avoine ou riz)
- 1 c. à café de cacao en poudre (riche en polyphénols et magnésium)
Ce smoothie est à la fois léger, crémeux et énergisant : parfait pour éviter le coup de fatigue de fin de journée.
Un dîner léger pour préparer un bon sommeil
Le soir, on privilégie un repas plus léger, sans aliments excitants ni trop de protéines animales. L’idée est de faciliter la digestion tout en favorisant la production naturelle de sérotonine.
- Salade verte de saison
- Légumes cuits de manière douce avec un filet d’huile d’olive
- Mélange de riz basmati et lentilles corail : combinaison idéale de glucides complexes et protéines végétales
- 1 yaourt végétal + 1 compote ou un fruit frais
Un dîner équilibré, qui vous prépare en douceur à une nuit paisible.
En conclusion
Votre meilleure routine commence dans l’assiette
Pas besoin de compléments exotiques ou de thérapies coûteuses pour retrouver la bonne humeur. En ajustant vos repas et en misant sur des aliments naturels, riches en nutriments clés, vous offrez à votre cerveau les conditions idéales pour fonctionner à plein régime — même en hiver.
Prenez le temps de cuisiner simplement, mangez en conscience, et surtout, écoutez votre corps. Il vous remerciera avec un moral plus stable, une énergie retrouvée et une meilleure résistance au stress hivernal.
