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Zoom sur les oméga 3 pour prendre soin de sa santé

Cuisine Santé Publié le 07/09/2020
Zoom sur les oméga 3 pour prendre soin de sa santé
Close-up sur les Oméga-3, indispensables à l’équilibre de notre organisme !

Les acides gras oméga 3 : Qu’est-ce que c’est ? |

Pourquoi a -t-on besoin de manger des aliments contenant des oméga 3 ? |

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ? |

Quels sont les bienfaits des aliments riches en oméga 3 ? |

Quelle est la différence entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9 ? |

Choisir les sources d’oméga 3 marines ou d’oméga 3 végane ? |

Comment consommer les oméga 3 ? |

Les acides gras oméga 3 : Qu’est-ce que c’est ?

Vous devez déjà savoir que les oméga 3 sont un ensemble d’acides gras polyinsaturés. D’ailleurs, certains de ces derniers sont particulièrement essentiels à la constitution des organes comme le cerveau humain. Ces acides gras sont l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

La consommation d’aliments riches en oméga 3 est ainsi d’autant plus importante, car le corps humain est incapable de synthétiser entièrement ces acides gras. Par contre, une présence suffisante d’ALA dans votre alimentation peut changer légèrement la donne. En effet, avec l’aide de cet acide, l’organisme peut fabriquer de l’EPA et le DHA.

Depuis un certain temps maintenant, on entend dire qu’il faut privilégier les aliments riches en oméga 3. Et ce, parce que ce sont des acides gras indispensables à l’organisme. Plus encore, car les oméga 3 offrent de nombreux bienfaits. On parle notamment de propriétés anti-inflammatoires, antidépresseurs, de régulation de la tension artérielle, de participation au bon développement de l’embryon…

Pourquoi a -t-on besoin de manger des aliments contenant des oméga 3 ?

Vous conviendrez que la transformation de l’ALA en EPA et DHA est intéressante. Néanmoins, elle est bien trop insuffisante pour combler les besoins journaliers. Cela n’est dès lors atteignable qu’en mangeant des aliments riches en oméga 3.

En fait, si la consommation de ces acides gras est essentielle, c’est parce qu’ils participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, nourrissent le cerveau et aident à maintenir la santé mentale en cours de vieillissement. Par ailleurs, l’alimentation moderne fait que nous consommons beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3. La norme devrait être une consommation d’oméga 6 quatre fois supérieur à l’absorption d’oméga 3…

L’Organisation mondiale de la Santé préconise en tout cas que la consommation d’acides gras au quotidien doive être :

  • 0,8 à 1,1 g par jour d’ALA
  • 0,3 g à 0,5 g par jour d’EPA et de DHA

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Les oméga 3 ont une origine aussi bien animale que végétale. Par contre, les sources d’oméga 3 n’ont pas la même teneur en ALA, EPA et DHA.

 Produit (100 g) ALA EPA  DHA
Huile de foie de morue 1, 63 mg 8, 6 mg 10, 3 mg
Huile de poisson 1, 63 mg 8, 6 mg 10, 3 mg
Maquereau 0, 7 mg 1 mg 2 mg
Saumon fumé 0 mg 1, 6 mg 1 mg
Foie de morue  0,6 mg 5, 4 mg 4 mg
Huile de noix 10, 8 mg 0 mg 0 mg
Huile de colza 8, 2 mg 0 mg 0 mg
Huile de soja 7, 3 mg 0 mg 0 mg
Noix 8 mg 0 mg 0 mg


Notez en outre qu’il est préférable de se servir de l’huile oméga 3 comme assaisonnement. De fait, une trop forte chaleur de cuisson peut les abîmer. Quoi qu’il en soit, manger ces acides gras en guise de compléments alimentaires ne vous apportera que de grands bienfaits.

Quels sont les bienfaits des aliments riches en oméga 3 ?

Longtemps, il a été cru que toutes les formes de gras étaient néfastes à la santé. Ce n’est qu’après des études minutieuses que l’on a fini par distinguer le bon gras du mauvais gras. Le mauvais gras ou les mauvaises graisses sont les gras saturés et les gras trans. C’est leur consommation en trop grande quantité qui augmente le taux de mauvais cholestérol et réduit le bon. Un tel déséquilibre favorise en plus les risques d’hypertension artérielle, d’athérosclérose (durcissement des artères), d’AVC et de crise cardiaque.

Les oméga 3 pour une bonne santé cardiovasculaire ?

Il va sans dire que prendre des oméga 3 en guise de complément alimentaire réduit les risques évoqués ci-haut. Cela a été révélé par de nombreuses études, dont la plus connue est celle du docteur Michel de Lorgeril à Lyon. Les résultats ont d’ailleurs été rendus publics en 1994. Cette étude a révélé que le fait de manger régulièrement des oméga 3 animaux, véganes ou d’origine végétale réduit non seulement les risques de développer des problèmes cardiovasculaires, mais a aussi des effets positifs chez ceux concernés par des problèmes d’infarctus.

Mieux encore, les différents acides gras (ALA, EPA et DHA) réduisent la tension artérielle des personnes hypertendues. On note également une réduction significative des niveaux de triglycérides et une prévention de la formation des plaques de cholestérol.

Combattre l’anxiété et la dépression avec des aliments oméga 3 ?

Vous devez certainement savoir que le cerveau humain se compose à majorité de matières grasses, dont des oméga 3. En consommer permet donc de favoriser le bon fonctionnement de la matière grise. Mais, ce n’est pas tout ! La science a aussi mis en évidence une relation entre le trouble déficitaire de l’attention et un taux bas d’acides gras dans l’organisme. Ainsi, pour réduire les symptômes du TDA, avec ou sans hyperactivité, un régime à base d’aliments riches en oméga 3 s’impose.

De plus, le TDA n’est pas la seule affection psychique sur laquelle les acides gras ont une action. En effet, ils favorisent également la résolution d’autres troubles du comportement chez l’enfant comme l’inattention et l’agressivité.

Pour les adultes, les aliments riches en oméga 3 sont tout aussi intéressants. La dépression et l’anxiété sont des maux qui peuvent toucher un individu de toute classe sociale. Les dépressions majeures sont également dues à un faible taux d’acides gras dans l’organisme. Effectivement, composé à 60 % de gras, le cerveau a besoin de gras pour que l’on garde le moral. Manger régulièrement des oméga 3 bio réduit alors les symptômes de la dépression plus efficacement que certains antidépresseurs. Qui plus est, adopter une alimentation riche en oméga 3 aide à prévenir la maladie d’Alzheimer et atténuer les troubles bipolaires. Il ne faut pas non plus oublier que les oméga 3 bio améliorent la concentration et la mémoire.

Les oméga 3 bio ont-ils des propriétés anti-inflammatoires ?

Vous savez déjà que l’alimentation moderne ne couvre pas les besoins quotidiens en oméga 3 et que cela favorise l’apparition de problèmes cardiovasculaires. Ce n’est malheureusement pas le seul souci. En effet, une carence en acide gras favorise aussi l’apparition d’inflammation au niveau neuronal et d’autres pathologies. C’est pourquoi l’on a tout intérêt à manger des oméga 3.

D’une part, consommer des acides gras ou de l’huile oméga 3 rétablit l’équilibre dans l’organisme. D’autre part, ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires réduisant les douleurs liées à l’arthrose ou l’arthrite.

Peut-on perdre du poids avec les oméga 3 ?

Manger du gras pour perdre du poids semble contradictoire si on ne fait pas la différence entre les bonnes et mauvaises graisses. Effectivement, si les mauvaises graisses sont difficiles à brûler, les bonnes graisses sont plus simples à éliminer.

C’est même mieux que cela ! Les acides gras polyinsaturés des oméga 3 fluidifient les membranes des cellules de l’organisme. L’assouplissement de ces membranes est justement nécessaire pour perdre du poids. Pour le reformuler d’une autre manière, ces acides gras aident à déstocker les graisses.

Musculation et oméga 3 : une combinaison possible ?

Tout sportif doit veiller à une bonne récupération pour éviter les blessures et progresser rapidement. À ce propos, les propriétés anti-inflammatoires des oméga 3 bio permettent de récupérer de manière optimale.

Autre bienfait intéressant de la prise d’oméga 3 dans une pratique sportive est le transport des glucides vers les fibres musculaires. En effet, les acides gras ALA, EPA et DHA améliorent la sensibilité à l’insuline. Par ailleurs, en combinant les efforts physiques, la prise d’oméga 3 bio ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée, les séances de musculation deviennent plus efficaces.

L’oméga 3 offre-t-il des bienfaits durant la grossesse ?

Lorsqu’une femme est enceinte, on lui dit souvent qu’elle doit manger pour deux. Il faut comprendre par là qu’elle doit manger deux fois manger mieux. Cela, afin de combler ses besoins nutritionnels et ceux du bébé. Au vu des bienfaits des oméga 3, ils constituent donc un bon apport pour la mère et l’enfant qui va naître. Pour ce dernier, les acides gras vont participer au développement de ses yeux, de son cerveau et d’autres fonctions.

Il est toutefois important de rappeler que la consommation de gros poissons, bien que riches en acides gras, est déconseillée aux femmes enceintes. Et ce, à cause du taux de mercure (métal toxique) qu’ils emmagasinent dans leurs chairs. Ainsi, les poissons que vous devez éviter en étant enceinte sont le requin, l’espadon, le marlin, la lamproie…. Les autres comme le thon, la raie, le brochet, la carpe et la dorade peuvent être mangés, mais de manière limitée. Concrètement, en cas de consommation élevée de mercure, c’est le fœtus seul qui encourt des risques. Son système nerveux central peut notamment être endommagé. Alors, pour réduire les risques au maximum, les aliments contenant de l’oméga 3 à privilégier sont les végétaux (salade, choux, cresson, huile de lin…) et les compléments alimentaires.

La consommation d’oméga 3 est également recommandée post accouchement pour leurs propriétés antidépresseurs. De fait, après l’accouchement, il est probable que la femme ressente une grande tristesse, voire fasse une dépression. C’est ce qui s’appelle le baby blues.

L’huile oméga 3 pour prendre soin de sa peau ?

Il est bien connu que le soleil apporte des vitamines D à la peau. Par contre, une trop forte et longue exposition endommage cette dernière. La déshydratation, l’âge, les agressions extérieures, les allergies et les maladies épidermiques (psoriasis et eczéma) détériorent les cellules cutanées. Ce type de situation peut en tout cas être facilement renversée par une alimentation ou des compléments à base d’oméga 3.

Les acides gras polyinsaturés contribuent en effet à la régénération cellulaire. Elles participent aussi à l’hydratation de la peau et lui donnent une jeunesse absolue. Notez d’ailleurs que l’huile oméga 3 est souvent utilisée pour traiter des maladies cutanées comme le psoriasis.

Quelle est la différence entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9 ?

Les oméga 3 appartiennent à la famille des acides gras insaturés. Néanmoins, on retrouve aussi dans cette famille les oméga 6 et les oméga 9. Au vu de leur nom, il est facile de déduire qu’une différence existe entre ces différents acides gras.

Les oméga 3

L’oméga 3 se distingue des deux autres de par sa structure chimique qui se compose de plusieurs liaisons et de 3 atomes de carbone situés à la fin de leur chaîne moléculaire.

Comment reconnaître les oméga 6 ?

Comme les oméga 3, les oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés. Ils se composent aussi de plusieurs liaisons, mais ont 6 atomes de carbone au bout de leur chaîne moléculaire. L’acide gras qu’ils contiennent est l’acide linoléique qui devient de l’acide arachidonique dans l’organisme.

Bien entendu, les oméga 6 apportent leur lot de bienfaits à l’organisme qui est la perte de poids, le soulagement des inflammations et les symptômes de certaines maladies chroniques. Par contre, un mauvais équilibre avec les oméga 3 favorise l’apparition de douleurs inflammatoires.

Dans tous les cas, on trouve des oméga 6 dans les huiles végétales (caméline, colza…), les noix, les graines de tournesol et les amandes.

Que sont les oméga 9 ?

L’oméga 9 est, quant à lui, un acide gras mono-insaturé, ce qui veut dire qu’il ne possède qu’une seule liaison. Sa chaîne moléculaire se termine d’ailleurs par 9 atomes de carbone. Contrairement aux oméga 6 et 3, l’oméga 9 peut être synthétisé par le corps humain. Son précurseur qui est l’acide oléique n’est donc pas considéré comme un acide gras essentiel à l’organisme.

Quoi qu’il en soit, la consommation d’oméga 9 reste intéressante en cas de déficit ou pour prendre soin de sa santé. En effet, cet acide gras mono-insaturé diminue les douleurs inflammatoires, le mauvais cholestérol et améliore la sensibilité à l’insuline. Les oméga 9 sont notamment présents dans les huiles végétales (cajou, avocat, arachide…), les amandes et les noix.

Oméga 3 oméga 6 oméga 9

Choisir les sources d’oméga 3 marines ou d’oméga 3 végane ?

À présent, vous devez savoir que les acides gras EPA et DAH sont principalement de source marine. D’un autre côté, les végétaux contiennent surtout de l’ALA.

Quels sont les poissons, sources d’oméga 3 marins ?

Les poissons gras sont les meilleures sources d’oméga 3 marins qui soient. Il s’agit de poisson comme :

  • La morue
  • Le maquereau
  • Le saumon
  • La truite
  • Le thon
  • Le hareng
  • L’anguille
  • Le flétan
  • La perche
  • L’espadon
  • Le requin

D’autres poissons plus maigres comme la sole, le brochet et la dorade sont aussi des réservoirs d’oméga 3 marins, mais en plus faible quantité. Les experts de la nutrition recommandent ainsi de manger du poisson 2 fois par semaine en variant les espèces. Les fruits de mer et crustacés (crabe, crevettes…) sont également de bonnes sources d’oméga 3.

Où trouver des oméga 3 véganes ?

Plusieurs végétaux contiennent des oméga 3 véganes ou d’origine végétale. Il s’agit de :

  • L’avocat
  • Les graines de colza
  • L’huile de colza
  • Les graines de lin
  • L’huile de lin
  • Les amandes
  • Le cresson
  • Les pistaches
  • Les épinards
  • La salade
  • Les noix
  • Le germe de blé
  • Le chou-fleur
  • Les graines de chia
  • L’huile de chia
  • L’huile de caméline

oméga 3 véganes

Oméga 3 marins et oméga 3 véganes : faut-il vraiment choisir ?

Dans la mesure où les poissons contiennent à la fois de l’EPA, DHA et de l’ALA, ils sont l’alternative la plus simple pour profiter des bienfaits des oméga 3. Cependant, si vous n’aimez pas le poisson, les gélules d’oméga 3 devraient vous intéresser. Avec eux, vous profiterez des avantages des oméga 3 marins sans avoir à cuisiner.

L’organisme est effectivement capable de transformer l’ALA des oméga 3 véganes en EPA et DHA. Toutefois, cette transformation est loin d’apporter toutes les vertus des oméga 3. Ainsi, il faudrait consommer une grande quantité d’acides gras pour obtenir les effets escomptés sur la santé. Deux portions d’aliments riches en oméga 3 végane par jour vous aideront dès lors à respecter votre régime végane tout en profitant des doses journalières d’acides gras. L’avocat et 200 g épinards seront vos meilleurs alliés, car ils apportent chacun 20 % des besoins journaliers.

Comment consommer les oméga 3 ?

De par la variété des aliments riches en oméga 3, il y a plusieurs façons de les consommer.

Oméga 3 dans l’alimentation : comment les manger ?

Tout d’abord, les huiles végétales contenant de l’oméga 3 comme l’huile de caméline s’utilisent pour accompagner la salade et les crudités. D’autre part, pour cuisiner avec de l’huile oméga 3 végane, l’huile d’olive est idéale, car elle résiste à la chaleur. Par contre, pour cuisiner avec les autres huiles végétales, il faut privilégier un feu très doux et court dans la durée.

Pour varier les plaisirs et mettre de la couleur à vos plats, des végétaux comme le cresson ou le chou vert feront de bons accompagnements. Toujours dans l’esprit végane, préférez les graines moulues plus faciles à digérer.

Enfin, les poissons peuvent être cuisinés en papillote, à la vapeur, pochée ou au bain-marie.

Quelle est la bonne façon de prendre des compléments en oméga 3 ?

Les compléments alimentaires oméga 3 existent sous forme de capsules ou gélules à avaler. Ces dernières peuvent contenir de l’huile de poisson, de l’huile de caméline, de l’huile de krill, de l’huile de Sacha Inchi…

Prêtez toutefois une attention particulière à la teneur en EPA et DHA lorsque vous choisissez vos compléments alimentaires. Leur teneur doit être supérieur à 30 %, cela que les gélules soient de 500 mg ou de 1 000 mg.

Des dosages à respecter pour la consommation d’huile oméga 3 ?

Sous la forme de complément alimentaire, il est recommandé de consommer entre 1 et 2 grammes d’oméga 3 par jour. Les personnes présentant des problèmes cardiovasculaires peuvent cependant prendre jusqu’à 2 grammes. Celles souffrant de dépression 4 grammes par jour et les personnes malades d’arthrite rhumatoïde jusqu’à 6 grammes par jour.

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