Maxime du blog mercivegan.fr vous livre ses conseils pour maitriser les bases d'une alimentation vegan. Merci à Quentin, du blog Mercivegan.fr pour cet article très complet !
Être végan signifie lutter contre l’exploitation animale. "Manger végan signifie arrêter les produits d'origine animale. Cela signifie exclure la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers ainsi que le miel. Et les aliments de l'alimentation végane sont riches en nutriments et en vitamines. Si l'on met de côté la question de la vitamine B12, tous les nutriments et vitamines d'une alimentation incluant les produits animaux se retrouvent dans l'alimentation végane.
C'est le cas des protéines végétales, que l'on trouve dans les légumineuses ou les fruits secs oléagineux, ou encore du calcium végétal et du fer végétal que l'on retrouve dans beaucoup de types d'aliments.
Mais que peut-on consommer lorsqu'on est végan?
Cet article partage les principaux aliments d'une alimentation sans produits d'origine animale, ainsi que leurs bienfaits.
La principale dimension est l’alimentation végétale, ne comprenant aucun produit d’origine animale.
1 – Le soja
Le soja est une excellente source de protéines, riches en nutriments.
Le soja contient des bonnes graisses, à savoir deux acides gras sains qui sont les oméga 3 et oméga 6.
En outre, le soja contient de l’acide folique, du fer, du calcium et de la vitamine B.
On retrouve ainsi le tempeh et le tofu, qui par leur teneur en protéines végétales, sont d’excellents substituts à la viande.
2 – Les graines
Les graines sont un aliment essentiel de l’alimentation végane, par tous leurs bienfaits.
Parmi les principaux types de graines, on trouve notamment les graines de lin.
Ces dernières protègent de plusieurs maladies, par leur richesse en lignanes qui réduisent en particulier les risques d’apparition du cancer du sein.
En outre, en étant riches en fibres. Les graines de lin favorisent le transit intestinal et réduisent ainsi le risque d’apparition des cancer côlorectaux.
Par ailleurs, les graines de chanvre sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles contiennent beaucoup d’oméga 3 et d’oméga 6, qui sont de bonnes graisses. Ces dernières permettent de lutter contre le mauvais cholestérol, et contribuent à la bonne santé des cheveux ainsi que de la peau.
Enfin, on a les graines de chia, qui sont considérées comme un « super aliment » par la diversité de leurs bienfaits nutritionnels. Elles sont notamment riches en fer, en magnésium, en fibres ainsi qu’en oméga-3.
C’est pourquoi il est recommandé d’intégrer les graines à vos repas tous les jours, en plus du fait qu’il est très facile de les intégrer.
3 – Le quinoa
Le quinoa est un aliment clé de l’alimentation végane, par sa forte teneur en protéines (près de 13 grammes de protéines pour 100 grammes de quinoa). L’avantage des protéines du quinoa est qu’elles sont mieux assimilables par notre organisme que plusieurs autres types de végétaux, comme les légumineuses.
En plus d’une forte teneur en protéines, le quinoa est riche en fibres (près de 6 grammes pour 100 grammes de quinoa), qui est excellent pour le transit intestinal.
Enfin, la majorité des acides du quinoa sont des acides gras essentiels, autrement des imega-3 qui doivent être apportes à notre organisme par notre alimentation.
4 – Les légumineuses
Les légumineuses sont un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel, et parallèlement très économique.
Elles sont riches en protéines végétales, en fibres et très pauvres en graisses.
Enfin, elles contiennent du folate, qui est la vitamine B9 qui maintient un bon niveau d’acides aminés dans le sang pour lutter contre plusieurs maladies cardiovasculaires.
Elles comprennent notamment les lentilles (200 grammes de lentilles cuites apportent par exemple 16 grammes de protéines et 10 grammes de fibres), les pois chiches ou encore les haricots noirs (250 grammes d’haricots noirs cuits contiennent 256 grammes d’acide folique).
5 – L’avoine
L’avoine contient une grande quantité d’acides aminés, et stimulent ainsi la production de lécithine dans le foie et contribuent à éliminer les toxines au sein de l’organisme.
Les protéines contenues dans l’avoine sont très intéressantes car 8 acides aminés sont présents dans l’avoine.
Enfin, consommer de l’avoine contribue à favoriser le transit intestinal, par la quantité de fibres contenues de celle-ci.
6 – Les noix oléagineuses
Grâce à leurs grands apports en acides gras insaturés et en plusieurs micronutriments, les noix oléagineuses participent à la régulation de la consommation de gras (lipides).
De plus, elles-mêmes riches en matières grasses, elles sont une excellente source de lipides (mono et polyinsaturées, par opposition aux mauvaises graisses contenues dans la viande).
Si leurs bienfaits sont nombreux, elles restent des aliments caloriques dont il ne faut pas abuser. Elles regroupent les noisettes, les cerneaux de noix ou encore les amandes.
Pour plus d'informations sur le véganisme, rendez-vous sur le blog de Quentin.
