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Manger végétal et atteindre ses objectifs sportifs : est-ce possible ?

Santé Publié le 19/01/2022
Manger végétal et atteindre ses objectifs sportifs : est-ce possible ?
De nombreuses croyances sur le véganisme et le sport persistent. Pourtant plusieurs sportifs de haut niveau ont fait le choix de se tourner vers le végétal, la preuve qu'allier les deux est possible.

On a encore bien souvent tendance à croire que pour prendre du muscle et performer, manger de la viande est incontournable.

Et en parallèle, les végétalien.nes ont encore sur le dos une étiquette bien coriace de personnes faibles, carencées et sans une once de muscles.

Cliché? Totalement.

Il est grand temps de passer un bon coup de balai sur ces idées reçues infondées qui ont encore la peau dure, et de dire au revoir à des mythes d’un autre temps.

Mythe n°1 : Les protéines végétales sont incomplètes

Un des mythes qui perdure le plus…bien qu’il soit totalement infondé.

Les plantes (légumineuses, graines, noix, légumes, féculents, céréales, champignons, fruits…) contiennent l’intégralité des 9 acides aminés essentiels - voir tableaux

 

Par ailleurs, les plantes utilisent les mêmes 20 acides aminés que les humains pour construire leurs protéines (le code génétique est universel). Et que ce soit directement (par les plantes et le phytoplancton) ou indirectement (par la chaîne alimentaire), tous les êtres vivants consomment leurs protéines depuis une source initialement végétale.

Donc dans le cadre d’une alimentation végétale suffisamment variée et abondante correspondant aux besoins spécifiques de l’activité physique, il n’y aura aucune difficulté à combler les besoins en acides aminés essentiels (et bonus, le microbiote intestinal en sortira renforcé). 

Mythe n°2 : Les sportif.ves végétalien.nes manquent de protéines 

Les protéines végétales sont moins bien absorbées, l’alimentation végétale manque de protéines… Est-ce vrai?

Certes, les plantes contiennent des facteurs limitant la biodisponibilité et l’absorption des acides aminés (tanins, lectines, phytates, saponines…). Mais ce danger serait réel si les aliments étaient consommés crus, ou non-préparés. Une petite assiette de lentilles et de quinoa cru, ça vous dit?

Le trempage, la cuisson et la germination (et la filtration utilisée dans la conception de protéines en poudre) sont tout autant de moyens courants permettant de limiter au maximum la présence des ces facteurs limitants, et d’augmenter la biodisponibilité des nutriments composant les aliments. Et l’opération est très efficace!

Alors même si la digestibilité des sources de protéines végétales reste globalement inférieure à celle des produits de source animale, aucun risque de carence en protéines dès lors que l’alimentation couvre les besoins caloriques totaux. Par ailleurs, les protéines fournies par les végétaux sont accompagnées de précieux micro-nutriments, prébiotiques et phytonutriments aux bénéfices considérables pour la santé (et la performance).

Il faut d’ailleurs savoir que, hors cas de malnutrition ou de dénutrition, le risque de carence en protéines est rarissime dans les pays riches. Les protéines, même végétales, sont suffisamment présentes et abondantes dans une alimentation qui comble les besoins caloriques journaliers. Et même s’il est important de maintenir des apports suffisants en protéines lorsque l’on pratique une activité physique régulière (en moyenne 1,7g/kg de poids de corps), l’alimentation végétale est parfaitement à même de couvrir ces besoins.

Mythe n°3 : On ne peut pas manger végétal et faire du sport sans être carencé.e

Les rayons entiers de compléments alimentaires présents dans chaque pharmacie et magasin spécialisé sont-ils adressés uniquement aux personnes ayant une alimentation végétale? Non.

Les carences ne sont pas propres au végétalisme, mais touchent tout autant les individus ayant une alimentation carnée que végétale. En effet, l’alimentation qui compose majoritairement les assiettes des occidentaux ne couvre pas toujours les besoins essentiels en vitamines et minéraux (on peut ajouter le fait qu’elle soit également appauvrie en fibres et globalement pro-inflammatoire).

De nos modes d’agriculture à la transformation des aliments, sans compter la diminution de la diversité des aliments consommés (les légumineuses étant relayées en bout de liste - étude INCA 3), de nombreux facteurs contribuent à créer des carences nutritionnelles.

Les plus fréquentes sont le magnésium, la vitamine D, le zinc, le fer et le calcium.

Chacun de ces micro-nutriments est présent en quantité largement suffisante dans les végétaux, et encore une fois, une alimentation suffisamment variée et abondante n’expose pas davantage à un risque de carence ou de déficit qu’une alimentation carnée. 

Pour les besoins spécifiques communément comblés par les produits animaux, comme le fer, l’iode ou encore le sélénium et le zinc, l’accent sera porté sur les légumineuses, les graines, les fruits à coque, les champignons, les légumes à feuilles vertes et les algues. Et comme pour toute personne, quel que soit son régime alimentaire, une supplémentation spécifique peut-être envisagée en cas de besoin.

Par ailleurs, peu importe le régime alimentaire, une supplémentation en Vitamine D sera la bienvenue sous nos latitudes (la synthèse par l’exposition au soleil restant la source la plus importante de vitamine D). 

Et bien sûr, dans le cadre d’un régime végétalien, il est essentiel de se supplémenter en Vitamine B12. Cette vitamine n’est ni synthétisée par les plantes, ni par les animaux. Elle provient de certaines bactéries présentes dans nos sols, qui produisent la vitamine B12 lors de leur passage dans le système digestif d’un animal les ayant absorbées. Cela dit, les animaux d’élevage sont aujourd’hui massivement supplémentés en vitamine B12.

En faisant l’impasse sur les produits d’origine animale contenant cette vitamine B12 synthétisée, il est indispensable de se supplémenter, et de consommer des aliments enrichis en vitamine B12.

Mythe n°4 : L’alimentation végétale est bien trop restrictive et ne peut pas combler les besoins des sportif.ves

S’il y a bien une chose à laquelle l’alimentation végétale m’a ouverte, c’est la diversité.

Le monde végétal, lorsque l’on s’attarde à le découvrir, est d’une diversité incroyable.

Les légumineuses, protéines végétales, céréales, graines, fruits à coques, légumes et fruits offrent une d’infinies possibilités en termes de cuisine. Et préparer des repas équilibrés et savoureux n’est pas plus compliqué qu’avec des produits d’origine animale. Sans compter l’offre grandissante d’alternatives et d’aides culinaires végétales salées et sucrées dans nos commerces, et chez Kazidomi.

S’il faut un petit temps d’apprentissage et de découverte de nouveaux ingrédients et modes de préparation, le jeu en vaut largement la chandelle. Et les découvertes gustatives que vous réservent les recettes végétales valent largement ce petit effort de changement d’habitudes.

Et avec la pratique, il deviendra de plus en plus facile de composer des repas gourmands et équilibrés qui comblent parfaitement vos besoins nutritionnels de sportif.ve en ravissant votre appétit et vos papilles!

Mythe n°5 : Il n’y a pas de sportifs de haut niveau dont l’alimentation est végétale

Course à pied, powerlifting, halthérophilie, ski, athlétisme, bodybuilding, sports de combat et arts martiaux, surf, cyclisme… Il n’existe aucun sport qui ne soit pas à la portée des sportif.ves végétalien.nes. Et la liste grandissante des prestigieux athlètes ayant adopté une alimentation végétale parle d’elle-même. En voici quelques-uns :

  • Rich roll : figurant au palmarès des 25 hommes les plus en forme du monde (Men’s Fitness 2009), Rich Roll est un ultra-marathonien ayant à son actif les courses les plus impressionnantes comme l’Ultraman et l’EPIC5. Ce n’est pourtant qu’à l’aube de ses 40 ans, en piètre forme qu’il décide d’adopter une alimentation végétale et découvre le monde de l’endurance, avant de devenir l’athlète impressionnant qu’il est encore aujourd’hui.
  • Alex Morgan : l’une des meilleures joueuses de football féminin de sa génération, végétalienne depuis 2017.
  • Kyrie Irving : basketteur pro, reconnu comme étant l’un des meilleurs dribbleurs de la NBA.
  • Patrick Baboumian : compétiteur Strongman, élu « homme le plus fort d’Allemagne » en 2011.
  • Dustin Watten : joueur de Volley de haut niveau, végétalien depuis 2012
  • Lewis Hamilton : Pilote de formule 1 connu de tous.tes pour son palmarès impressionnant, devenu végétalien depuis maintenant plusieurs années.
  • Les soeurs Williams et Novak Djokovitc : grands noms du tennis mondial, ayant opté pour une alimentation végétale.
  • Nimai Delgado & Torre Washigton : bodybuiders pro reconnus, végétaliens de longue date.

Et la liste est encore longue…

Alors, si vous faites du sport et souhaitez végétaliser votre alimentation, foncez. Ne laissez pas des idées reçues aller à l’encontre de vos envies et de vos valeurs profondes. Et avec une alimentation végétale abondante, équilibrée et intelligente, votre corps vous emmènera bien au-delà de ce que vous pouvez imaginer. En pleine forme et en pleine santé !

(et surtout, n’oubliez pas de vous régaler).

Amandine Léger

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