Tout savoir sur le régime cétogène et ses bienfaits sur la santé

Avez-vous déjà entendu parler du régime cétogène ? Réputé pour être efficace et favorable à la santé, il séduit actuellement plus d’un. Régime détox, régime paléolithique, régime végétarien, régime hyperprotéiné, jeûne intermittent… depuis longtemps, chacun cherche la formule parfaite pour brûler les graisses et/ou rester dans de bonnes conditions physiques. Récemment, le régime cétogène ou de l’anglais « keto diet » a rejoint cette grande famille des régimes alimentaires. Effectivement, de plus en plus de personnes se lancent dans la diète cétogène afin de perdre efficacement du poids ou dans l’optique de sculpter leurs corps ou de gagner en énergie. Certaines se procurent même les fameux keto bodytone pour accompagner cette ketogenic diet. Mais pourquoi adopter réellement ce régime devenu si plébiscité dans votre quotidien ? Comment agit-il exactement sur le corps et comment le suivre dans les règles de l’art ?

• L’épilepsie à l’origine du régime cétogène…
• Comment fonctionne le régime cétogène ?
• Quels aliments pour le régime cétogène ?
• Combien de temps dure un régime cétogène ?
• La combinaison du régime cétogène et du jeûne intermittent
• Quelles sont les précautions à prendre par rapport à ce régime ?
• Ce qu’il faut retenir !

L’épilepsie à l’origine du régime cétogène…

Pour la petite histoire, le régime cétogène était initialement destiné aux patients atteints d’épilepsie dans les années 1920. Les traitements classiques ne faisaient pas effet sur les enfants épileptique. C'est alors que Henry Helmholz et Haddow Keith, deux médecins de la Mayo Clinic, ont testé cette alternative pour les soigner. Ce régime est conçu pour imiter les effets du jeûne en entraînant le corps à produire des cétones à partir des graisses, ce qui peut réduire la fréquence et la sévérité des crises d’épilepsie. Manger gras et consommer au strict minimum les glucides placent en effet le corps dans ce que l’on appelle un « état de cétose ». L’organisme produit d’énormes quantités de corps cétoniques et ce sont ces derniers qui sont anti-convulsifs.

Les cétones sont des composés chimiques produits par le foie lorsqu'il décompose les graisses. Lorsque le corps est privé de glucides, comme dans le cas du régime cétogène ou du jeûne, il commence à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. Cette décomposition des graisses génère des cétones, qui peuvent être utilisées comme source d'énergie alternative par le cerveau et d'autres tissus corporels. Dans le contexte de l'épilepsie, les cétones produites par le régime cétogène sont soupçonnées d'avoir un effet bénéfique sur l'activité électrique du cerveau. D’après cette expérience, il se révèle efficace dans 70 % des cas.

Comment fonctionne l'alimentation cétogène ?

Le fonctionnement du régime keto est simple : réduire au maximum le glucose dans l’organisme. Plus vous diminuez votre consommation de glucides, plus le corps doit puiser ses ressources ailleurs, notamment de l’énergie issue des lipides. En d’autres termes, le corps procède à la néoglucogenèse. Quand un individu prive son corps de sa source d’énergie initiale, le métabolisme s’adapte et cherche d’autres alternatives pour compenser ce manque. Le gras est transformé en corps cétoniques qui seront utilisés par la majorité de cellules pour produire de l’énergie.

Grâce à ce processus, le corps dégrade petit à petit les triglycérides ou le gras consommé, mais également ceux qui sont stockés dans les tissus adipeux qui deviennent de l’énergie pour le foie. De ce fait, le taux d’insuline diminue considérablement et la faim apparaît de moins en moins. Les réserves graisseuses s'amenuisent. C’est de cette manière que la diète cétogène, si bien menée, peut vous aider à perdre du poids.

Quelle est la répartition des macronutriments dans le régime keto ?

Pour la diète cétogène, l’alimentation est comme suit :

• 5 % de glucides (idéalement 20 g par jour )
• 20 % de protéines.
• Et 75 % de lipides.

Que vous suiviez déjà ce régime ou que vous soyez un débutant, découvrez avec nous la base de l’alimentation cétogène dans les paragraphes ci-dessous.

Quels aliments pour le régime cétogène ?

Tous les régimes ont leurs règles pour qu’ils soient réellement bénéfiques pour les adeptes. Il y a des aliments à privilégier et d’autres à éviter. Le régime cétonique n’échappe pas à cette règle. Voici donc des listes non exhaustives des aliments autorisés et interdits dans le cadre du ketodiet ou du régime cétogène.

Les aliments autorisés

À titre de rappel, les lipides sont à l’honneur et sont une nécessité dans le régime cétogène. Par conséquent, vous pouvez, sans dériver dans l’excès, consommer :

1. Graisses saines : avocats, huile d'olive, huile de coco, beurre, noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin).
2. Protéines : viandes maigres (poulet, dinde, bœuf), poisson gras (saumon, truite, maquereau, sardines), œufs, tofu, tempeh.
3. Légumes à faible teneur en glucides : épinards, brocoli, asperges, chou-fleur, courgettes, concombres.
4. Produits laitiers riches en matières grasses : fromage, crème épaisse, fromage cottage, yaourt grec.
5. Fruits à faible teneur en glucides : baies (fraises, framboises, myrtilles), avocats.
6. Édulcorants naturels faibles en glucides : stevia, érythritol, xylitol (avec modération).
7. Graines et noix : graines de tournesol, noix de pécan, noix du Brésil.
8. Collations cétogènes : charcuterie, olives, beurre de noix, fromage à pâte dure.
9. Boissons : eau, café, thé non sucré, lait d'amande ou de coco non sucré.
10. Condiments et épices : sel, poivre, herbes fraîches ou séchées, épices sans sucre ajouté.

Les aliments interdits

Dans un régime cétogène, certains aliments riches en glucides sont généralement limités ou évités. Voici quelques exemples d'aliments à éviter ou à limiter :

1. Sucres et édulcorants riches en glucides : sucre blanc, sirop de maïs, miel, sirop d'agave, jus de fruits, sodas, confiseries.
2. Grains et produits céréaliers : pain, pâtes, riz, céréales, quinoa, blé, avoine.
3. Fruits riches en glucides : bananes, raisins, mangues, cerises, pommes, oranges.
4. Légumes riches en glucides : pommes de terre, patates douces, maïs, carottes, pois.
5. Produits laitiers riches en glucides : lait ordinaire, yaourts sucrés, crème glacée.
6. Produits transformés : plats préparés, fast food, collations sucrées ou salées, sauces et condiments riches en glucides.
7. Collations et aliments frits : chips, frites, beignets, biscuits, pâtisseries.
8. Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés.
9. Alcools sucrés : bière, cocktails sucrés, boissons alcoolisées sucrées.
10. Sauces et condiments riches en glucides : ketchup, sauce barbecue, sauces pour salade sucrées, vinaigrettes commerciales.
11. Ces aliments sont évités car ils peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glucose sanguin, ce qui compromettrait l'état de cétose, un état métabolique dans lequel le corps brûle les graisses comme principale source d'énergie.

Combien de temps dure un régime cétogène ?

La durée d'un régime cétogène peut varier en fonction des objectifs de chaque personne. Certaines personnes suivent un régime cétogène pendant des périodes définies, comme quelques semaines ou quelques mois, pour atteindre des objectifs spécifiques tels que la perte de poids ou le contrôle de l'épilepsie. D'autres choisissent de suivre ce régime à long terme comme un mode de vie alimentaire.

Pour les personnes utilisant le régime cétogène à des fins médicales, telles que le traitement de l'épilepsie, ou le cancer, la durée peut être déterminée en collaboration avec leur professionnel de santé. Dans ce cas, le régime peut être suivi pendant plusieurs mois, voire plus, selon les besoins de santé de la personne.

Il est important de noter que le régime cétogène n'est pas nécessairement conçu pour être suivi indéfiniment par tout le monde. Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires indésirables à long terme, tandis que d'autres peuvent préférer un régime alimentaire plus varié sur le long terme pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Ce régime s'avèrant restrictif, il ne favorise pas forcément une bonne santé du microbiote.

Quelles sont les précautions à prendre par rapport à ce régime ?

La meilleure précaution qui existe est de consulter votre médecin avant, pendant et après ce régime. Suivre le keto diet n’est pas des plus faciles, et doit être suivi avec précision, vous aurez besoin d'être conseillé. Dans les premières semaines où vous allez l’adopter, votre corps subira certains changements et dans la plupart des cas, quelques effets indésirables tels que :

Syndrome grippal cétogène : Certains individus peuvent ressentir des symptômes similaires à ceux de la grippe, tels que des maux de tête, de la fatigue, des nausées, des vertiges et des irritabilités, souvent appelés "syndrome grippal cétogène". Cela est généralement temporaire et peut être atténué en augmentant l'apport en électrolytes et en eau.

1. Mauvaise haleine : la production accrue de corps cétoniques peut entraîner une haleine fruitée ou métallique désagréable, connue sous le nom d'haleine céto. Cela est généralement temporaire et peut être atténué en se brossant les dents régulièrement, en utilisant un rince-bouche et en restant bien hydraté.

2. Constipation : la réduction de la consommation de fibres alimentaires et la diminution de l'apport en glucides peuvent entraîner des problèmes de constipation chez certaines personnes. Il est recommandé d'augmenter la consommation de légumes à faible teneur en glucides et de boire suffisamment d'eau pour prévenir ce problème.

3. Crampes musculaires : la perte d'eau et de minéraux, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, peut augmenter le risque de crampes musculaires chez certaines personnes. Il est important de veiller à maintenir un équilibre électrolytique adéquat en consommant des aliments riches en ces minéraux et en prenant éventuellement des suppléments si nécessaire.

4. Problèmes digestifs : certains individus peuvent éprouver des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz et des diarrhées pendant la transition vers un régime cétogène. Cela peut être dû aux changements dans la composition de l'alimentation et à l'adaptation du système digestif aux nouveaux apports alimentaires.

5. Modifications du taux de cholestérol : chez certaines personnes, le régime cétogène peut entraîner une augmentation transitoire du taux de cholestérol, en particulier du cholestérol LDL ("mauvais cholestérol"). Cependant, il est important de noter que cette augmentation peut être due à des changements dans le profil lipidique plutôt qu'à une augmentation réelle du risque cardiovasculaire.

Comme le régime cétogène est très restrictif, mieux vaut s’accompagner d’un professionnel spécialisé dans ce type de régime alimentaire.

Ce qu’il faut retenir

Le keto diet est un régime utilisé pour de nombreuses raisons : traitement de l’épilepsie, perte de poids, prévention des maladies les plus redoutables comme le cancer… Le principe sur lequel il est fondé est à l’origine de son succès d’aujourd’hui. Néanmoins, tout le monde est différent et son efficacité reste à voir pour chacun. Si vous avez envie d’essayer, n’hésitez pas à demander l’avis d’un diététicien ou de votre médecin. Et pour en savoir plus et découvrir nos produits cétogènes, rdv sur notre page dédiée.