Les séances de sport consomment beaucoup d'énergie et vous donnent faim. Une alimentation adaptée et de préférence variée et équilibrée vous aidera à obtenir de meilleurs résultats En salle ou en plein air, les séances de sport consomment beaucoup d'énergie et vous donnent faim. Une alimentation adaptée et de préférence variée et équilibrée vous aidera à obtenir les calories et autres nutriments dont votre corps à besoin au quotidien.
Les snacks favoris des sportifs
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Des fruits faciles à digérer : certains fruits sont parfaits en collation pré-entrainement, comme la banane qui est riche en magnésium et en potassium, des nutriments indispensables dans votre quotidien. De plus ce fruit peut vous permettra de reconstituer les minéraux tout en vous apportant la quantité de glucides nécessaire lors de votre entraînement. Parmi les autres fruits, on peut citer les dattes riches en glucides complexes ou encore la pastèque, riche en eau et en électrolytes, permettant ainsi une hydratation optimale.
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Des barres protéinées : les barres protéinées sont idéales consommées après l’entraînement. En effet, ces dernières sont parfaites pour la récupération physique après l’effort, car elles sont riches en protéines et vous aideront à nourrir vos muscles.
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Des barres énergétiques : consommée juste avant la séance, la barre énergétique permet de disposer d’une recharge de glucides facilement utilisable par le corps durant l’entrainement et de nourrir les muscles avant et pendant la séance.
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Des fruits secs : les fruits secs sont des aliments riches en divers nutriments indispensables à notre corps, notamment des glucides, des sels minéraux mais aussi des fibres. Voici quelques exemples de fruits secs à consommer : des abricots secs (IG bas) avant la pratique. Et pendant votre effort, la datte ou le raisin noir, pauvres en fibres (IG élevé),pour fournir à votre organisme l'énergie dont il a besoin.
Les conseils de Lucile notre coach nutrition pour allier sport et alimentation :
- Ne sautez pas de repas afin de ne pas négliger votre récupération et votre progression
- Pour pouvoir performer durant votre entraînement, adaptez votre alimentation en fonction des horaires de pratique. Par exemple, si l’activité se déroule le matin, mettez l’accent sur le petit déjeuner avec un apport glucidique et protéiné adéquat.
- Assurez-vous d’avoir digéré avant de commencer votre séance sportive
- Le repas qui précède votre effort sportif doit être bien mastiqué et pauvre en graisses afin de diminuer le temps de digestion et utiliser efficacement vos muscles
- Consacrez du temps à la préparation et à l’ingestion des repas :prenez le temps de mâcher chaque aliment et testez l’alimentation en pleine conscience
- Évitez de grignoter trop de sucres simples avant une séance de sport, car cela ferait grimper votre glycémie subitement et vous donnerait une hypoglycémie et un coup de fatigue durant l'effort.
- Côté boissons, surveillez votre apport en caféine (café, thé, maté, sodas, boissons énergisantes) dont l’excès favorise la déshydratation
- Pour finir, ne négligez pas votre sommeil, autre pilier fondamental pour la performance sportive !
Help, j’ai un 10 km dans quelques jours, je mange quoi?
Voici quelques conseils alimentaires à adapter avant votre course pour optimiser les réserves en glycogène, éviter les troubles digestifs, prévenir les déficits nutritionnels et gagner
en performance.
• 3 jours avant l’évènement
Gardez une alimentation traditionnelle équilibrée mais adaptez-la afin de la rendre plus riche en glucides et ainsi augmenter vos stocks de glycogène. Vous pouvez par exemple accroître vos apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès. Évitez tous les aliments durs à digérer et préférez le cuit au cru.
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La veille au soir
Le repas devra être composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif. Évitez les aliments trop riches en fibres (surplus
de légumes, pain et céréales complets, pruneaux, etc.), les aliments durs à digérer (choux, crudités, poivrons, oignons,
etc.) et les graisses cuites, partez sur des aliments digestes, glucidiques mais à index glycémique modéré. Par exemple, une portion de légumes cuits avec de l'huile d’olive, ainsi que des patates douces, et une purée de fruits nature en dessert. Pensez à bien vous hydrater et espacez le repas du coucher
pour une meilleure digestion et un meilleur sommeil.
• Le petit déjeuner avant la compétition
8 à 12 h se sont écoulées entre votre dîner et ce premier repas, vos réserves en glycogène musculaire ont donc bien diminué. Vous devez les renflouer en priorité, avec des féculents. Partez par exemple sur une demie baguette (plus digeste que le pain complet) avec du beurre (environ 20 g) et 2 tranches de jambon pour une version classique, ou un
demi-avocat et 2 oeufs mollets. Accompagnez le tout d’un fruit comme une orange ou une banane, ou une compote. Veillez à ce que ce repas soit pris 3h avant le début de votre course dans un souci de confort digestif. Côté boissons, après le jeûne hydrique de la nuit, mettez-vous comme objectif de boire 500 ml par heure (2 verres d’eau).
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1 heure avant la compétition et jusqu’à 30 minutes avant le départ
Pour maintenir votre glycémie et votre hydratation à leur meilleur niveau, vous pouvez consommer une banane, des abricots secs, une compote ou une barre de céréales.
• L’encas après l’effort
Votre priorité est de réhydrater et reminéraliser votre organisme. Vous devrez donc boire une eau salée ou bicarbonatée afin de compenser les pertes hydriques et les pertes en sodium. Cette boisson diminuera également l’acidité du pH sanguin et vous aidera à lutter contre l’acidose tissulaire. Vous devrez également renflouer le plus tôt possible vos réserves en glycogène avec la consommation de glucides, si possible dans les 30 minutes qui suivent l’effort. Une boisson de récupération sera intéressante, surtout si elle contient à la fois du glucose (nécessaire à la synthèse du glycogène musculaire) et du fructose (nécessaire à la synthèse du glycogène hépatique). Pour une version maison et une boisson de 500 ml, mélangez 1⁄3 de jus de raisin pour 2/3 d’eau minérale bicarbonatée. Le raisin est idéal en récupération immédiate grâce à sa richesse en sucres simples, son pouvoir alcalinisant et ses polyphénols antioxydants.
• Dans les 3 h qui suivent l’effort
Revenez à une alimentation solide avec un vrai repas.
Glucides complexes rapidement assimilables (pâtes bien cuites, riz blanc), associée à des protéines (viandes, poissons, oeuf ou tofu) et des légumes. N’hésitez pas à y ajouter du sel marin. Pour une version rapide, vous pouvez opter pour une petite omelette aux légumes avec une tranche de pain, un yaourt végétal et quelques fruits secs en dessert. Ces aliments permettront de reconstruire de manière
globale l’organisme. Pour finir, continuez à vous hydrater régulièrement.
Natura Force : des compléments alimentaires naturels et bio
Natura Force est une marque française qui fabrique et distribue des compléments alimentaires, des superaliments et des produits de nutrition pour la forme, la santé et le bien-être. Depuis 2015, leur gamme se veut entièrement naturelle, avec une fabrication 100% française, selon des standards de qualité supérieurs afin de vous aider à vous sentir mieux, à améliorer votre bien-être et à dépasser vos limites. La marque s’adresse à toutes les personnes à la recherche d’un plus grand bien-être et d’une alimentation plus saine : sportifs, étudiants, femmes enceintes ou allaitantes, personnes actives, seniors…
Focus sur deux coups de cœur de la gamme Natura Force :
Les barres bio Natura Force :
La marque propose deux différentes barres fabriquées en France, dans le Vaucluse, qui sont réalisées à partir d’ingrédients 100% naturels et biologiques... et faciles à digérer !
La barre Détente au délicieux goût de noisette et de vanille, est un en-cas sain et riche en protéines (20%) ! Préparée avec une pâte de datte pour sa richesse en potassium et en fibres, des protéines de tournesol et de riz pour leur teneur en protéines d'origines végétales, la barre Détente améliore la récupération physique et musculaire. Sans sucres ajoutés, elle peut se déguster à tout moment de la journée en cas de petite faim. Elle favorise également la satiété et aide à limiter la prise de poids. Les ingrédients de la barre Détente : Pâte de datte, protéines végétales de citrouille et de riz, sirop d'agave, noisettes, pâte de figue, inuline d'agave, huile de coco, éclats de fèves de cacao, arôme naturel de vanille, gomme de guar, sel marin.
La barre Energie aux amandes, dattes et au miel est une barre énergétique 100% naturelle, à consommer idéalement avant ou pendant un effet effort, ou bien en cas de fringale. Riche en fibres, en glucides et en micronutriments essentiels, elle soutient les efforts physiques en apportant des nutriments indispensables aux muscles et à l’organisme. Les amandes, dont l'index glycémique est faible, sont riches en acides gras insaturés qui favorisent une bonne santé cardiovasculaire et un transit sain. Les dattes sont riches en protéines et offre une richesse exceptionnelle en fibres. Elles sont idéales pour la bonne santé des muscles et des os. La barre peut être consommée avant un effort modéré ou intense, ou bien lors d'une simple fringale à tout moment de la journée. En effet, sa composition naturelle et sans sucres ajoutés convient parfaitement à un régime équilibré. Les ingrédients de la barre Energie : Pâte de datte, miel toute fleur, poudre d’amande, protéine de riz, fibres d'acacia, sel marin.
